羽毛球體能訓(xùn)練(羽毛球體能訓(xùn)練有哪些項(xiàng)目)

如何進(jìn)行羽毛球體能訓(xùn)練？

根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量身體素質(zhì)的特殊要求，決定了選手的專項(xiàng)力量素質(zhì)應(yīng)以發(fā)展速度力量和耐力力量素質(zhì)為主。選手具有一定絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展該方面的素質(zhì)，以保證其在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中能夠有完成各種技術(shù)動(dòng)作和正常發(fā)揮各種戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。同時(shí)，注意發(fā)展快速爆發(fā)力量。因此，選手在進(jìn)行基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)著重進(jìn)行一些負(fù)荷強(qiáng)度小、速度快、重復(fù)次數(shù)多的速度力量和耐力力量訓(xùn)練。具體在訓(xùn)練中可采用減重量加次數(shù)的練習(xí)負(fù)荷方法，由基礎(chǔ)性的大力量訓(xùn)練逐步轉(zhuǎn)入專項(xiàng)所需要的小負(fù)荷爆發(fā)速度和耐久力量性訓(xùn)練。
專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主。練習(xí)過(guò)程中，總次數(shù)不可太多，但強(qiáng)調(diào)單位時(shí)間內(nèi)速度要快，出現(xiàn)單位時(shí)間內(nèi)速度下降，如練習(xí)重點(diǎn)是以發(fā)展爆發(fā)速度力量為主，可以立刻停止或是轉(zhuǎn)換其他內(nèi)容的練習(xí)；如該項(xiàng)練習(xí)重點(diǎn)是以發(fā)展耐力量為主，則要求選手盡力保持速度，堅(jiān)持下去。另外在進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，還應(yīng)該適當(dāng)?shù)拇┎逡恍┡芴㈧`敏、韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，對(duì)發(fā)展速專項(xiàng)力量十分必要。
（一）上肢專項(xiàng)力量練習(xí)
1．六項(xiàng)啞鈴操練習(xí)
(1)啞鈴小臂頭后舉練習(xí)；
(2)啞鈴兩臂上下8字繞肩練習(xí)；
(3)啞鈴小臂屈伸練習(xí)；
(4)啞鈴手腕屈伸練習(xí)；
(5)啞鈴體前手腕繞8字練習(xí)；
(6)啞鈴體前小臂揮動(dòng)8字練習(xí)。
以上動(dòng)作每一動(dòng)作練1小組，6個(gè)動(dòng)作依次循環(huán)完成為1大組，每次練4至6大組或視個(gè)人實(shí)際情況而定。
2．拉皮筋練習(xí)
用一條有一定拉力的粗橡皮筋，將其一頭攬牢在固定物上，另一頭持拍手以持球拍方式握住，用各種羽毛球擊球技術(shù)的相似動(dòng)作進(jìn)行拉皮筋練習(xí)。
(1)肩上小臂屈伸動(dòng)作練習(xí)（類似上手擊球動(dòng)作）。
(2)體側(cè)肩上小臂前后擺動(dòng)練習(xí)。
(3)體前小臂屈伸練習(xí)。
(4)體前大臂展收練習(xí)。
(5)手腕屈伸練習(xí)。
(6)正、反手小臂快速抽擊動(dòng)作揮臂練習(xí)。
(7)反手擊高球動(dòng)作揮臂練習(xí)。
3．沙瓶或羽網(wǎng)球拍揮拍練習(xí)
以廢棄塑料飲料瓶裝滿沙子和小重量啞鈴為負(fù)荷物或是用羽毛拍和網(wǎng)球拍交替做以下?lián)羟蛳嗨苿?dòng)作的練習(xí)，以發(fā)展上肢擊球力量。注意握持方式應(yīng)以實(shí)戰(zhàn)擊球握拍方式相同。
(1)手腕屈伸練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，直臂舉至肩上方，小臂和手肘均不移動(dòng)，僅以手腕快速做前后屈伸練習(xí)。注意進(jìn)行該項(xiàng)練習(xí)時(shí)，手肘如出現(xiàn)彎屈和移動(dòng)現(xiàn)象，效果不好。
(2)小臂屈伸練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，屈臂舉至肩上方，此時(shí)手肘以下的大臂部位固定不動(dòng)，只是小臂和手腕部分以手肘為軸心，做小臂前后快速屈伸練習(xí)。注意當(dāng)手臂伸至肩上方最高點(diǎn)時(shí)，手腕要配合做擊球內(nèi)旋轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。
(3)后場(chǎng)擊高球或是殺球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持羽網(wǎng)球拍做高球或是殺球擊球動(dòng)作的揮拍練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)可以原地?fù)羟騽?dòng)作揮拍練習(xí)，也可以結(jié)合后場(chǎng)起跳的轉(zhuǎn)體擊球動(dòng)作做揮拍練習(xí)。但要求有一定數(shù)量并規(guī)定保持一定的揮拍速度。
