俯臥撐的正確做法(俯臥撐的正確做法呼吸)

俯臥撐的正確做法和注意事項

俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向后拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。

練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。

練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳并攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。

練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。

俯臥撐的正確做法

1、當雙手手掌撐地之后，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練后會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

俯臥撐的正確做法

　　俯臥撐是大家比較了解的一種運動項目，做俯臥撐可以達到鍛煉身體作用，而且不會受到場地的限制，但是做俯臥撐也有一定的標準要求，能否做好俯臥撐，對于體能健康也是一個測試的標準，正確的做法大家一定要了解，下面就給大家介紹一下俯臥撐的正確做法是什么。

　　 一、俯臥撐的正確做法

　　要正確的做俯臥撐，兩個手應該把身體支撐住，兩個手臂垂直放在地上，兩個腳向身體后方伸展，通過兩個腳兩個手來保持平衡，臀部，后背，脖子，頭部，兩條腿保持在同一個直線上，身體應該保持挺直，進行平起平落，手肘向身體外側彎曲，身體降低到一個程度的時候收緊腹部，讓身體保持在一條直線上，應該維持一秒鐘的時間，然后再恢復原狀，其中動作的重點就是平起平落，身體一定要挺直，比較難的點就是屈肘推直，做俯臥撐的好處是非常多的，能夠讓身體更加健康，可以讓體質變得更好，達到鍛煉身體作用，但動作一定要標準才能達到這樣的好處。

　　 二、做俯臥撐的好處有哪些

　　經常做俯臥撐能夠達到預防衰老作用，身體自然的衰老就會讓肌肉退化，神經會優化，但是進行有效的鍛煉就能夠讓肌肉的纖維變粗，這樣就可以變得更加有力量，衰老的速度也可以減慢一些，堅持做俯臥撐可以讓肌肉的力量變得更強，經常做俯臥撐的男性，腹部的肌肉一般都非常的結實，能夠讓身體變得更加強健，而且上肢的力量也會變得非常不錯。

　　上面給大家介紹的就是俯臥撐的正確做法是什么，看了上面的介紹大家應該也有了一定了解，做俯臥撐可以達到全面鍛煉作用，不管是對身體還是心理好處都非常多，能夠讓精力變得更加充沛，能夠達到很好的強健體魄作用，也可以讓鍛煉的意志力變得更強，想要練習俯臥撐的人就應該要做到動作標準，也應該要長時間不斷的練習。

如何正確做俯臥撐

　　俯臥撐是一個不但方便并且隨時隨地都可以進行的運動，那么大家知道要如何正確做俯臥撐呢?下面是我分享的俯臥撐的正確做法，歡迎大家參考!

　　 俯臥撐的正確做法

　　1、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

　　2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　俯臥撐的好處有很多，鍛煉身體，增強體質，增進健康，不過要做俯臥撐的正確做法才行，下面我們就來具體了解一下俯臥撐的好處。

　　 俯臥撐的好處在哪里?

　　男人日常多做俯臥撐可以防止衰老。老年人生物力學研究者進一步的研究之后指出，做俯臥撐還是一個檢測一個人是否擁有抗衰老能力的方法。自然的衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是有規律的鍛煉可以讓肌肉的纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體的生理老化問題。

　　做俯臥撐可以強化身體的.主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。經常做俯臥撐的男人，他們夫妻性生活的質量更好。因為長期做俯臥撐讓男性有結實性感的腹部，尤其是在用男上位的姿勢的時候，強壯的腹部在性生活中可以發揮出巨大的威力。

　　做俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人體靜力性和動力性力量素質。俯臥撐對于發展平衡和支撐能力有重要的作用，可以改善人體中樞神經系統，幫助骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，還可以加速血液的循環，促進人體的生長發育。

　　除此之外，經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。

俯臥撐的正確做法

俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向后拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。

練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。

練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳并攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。

練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。

俯臥撐的正確做法

俯臥撐的正確做法：做俯臥撐要避免塌腰，身體豎直向下運動，穩定、收緊肩胛骨，下落時肩胛骨夾緊，推起時肩胛骨打開。

標準的俯臥撐是從肩膀到腳踝，呈一條直線。雙手撐開略大于肩寬。挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖著地。腰部不能塌下去屁股也不能翹起來。

下撐時，用2到3秒時間來下降身體，身體下降到距離地面2-3厘米左右。然后緩緩在撐起身體。如果做俯臥撐有塌腰現象，說明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

俯臥撐正確做法：

熱身：活動下手腕(十指交叉，以手腕為軸轉動)做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩;雙腳并攏，腳尖著地;腰腹，臀部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上!

動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢。

結束：做完俯臥撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。(胸部想練好，拉伸少不了)

呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。