減肥操圖解(減肥操教程動作圖片)

3個月瘦20斤 鄭多燕減肥操分步圖解

【導讀】：鄭多燕堪稱減肥界的神話，她的一套減肥操風靡起來，也頗具瘦身效果。下面就一起來學學鄭多燕減肥操，為大家分步圖解，掌握起來簡單。

3個月瘦20斤 鄭多燕減肥操分步圖解

長期久坐的辦公室女性，腰部、腿部、頸椎的肌肉長期不運動，會變得僵硬，也很容易受傷，對這些肌肉的拉伸是很有必要的，不僅減肥，還能促進血液循環。跟著鄭多燕老師一步一步學起來，每天堅持，練出健康好身材。

3個月瘦20斤 鄭多燕減肥操分步圖解

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5款減肥操圖解 每天15min全身減肥效果翻倍

兩個人一起運動總比一個人乏味的重復運動比較好，而且整個過程兩個人都可以互相監督，并且也能增加感情，同時兩個人的運動量也會比你一個人的時候多很多呢，減肥達人推薦瘦全身的減肥方法，雙人減肥健身操。

雙人減肥操

兩個人一起做減肥操不但可以更加快速的瘦身，還能起到監督的作用，尤其是兩個人也比較的輕松，可以增加運動的趣味性，一舉兩得，如果是和閨蜜或是另一半一起做的話，還能增加感情哦，當然，最好不要和吃貨一起做哦。

啞鈴側蹲抬臂

目標改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂。

訓練方法：雙腿分立至兩倍肩寬，手持小啞鈴吐氣側屈膝向下（保持背部直立），之后吸氣直腿抬臂。做完15遍動作后，交替另一側進行訓練。

訓練效果：提高腰腹部核心力量，修飾腿部以及手臂線條。是一個對全身有效的綜合性訓練方法。

彈力繩雙人站姿劃船

目標改造部位：上背部。

訓練方法：手持彈力繩，腿部略彎身體后傾30°，展肩夾肘，吐氣發力手臂向后拉。慢慢還原繼續下一次動作。訓練效果：幫助收緊背部贅肉，提高背部緊實度。

訓練效果：有效提臀，是臀部線條更加明顯。

彈力繩三頭彎舉

目標改造部位：手臂后側。

訓練方法：訓練方法雙腿前后分立，后退踩住彈力繩，手執彈力繩另一側，手臂貼耳朵，下落還原時吸氣，發力直臂吐氣。訓練效果：有效收緊手臂內側贅肉，跟蝴蝶袖拜拜。

訓練效果：趣味性訓練，同時提升身體動態平衡能力。

藥球旋轉傳遞

目標改造部位：側腰。

訓練方法：雙人背對背分腿站立，手持藥球旋轉身體，將球遞給同伴，同伴接球后另一方向轉身遞回，形成循環練習。

訓練效果：能夠有效改善側腰曲線，練就“S”形身材。

臀部訓練

目標改造部位：臀部

訓練方法：拉手擱腿單腳站立后，保持背部直立，翹臀下蹲，下蹲腿的膝關節不要超過腳尖。

減肥操瘦全身教程

減肥操瘦全身教程如下：

體式1：全眼睛蛇式

保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部兩側，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式2：船式

彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側，將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部為支點，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態，腿部向上拉伸的過程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：弓式

俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面，以腹部為支點，手臂向上向后抬起，上半場隨著手臂向上向后彎曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式4：v字式

雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離，手掌在臀部兩側，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撐身體的重心，手掌離地，繞過膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

體式5：雙腿直二棍式

保持山式站立，整個身體是挺直狀態，雙臂自然垂放在身體兩側，雙手向上伸直，手臂內側貼緊耳朵，上半身隨著手臂向下向后彎曲，雙腿在上半身下彎的過程也隨著彎曲；

直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉，調整大腿和上半身，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂地面，下巴朝向前方，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

圖解八步簡單瘦身操 10分鐘就見效

【導讀】：對于久坐的學生和OL一族，下半身肥胖是非常惱人的問題，秀美美體我推薦一組減肥塑身操，針對下半身肥胖很有效。

對于久坐的學生和OL一族，下半身肥胖是非常惱人的問題，秀美美體我推薦一組減肥塑身操，針對下半身肥胖很有效。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

step1.翹屁屁：預防下半身肥胖

雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將 *** 稍微往后坐。反復起蹲二十次。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

step2.擡手坐姿：活絡全身肌羣

延續上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復起蹲二十次。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

e式：緊實下半身曲線

1.腳與肩同寬，雙手叉腰；右腳往后踩，腳跟踮起來。

2.上半身不動，身體慢慢往下降。

上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

step4.側立擡腿：鍛煉腰腹線條

右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側有收緊的感覺即可。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

step5.簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

1.雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

2.手臂內側順著夾進來，下降約10至15度，并停留8至10秒。

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

3.起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。

tips：做這個動作時，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔！

超萌減肥塑身操圖解 10分鐘搞定下半身肥胖

（×）錯誤示范！　　切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔！

減肥操瘦全身教程15分鐘

減肥操瘦全身教程15分鐘如下：

1、減肥操跑步動作。

首先雙腿分開輕松站著，右手拿著啞鈴并向后提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準備動作。然后右腿向后邁去，像跑步的腳步動作，右手提著啞鈴向前揮去，左手向后滑，同時左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態。這個動作要反復做10次，接著再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。

2、減肥操拉伸動作。

首先兩腿分開站立，雙手拿著啞鈴兩端放在身前，接著雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然后雙手拿著啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作，然后換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