(4)體側(cè)正、反手抽球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，在體則做正、反手抽球擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)。
(5)小臂前后快速揮臂練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，置于體側(cè)肩以上部位，以肩為軸心，快速做小臂前后擺臂練習(xí)。
(6)手指、手腕環(huán)繞練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，于體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環(huán)繞揮動(dòng)練習(xí)。
(7)反手高手擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，置于體側(cè)左肩上方，做反手高手擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)。
4．小實(shí)心球投擲練習(xí)
面對(duì)墻壁或是倆人相距8～10米站立，持拍手持小實(shí)心球，以羽毛球后場(chǎng)相似的擊球動(dòng)作投擲小實(shí)心球練習(xí)，以發(fā)展手指、手腕的爆發(fā)力量。注意投擲時(shí)發(fā)力的順序是上肢通過(guò)大臂帶動(dòng)小臂，最后運(yùn)用手腕、手指的力量將球投出，爆發(fā)力越強(qiáng)、距離越遠(yuǎn)、力量越大為好。
（二）下肢專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)
1．沙衣或沙袋負(fù)重下肢跳躍力量練習(xí)
(1)全蹲向上起跳練習(xí)。
(2)雙腿收腹跳練習(xí)。
(3)單、雙腳向前、向后、向左、向右跳躍練習(xí)。
(4)單、雙腳全力向上縱跳練習(xí)。
(5)弓箭步前后交叉腿跳練習(xí)。
(6)弓箭步左右兩側(cè)并腿轉(zhuǎn)髖跳練習(xí)。
(7)單、雙腳蹬臺(tái)階跳躍練習(xí)。
(8)左右轉(zhuǎn)髖跳躍練習(xí)。
此項(xiàng)練習(xí)如有條件的話，也可以在沙坑里進(jìn)行，效果很好。
2．跳繩練習(xí)
(1)單、雙足跳繩練習(xí)：依據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，練習(xí)時(shí)間可采用15分鐘、20分鐘、30分鐘或1個(gè)小時(shí)不等。練習(xí)中可適當(dāng)增加負(fù)荷，利用沙衣或沙袋負(fù)重跳繩練習(xí)，以發(fā)展足踝關(guān)節(jié)的力量。
(2)雙足雙飛搖跳練習(xí)：完成規(guī)定次數(shù)，相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間的雙飛搖跳練習(xí)，以發(fā)展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。練習(xí)負(fù)荷可采用150次×6組，或是連續(xù)完成總數(shù)600～800次的雙飛搖跳練習(xí)。
3．杠鈴負(fù)重練習(xí)。
(1)腳弓蹬跳練習(xí)。
(2)左右腳蹬高練習(xí)。
(3)交叉弓箭步跳躍練習(xí)。
(4)原地左右蹬跨弓步練習(xí)。
（三）軀干專項(xiàng)力量練習(xí)
1．實(shí)心球練習(xí)
(1)軀干前后屈仰練習(xí)：倆人一組，相互間隔1.5米左右，背對(duì)背站立。持實(shí)心球做上接下傳前屈后仰動(dòng)作的傳接球練習(xí)。
(2)左右轉(zhuǎn)體練習(xí)：倆人一組，相互間隔0.5米左右，背對(duì)背站立。倆人持實(shí)心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的轉(zhuǎn)體傳接球練習(xí)。要求轉(zhuǎn)體時(shí)雙腳不能移動(dòng)，僅上體快速左右轉(zhuǎn)體，速度越快越好。
(3)拋擲實(shí)心球練習(xí)：倆人一組，相距10米左右，面對(duì)站立。雙手或單手做肩上拋擲球練習(xí)。要求運(yùn)用類似鞭打的動(dòng)作將球拋出拋擲距離越遠(yuǎn)越好。
2．發(fā)展腰部肌肉練習(xí)
(1)左右正踢腿練習(xí)：練習(xí)時(shí)注意前踢腿向上踢的快速爆發(fā)力，另一支撐腿踝部要配合前踢腿做向上墊踝動(dòng)作。
(2)左右側(cè)踢腿練習(xí)：練習(xí)時(shí)注意側(cè)踢腿向上踢，髖部同時(shí)做側(cè)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。另一支撐腿同樣配合側(cè)踢腿向上做墊踝動(dòng)作。
(3)左右后踢腿練習(xí)：后踢腿向后踢的同時(shí)，上體做后仰動(dòng)作。腰部前腑后伸練習(xí)：兩腿與肩同寬靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手輔助腰部做前腑后伸練習(xí)。練習(xí)中往后仰時(shí)，盡量以持拍手摸足跟部。前腑時(shí)，持拍手由后仰向前上方用力，帶動(dòng)腰部以類似后場(chǎng)擊球做大弧度的仰挺收腹動(dòng)作。大力發(fā)展腰部力量和韌性。

如何訓(xùn)練羽毛球體能

　　羽毛球體能訓(xùn)練方法

　　一、身體訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)來(lái)安排

　　身體訓(xùn)練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行。力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員雖不是強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量，但應(yīng)在具有一定的絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和長(zhǎng)時(shí)間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的`連續(xù)擊球動(dòng)作。

　　發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心，它應(yīng)著重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度(動(dòng)作頻率)和急停、急動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時(shí)間增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員需要承受在50-90分鐘激烈活動(dòng)的體力要求，速度耐力對(duì)羽毛球項(xiàng)目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。

　　在抓主要身體素質(zhì)提高的同時(shí)，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項(xiàng)目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會(huì)造成動(dòng)作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。

　　二、專項(xiàng)性力量練習(xí)的內(nèi)容和方法

　　1.上肢專項(xiàng)力量練習(xí)

　　(1)羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí);

　　(2)繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí);

　　(3)揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展擊球爆發(fā)力;

　　(4)轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。

　　2.軀干專項(xiàng)力量

　　(1)屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí);

　　(2)仰臥起坐、左右體側(cè)起坐;

　　(3)俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰;

　　(4 ) 負(fù)重轉(zhuǎn)體一肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn);

　　(5)傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做。

　　3.下肢專項(xiàng)力量練習(xí)

　　(1)負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快;

　　(2)負(fù)重半蹲提踵;

　　(3)負(fù)重跨步走;

　　(4)負(fù)重半蹲跳;

　　(5)跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

　　(6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;

　　(7 ) 跳臺(tái)階練習(xí)。

　　三、發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)

　　1.反應(yīng)速度的練習(xí)

　　(1)聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng);

　　(2)聽(tīng)哨音變速跑，快速?zèng)_跑10—15米;

　　(3)聽(tīng)口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽(tīng)信號(hào)后突然變向沖跑10米;

　　(4)聽(tīng)口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次;

　　(5)聽(tīng)、看信號(hào)后突然作出相應(yīng)的動(dòng)作——如教練員喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。

　　2.動(dòng)作速度練習(xí)

　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

　　(2)高頻率跑樓梯臺(tái)階;

　　(3)快速立臥撐;

　　(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間距離1.2—1.5米。

　　(5)20s一米十字跳;

　　(6)單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

　　3.移動(dòng)速度練習(xí)

　　(1)各種距離(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速轉(zhuǎn)身);

　　(3)越過(guò)障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物(球筒);

　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　(5)四角跑——邊長(zhǎng)約6米，要求在拐角處變換方向;

　　(6)接力跑。

　　四、發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無(wú)氧供能。其中非乳酸性無(wú)氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/p>

　　1.以提高非乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)

　　采用最大強(qiáng)度工作持續(xù)時(shí)間為5—15秒：以提高乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強(qiáng)度的85%—90%工作持續(xù)時(shí)間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。