3、減肥操伸展動作。

首先雙腿前后邁開，左腿向前邁并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然后左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動，左腿做累了換右腿，堅持來回做10套以上。

4、減肥操下蹲動作。

首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿著一個啞鈴向身后伸直。接著左腿向左邊邁出一步，并雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的.前方，然后又邁回來，回到原來的站立狀態。接著繼續剛才的動作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

5、減肥操邁步動作。

首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然后右腿定點，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身盡量挺直。接著再跨回來，換左腿定點，右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。

減肥操的幾大動作

減肥操的幾大動作

　　減肥操的幾大動作，想要擁有完美的身材，又不想做過多過累的運動，可以試一試下面的減肥操，幫你減肥還不耽誤太多時間，同時也可以達到美體塑身的效果。下面是減肥操的幾大動作，希望對你有所幫助。

　　減肥操的幾大動作1

　　 收腹提肛一分鐘

　　反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生，收縮腹部脂肪，提升臀線。

　　 蹬摩腳心一分鐘

　　仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。

　　蹬摩腳心后可促使全身血液循環，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

　　 左右翻身一分鐘

　　在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉。提高關節靈活度，減小腰圍。

　　 手指梳頭一分鐘

　　用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發黑又有光澤。

　　 輕揉耳輪一分鐘

　　用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。

　　 轉動眼睛一分鐘

　　眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛煉眼肌，提神醒目。

　　 拇指揉鼻一分鐘

　　輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。

　　 伸屈四肢一分鐘

　　通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢大小關節的靈活性。

　　 輕摩肚臍一分鐘

　　用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效。

　　 頸部美容減肥操

　　頸部是淋巴聚集的部位之一，適當進行頸部按摩，不僅能美化頸部線條，還能起到排毒的作用，享瘦更美容。

　　步驟：

　　1、 不要光按摩頸部。正確的按摩區域應該是從下顎以下開始，一直到胸以上的所有部位，包括耳后、后頸和副乳部位，并且還應經過鎖骨，延伸到肩膀。

　　2、 先把下巴略微抬起，用食指、中指及無名指蘸取適量的頸霜，由近鎖骨的位置開始，由下往上推至下巴處，從左邊鎖骨開始重復由下往上的動作再到右邊鎖骨。

　　3、 雙手順肩膀外部輪廓，分別向頸部兩側移動，同時伸展開手指，用全部手掌包容肩膀的手法進行按摩，從頸部的根部到肩部的最外側，然后再回來。

　　4、 將手向肩部及兩側頸部移動的時候，仍然保持手的形狀，將手掌反轉朝上，但同樣以手指部分按摩肩部鎖骨，直至兩側頸部的根部。

　　5、 將雙手的虎口扣在下顎處，從臉的中央位置開始，同時向左右兩頰推動，直至大拇指觸及耳后凹陷處。

　　6、 耳后的凹陷處為淋巴腺位置，用拇指的指腹按壓5 次，力度以感到輕微的酸脹為宜，然后將食指、中指和無名指沿著耳后往下一直推壓到鎖骨以下，手臂和前胸交界的凹陷處分布著用以排毒的淋巴腺，可順利將毒素經由腋下的汗腺排出體外。

　　減肥操的幾大動作2

　　 1、曲臂式

　　挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時與肩同高上。

　　然后自然呼吸，放松，為下面的動作做準備。吸氣的同時你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內收縮，重復動作12次，12次為一回，建議每天做2回。

　　 2、后拉毛巾法

　　坐立或站立姿勢，拿條長度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢30秒，再換雙手位置(左手從前上方，右手從后下方)，與剛才的手臂動作呈交叉型，保持姿勢30秒，如此為1組，來回做15組。

　　 3、床上瘦臂式

　　手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的`呼吸。一只手向上扭轉，掌心向上，這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重復15次。

　　手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次。

　　俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點地，將兩手屈肘放在胸部兩側，下巴點地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復三次。

　　 4、礦泉沙瓶法

　　拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個沙瓶，小手臂向上舉起(與地面垂直)，保持3秒，恢復與地面平行，再重復剛才動作，舉起放下為一組，重復15組。

　　完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩緩把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復自然垂直，如此為一組，重復15組。

　　在看電視的時候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注意在做的時候要挺胸收腹。每天的慢慢根據自身的情況適當調節數量。

　　 5、面壁壓墻式

　　兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對墻壁站立，距離大概是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態，停留一分鐘后重復動作。

　　 6、收腹松肩式

　　平站在地面上，背部挺直，小腹收緊，然后放松你的肩部，雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

　　 7、腰臂雙擺式

　　兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然后換另一側做同樣的動作。

　　 8、手臂旋轉式

　　做好坐姿準備。將雙臂左右側平舉，掌心向下。保持整個身體不動，手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習，每個方向10圈。

　　在平時散步的時候可以大幅度的擺動你的雙手，使手臂甩起來，前后手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前后的擺動中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

　　 9、讓蝴蝶飛

　　通過人工行為讓肌肉震動，甩掉多余的拜拜肉。站立姿勢，放松，開始，手臂抬起45度，快速抖動，直至手臂發酸微熱，不限時間，甩肉同時也當時放松身體。

　　 10、椅上松肩式

　　自己坐正于椅上三分之一處，堅持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。吸氣，保持上身不動，將雙肩聳起，止息，停留數秒。

　　緩慢吐出氣，上身不動，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經。還原，來回重復做數次。