　　(1)中距離跑400米、800米;

　　(2)中長(zhǎng)距離跑一1500米、3000米、5000米;

　　(3)定時(shí)跑一6分鐘跑，12分鐘跑;

　　(4)越野跑——距離可根據(jù)具體情況而定;

　　2.間歇性專項(xiàng)步法練習(xí)

　　采用30秒—1分30秒/組，8—16組，快速，組間休息2分—3分;3分—30分/組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

　　3.多球練習(xí)

　　采用單項(xiàng)和綜合技術(shù)一20+40+60個(gè)球/大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

　　五、發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)

　　1.柔韌體操;

　　2.各種拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí);

　　3.各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈、伸練習(xí)。

　　六、發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習(xí)

　　采用各種長(zhǎng)距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長(zhǎng)距離變速跑練習(xí)，如1500米等。

羽毛球體能訓(xùn)練方法

　　體能在羽毛球競(jìng)賽中起著很重要的作用，是羽毛球?qū)I(yè)系統(tǒng)訓(xùn)練中每天必備的練習(xí)內(nèi)容。那么，羽毛球的體能訓(xùn)練方法有哪些呢？下面我為大家收集整理了打羽毛球的體能訓(xùn)練方法大全，希望能為大家提供幫助！

　　一、 徒手類

　　徒手練習(xí)是最簡(jiǎn)易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進(jìn)行。練習(xí)方法有很多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習(xí)。

　　對(duì)于專業(yè)隊(duì)員來(lái)說(shuō)，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐；作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術(shù)水平，預(yù)防傷病的能力也能加強(qiáng)。這里主要針對(duì)業(yè)余球員的體能提高列出一些簡(jiǎn)易的訓(xùn)練方法。

　　1、 腿部力量

　　靠墻靜蹲

　　作用：

　　靜蹲練習(xí)對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強(qiáng)前場(chǎng)蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場(chǎng)起動(dòng)過(guò)程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。

　　方法：

　　l 、身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。

　　2、如果剛開(kāi)始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。

　　3、1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長(zhǎng)每組的時(shí)間。

　　提踵

　　作用：

　　強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場(chǎng)起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。

　　方法：

　　1、原地踮腳尖。

　　2、站在臺(tái)階邊上（有10厘米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

　　3、20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。

　　走樓梯

　　作用：

　　加強(qiáng)小腿和大腿力量。上樓強(qiáng)化腿部的`蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動(dòng)耐力。

　　方法：

　　1、慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。

　　2、快爬樓梯，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。

　　3、兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。

　　4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

　　5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。

　　6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對(duì)性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。

　　7、下樓，放松。

　　8、快頻一格（慎用），提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作速度頻率。

羽毛球的體能訓(xùn)練方法

　　羽毛球的體能訓(xùn)練法

　　力量訓(xùn)練

　　力量可以分為肌力、爆發(fā)力、肌耐力。羽毛球運(yùn)動(dòng)員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時(shí)還要有非常優(yōu)秀的快速力量即“爆發(fā)力”。只有三個(gè)方面合理發(fā)展，才能提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、下肢靈活性，大幅提升步法移動(dòng)的到位率。

　　夾球靠墻蹲

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腿部肌肉耐力，膝關(guān)節(jié)之間夾球可以特別強(qiáng)調(diào)股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分即股內(nèi)側(cè)肌的力量，它對(duì)髕骨及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有益。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部、背部、頭后側(cè)靠墻，膝關(guān)節(jié)彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可根據(jù)大腿是否與地面平行作出調(diào)整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關(guān)節(jié)之間夾一個(gè)軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時(shí)間越長(zhǎng)越好，直到不能堅(jiān)持。一般從1-2分鐘開(kāi)始，練習(xí)一段時(shí)間可以增加至3-5分鐘。

　　箭步蹲跳

　　訓(xùn)練目的：箭步蹲是傳統(tǒng)的腿部及臀部肌力訓(xùn)練，在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入起跳和落地動(dòng)作可以顯著提升腿部爆發(fā)力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，下蹲時(shí)保證前后腿的膝關(guān)節(jié)都屈曲成90度，可根據(jù)此來(lái)調(diào)整兩腳開(kāi)立的幅度。完成下蹲動(dòng)作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后繼續(xù)下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側(cè)完成8-10次為一組，2-3組為佳。

　　心肺訓(xùn)練

　　跳繩

　　跳繩一直以來(lái)都是羽毛球運(yùn)動(dòng)員必練的一個(gè)體能項(xiàng)目，很多專項(xiàng)測(cè)試也選擇跳繩作為其中一種考核標(biāo)準(zhǔn)。跳法最常見(jiàn)的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可以在一分鐘內(nèi)完成150次雙搖，他們?cè)?0分鐘以內(nèi)可以連續(xù)完成1500個(gè)雙搖。

　　在規(guī)定時(shí)間內(nèi)連續(xù)練習(xí)跳繩不僅對(duì)心肺耐力有非常高的要求，不用說(shuō)二十分鐘，初練者連續(xù)跳躍5分鐘都可以達(dá)到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉非常相似。持續(xù)跳躍可以訓(xùn)練到踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饽土Α⒎€(wěn)定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過(guò)程中重要的發(fā)力部位。

　　拋接網(wǎng)球

　　一人拋球一人接球，接住之后再將網(wǎng)球拋回給拋球的人。拋球的路線可以自由選擇，前、后、左、右、側(cè)前、側(cè)后方向都可。這個(gè)練習(xí)和羽毛球項(xiàng)目常用的多球練習(xí)很像，不同的是多球練習(xí)是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)不是能否接到球，而是跑動(dòng)的線路和步法的到位率。每組可練習(xí)30-50次，每次3-5組。

　　軀干核心力量訓(xùn)練

　　軀干連接我們的上肢和下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的`起動(dòng)、到位后的制動(dòng)及連貫的發(fā)力擊球都是全身協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作，核心部位作為紐帶將上下肢協(xié)調(diào)的連貫起來(lái)，才能使整個(gè)動(dòng)作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)用于穩(wěn)定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個(gè)動(dòng)作分別起到強(qiáng)化以上肌肉的作用。

　　健身球背伸展

　　訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練豎棘肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于健身球上，兩腳穩(wěn)定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開(kāi)始，兩手交替練習(xí)。抬起手臂的同時(shí)軀干向后伸展，達(dá)到身體成一條斜線后身體向下還原。由于健身球不穩(wěn)定的特性，在完成此練習(xí)時(shí)一定要注意收緊腹肌才能穩(wěn)定好軀干，不至于在抬起時(shí)身體左右晃動(dòng)。練習(xí)一段時(shí)間后可以雙手同時(shí)抬高或?qū)?cè)的手和腿同時(shí)抬高以增加訓(xùn)練難度。

　　健身球平板支撐

　　訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹橫肌，此動(dòng)作是平板支持的進(jìn)階，對(duì)于腹橫肌的要求和訓(xùn)練效果更佳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手十指交叉，與兩側(cè)肘關(guān)節(jié)共三點(diǎn)支撐于球上，身體盡量保持一條斜線。與基礎(chǔ)的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩(wěn)定的墊面改為柔軟、有彈性的健身球，因此對(duì)于平衡身體、肩關(guān)節(jié)的肌肉要求更高。開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能只能保持30秒左右，一段時(shí)間后盡量延長(zhǎng)支撐的時(shí)間，但要注意動(dòng)作是否變形。如出現(xiàn)塌腰或臀部提高即代表肌肉沒(méi)有完全收緊或已疲勞，應(yīng)調(diào)整體位或停止練習(xí)。

　　仰臥健身球轉(zhuǎn)體

　　訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的同時(shí)強(qiáng)化腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動(dòng)，吸氣旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開(kāi)健身球，呼氣身體轉(zhuǎn)回中央。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是穩(wěn)定好軀干而非轉(zhuǎn)體的幅度。在保持臀部抬高的同時(shí)將注意力集中于側(cè)腹，要感覺(jué)是靠側(cè)腹肌肉發(fā)力將伸出的手臂拉回來(lái)。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)10-15次為一組，2-3組。

　　專項(xiàng)功能訓(xùn)練

　　接球的時(shí)候總是只差一步?跑到網(wǎng)前剎不住車(chē)?除了腿部力量、正確的跑動(dòng)方法之外，如何跨出最后的一大步、并穩(wěn)穩(wěn)的以弓步站在網(wǎng)前，是決定擊球質(zhì)量的關(guān)鍵。以下的幾個(gè)動(dòng)作分別利用平衡墊的不穩(wěn)定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標(biāo)都是更好的掌握跨步動(dòng)作的節(jié)奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的穩(wěn)定性。

　　單腳平衡墊跨步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體正前方放一個(gè)平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關(guān)節(jié)完成弓箭步的動(dòng)作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習(xí)同樣的跨步動(dòng)作。

　　橡皮帶抗阻力前跨步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將橡皮帶兩邊系住成一個(gè)圈，左右兩腳站到圈內(nèi)踝關(guān)節(jié)撐起橡皮帶，兩腳前后開(kāi)立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側(cè)前、右側(cè)前的跨步。保持橡皮帶持續(xù)具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

　　以上兩個(gè)動(dòng)作每組練習(xí)10-15次，每次2-3組。

　　除了上述的各種訓(xùn)練外，柔韌性對(duì)于步法移動(dòng)也非常重要。很多世界級(jí)女子羽毛球運(yùn)動(dòng)員在接前場(chǎng)球時(shí)經(jīng)常做出“豎叉”的動(dòng)作，在成功的救球之后還可以迅速起身退守到位。很多業(yè)余愛(ài)好者都擔(dān)心柔韌性訓(xùn)練會(huì)影響肌肉力量的發(fā)展，事實(shí)上從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身上我們看到了爆發(fā)力和柔韌性的完美結(jié)合。同時(shí)良好的柔韌性也具有在激烈的練習(xí)和比賽中預(yù)防損傷的作用。

打好羽毛球要做哪些體能訓(xùn)練

　　目前在我國(guó)，體能訓(xùn)練還在起步階段，我們都是先學(xué)習(xí)外國(guó)人的先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，然后結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)訓(xùn)練，在我國(guó)，體能訓(xùn)練方面做得比較好的是北體大的幾個(gè)教授。李春雷最近就到國(guó)家羽球隊(duì)去講解體能訓(xùn)練的專題。
　　羽毛球是一項(xiàng)十分全能的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的要求很高。不是幾個(gè)方面做到就行的。就我看來(lái)，羽毛球的體能訓(xùn)練問(wèn)題應(yīng)該圍繞下面幾個(gè)方面的展開(kāi)訓(xùn)練。

　　1、基本身體的訓(xùn)練。包括身體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)。基本的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)。心肺功能。
　　2、專項(xiàng)的體能訓(xùn)練。對(duì)羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的了解。羽毛球?yàn)楦艟W(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目。體現(xiàn)為人和高速飛行的球的對(duì)抗。因此。速度快是羽毛球的核心。
　　（1）、專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。身體發(fā)力到拍上的用力。身體的協(xié)調(diào)能力。力量素質(zhì)為速度素質(zhì)提供了基礎(chǔ)。人體的任何運(yùn)動(dòng)都是始于肌肉的收縮。良好的力量素質(zhì)是取得較高的競(jìng)技能力水平有很大的幫助。羽毛球講求的不是最大用力，是在一定最大力量的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力的專項(xiàng)力量。

　　（2）、專項(xiàng)速度的訓(xùn)練。羽毛球的專項(xiàng)速度素質(zhì)可以總結(jié)為。驚人的反應(yīng)速度。快速的加速能力。高效的動(dòng)作速度。良好的啟動(dòng)能力、制動(dòng)能力和轉(zhuǎn)向能力。專項(xiàng)速度的訓(xùn)練因該從這些方面來(lái)制定訓(xùn)練的計(jì)劃。
　　（3）、專項(xiàng)耐力和柔韌性訓(xùn)練。羽毛球強(qiáng)調(diào)快速。但是，一場(chǎng)羽毛球運(yùn)動(dòng)是由短時(shí)間、高效能的動(dòng)作和交替性的非周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主。良好的身體耐力有助于恢復(fù)體能。幫助比賽繼續(xù)進(jìn)行和保持動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性。同時(shí)，羽毛球是一個(gè)全身大部分關(guān)節(jié)和肌肉都參與的運(yùn)動(dòng)，對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性提出了高的要求，在訓(xùn)練中因該注意這些方面，以便來(lái)制定好的訓(xùn)練計(jì)劃。
　　（4）、身體供能能力的訓(xùn)練。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)的一切能量都是由身體系統(tǒng)提供的能量來(lái)維持的。在訓(xùn)練中，如果一味強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)技能的訓(xùn)練，而忽視身體基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練，那么，對(duì)于成績(jī)的提高是很艱難的。
　　（5）、身體的協(xié)調(diào)能力和靈敏性的訓(xùn)練。身體是協(xié)調(diào)能力對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人體的發(fā)力、對(duì)技術(shù)的掌握。對(duì)時(shí)間和空間的感覺(jué)尤其重要。在什么時(shí)候用多大的力量來(lái)完成，在最佳的時(shí)間選擇最佳的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)完成進(jìn)攻和防守都體現(xiàn)得淋漓盡致。良好的身體協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高很重要。制定一個(gè)好的體能訓(xùn)練計(jì)劃不可忽視。
　　（6）、完整的全身，全面訓(xùn)練原則。制定的計(jì)劃中，應(yīng)該包括各種綜合的訓(xùn)練。任何一方面的遺失或者是不足都有可能導(dǎo)致“木桶原理”的發(fā)生。

羽毛球日常訓(xùn)練內(nèi)容

一、重中之重的跳繩大法！
很多小伙伴可能不理解，為什么我會(huì)把跳繩放在第一位，是因?yàn)樵谖覀冞x拔青少年的苗子的適合，第一個(gè)考試的項(xiàng)目就是1分鐘雙搖的次數(shù)。跳繩是一項(xiàng)能鍛煉到全身的訓(xùn)練方法，對(duì)于球員的心肺功能以及下肢爆發(fā)力有很好的訓(xùn)練效果。每次訓(xùn)練的時(shí)間也不需要太長(zhǎng)，在上場(chǎng)打球之前進(jìn)行500次跳繩，從適應(yīng)強(qiáng)度之后，每天堅(jiān)持分5次做完1000次跳繩，相信我，當(dāng)你堅(jiān)持了一個(gè)月后你的身體會(huì)出現(xiàn)很明顯的變化。

球友跳繩

二、羽毛球體能訓(xùn)練方法之深蹲跳
深蹲是屬于在跳繩之后進(jìn)階一點(diǎn)的訓(xùn)練方法，每次的訓(xùn)練的次數(shù)也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。每日用3分鐘的時(shí)間做深蹲跳的練習(xí)，前期一組10個(gè)，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。

深蹲跳

三、羽毛球體能訓(xùn)練方法之平板撐
下肢運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練內(nèi)容中還有包括腰腹這塊的訓(xùn)練內(nèi)容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對(duì)需要的。初期的平板撐練習(xí)不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分鐘以上的平板撐直至力竭即可。此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于保持腰腹力量有很好的效果。

平板撐

四、羽毛球體能訓(xùn)練方法之中距離折返沖刺跑
此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)下肢的爆發(fā)力的提升是非常有效的，找一個(gè)100米無(wú)障礙的場(chǎng)地，用慢跑的方法跑至另一端，轉(zhuǎn)身后立即加速至最快速度，進(jìn)行沖刺回起點(diǎn)。重復(fù)以上的訓(xùn)練，每天堅(jiān)持跑5-8個(gè)來(lái)回，要做到在慢跑恢復(fù)體能的時(shí)候，呼吸不紊亂并在下次沖刺中能全力發(fā)揮，那么就達(dá)到訓(xùn)練的效果了。

沖刺跑

五、羽毛球體能訓(xùn)練方法之波比跳
對(duì)于不知道此項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)的小伙伴可以自己去查閱一下，我在這里特制的是普通常規(guī)的波比跳，此類訓(xùn)練幾乎涉及到以上所有的項(xiàng)目，所以是當(dāng)后期需要再進(jìn)一步提升體能的訓(xùn)練方法，建議前期不要過(guò)度的去訓(xùn)練。當(dāng)重復(fù)以上訓(xùn)練方法一個(gè)月以上后可以嘗試每天做50個(gè)波比跳，10個(gè)為一組，之后循序漸進(jìn)往上增加即可。