馬步站樁(馬步站樁時,股四頭肌的工作為支持工作)

站馬步和站樁有什么區別？

兩者區別如下：

一、目的不同

1、扎馬步，別名為地盆勢，是許多門派的根基功夫。站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。

2、站樁，有種說法是入門先站三年樁，是中國武術體系中的一個重要組成部分。站樁即身體如木樁站立不動，目的在于如木樁有根穩定，而非不動傻站。

二、姿勢不同

1、扎馬步，動作要領是雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下，雙腳尖開始轉向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環抱變成平擺，手心向下。

2、站樁，兩腳與肩同寬，默立，調心調息調身，放松身體，平穩呼吸，心態平和。稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，五指撐開，手心向內，略向內旋腕

內抱外撐，腳似扎根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。肩膀要放松，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。

三、好處不同

1、扎馬步，大多數體育鍛煉對改善生活質量都有幫助，因為運動可調節人體植物神經機能，還能起到減肥健身作用。以增加下肢力量的穩定性，而且還培養人吃苦耐勞，堅持不懈的精神。

2、站樁，具有強身健體、增強氣力的效果，身體還具備不定向支持力，通過站樁，養成一種特殊的精神氣勢。站樁可以治療普通性的頭暈腦脹，頭痛等癥狀。

參考資料來源：百度百科-站樁

參考資料來源：百度百科-扎馬步

馬步站樁功的正確練法是什么？

大致可將其分為兩類。

一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。

二是站樁時側重于意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

馬步站站樁要領

馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”：不要入靜；不要意守；不要將別的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準確；

要做到三個穩：起勢穩；站樁穩；收功穩。

要求：每次站樁的時間不宜少于30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的范圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“爆發力”越大)。注意是一定范圍內，不要一味求低。

以上內容參考百度百科-馬步站樁功

馬步站樁功的簡介

　　少林內功一指禪，苦恒修煉數十年。練成一指奇玄妙，懲罰惡暴濟孝賢。下面是我專門為您整理好的：馬步站樁功的簡介。

　　馬步站樁功

　　馬步是大多數中國武術門派所采用的基本的樁功訓練，通過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。

　　​馬步站樁功簡介：

　　馬步站樁功是本功法的基礎——筑基功。祖國醫學的經絡學說理論認為，經絡是人體內氣血運行的通路。經有路徑的意思，是縱行的干線;絡有網絡的意思，是經的分支。它們遍布全身，內連五臟六腑，外達四肢百骸，溝通內外，聯系表里，構成了一個完整、獨特的功能體系，使肌體內外上下統一協調，以維持人體的正常生理活動。《靈樞·經脈篇》說：“經脈者，所以決生死，處百病，調虛實，不可不通”。因此有“通則不痛，不通則痛”之說。馬步站樁功的機理，類似于“體外反搏”的原理，它通過調整和保持特定的“上虛下實”姿勢，以增加心臟氣血的回流量和上身各部的氣血通量，有利于建立“側支循環”和改善微循環，使周身的經路暢通，氣血調和，陰陽平衡，從而達到防治“人老先從腿上老”，祛除疾病，健身益壽的目的。

　　馬步是大多數中國武術門派所采用的基本的樁功訓練，通過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。

　　馬步樁能滿足武功的特殊要求：

　　武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。

　　內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。

　　馬步樁的修煉：

　　馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重于意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

　　當然，由于練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。

　　若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法采用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。

　　預備姿勢：放松直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內扣10°左右;兩臂自然下垂，掌心向內;身體中正，目視前方。

　　起勢：掌心相對，兩臂向前緩緩抬至與肩平;翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向后、向外、再向前劃弧;翻掌向下，兩臂略收回，置于體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式。

　　馬步站樁要領：

　　1.兩腳與肩同寬;

　　2.兩腳尖內扣10°左右;

　　3.十趾抓地，但不要過分用力;

　　4.屈膝下蹲，但膝不超過腳尖;

　　5.收腹、提肛;

　　6.圓檔、松腰、松胯;

　　7.含胸拔背;

　　8.虛領頂勁;

　　9.舌舐上腭;

　　10.目視前方;

　　11.鼻尖與肚臍的連線垂直于地面;

　　12.百會與會陰的連線垂直于地面;

　　13.虛腋;

　　14.沉肩墜肘;

　　15.前臂與地面平行;

　　16.兩前臂互相平行;

　　17.中指根部與前臂成一直線;

　　18.手掌成瓦狀;

　　19.手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形;

　　20.上虛下實，面帶微笑，自然呼吸;

　　21.馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”：不要入靜;不要意守;不要將別的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準確;

　　22.要做到三個穩：起勢穩;站樁穩;收功穩。要求：每次站樁的時間不宜少于30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進);架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的范圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“爆發力”越大)。

站樁和蹲馬步，哪種運動效果更好？

站樁和蹲馬步，這兩者相比，哪種運動效果更好呢？我的回答是：這兩種運動方式，對身體的鍛煉效果都很好，不同人可以根據自己的實際情況，進行選擇。我的理由如下所述。

第一， 蹲馬步，是為了鍛煉下盤大腿力量的一項很好的運動，標準的動作要領是，兩腳扎穩與大腿保持九十度下蹲，而大腿與上身也要保持九十度，全身保持力量重心都集中在小腿部來支撐，腰部和大腿來保持身體穩固平衡。要保持標準的姿勢來進行訓練，消耗體能非常大，在站的過程中會感到疲勞感非常強烈，而且腿部和腰部要用力繃緊，保持標準動作是要呈九十度，一般人沒有經過訓練，是做不到身體驅干與大腿呈九十度的，一般上身都會有所前傾，而且整個動作一般人能堅持一分鐘就很不錯了，但是經過長期訓練，會對身體起很大的幫助。在實際鍛煉時，為了消除疲勞，后背可以靠墻來進行深蹲馬步的訓練也可以。

第二，站樁，是人身體保持站立姿勢，兩腳與肩同寬，膝蓋微曲，兩臂環抱，似抱有大的氣球狀，意念導引身體氣血沿著任脈督脈進行循環，保持脊柱。口中舌抵上頜。整個動作看似很輕松，但是其中蘊含的技法很多，經常練習對身體大有益處。站樁中有養生樁，技擊樁等樁法。

第三，蹲馬步與站樁都是鍛煉養生的很好的方法，對身體的機能的保持，有很強的促進作用。同蹲馬步來比，站樁稍微輕松一些，消耗體能，不是那么大，對腿的負擔也沒有那么強烈，剛開始站的時候，如果能堅持到10到15分鐘，就是很不錯了。蹲馬步，因為很易疲勞，堅持的時間很短，可以在練習的時候，后背靠在墻上，進行鍛煉。

第四，我去年在上海呆了一年，一個人每天早上起來和晚上吃完飯后，都要練習蹲馬步三分鐘，剛開始練的時候，非常痛苦，腰腿累的酸痛，但是這樣堅持了有兩個月，身體有了很好的變化。我本來膝蓋不太好，結果經過這兩個月的鍛煉，我的膝蓋也有力了，平時上樓不用乘電梯，走著上樓都不感到很累了，真的是很有效果，蹲馬步的鍛煉效果真的不錯。

綜上所述，蹲馬步雖然很累，很辛苦，但是它帶給身體的益處，是非常大的，我還是認為蹲馬步更合適我。當然不同的人，根據自己的身體實際情況，可以合理選擇是站樁還是蹲馬步，也可兼而取之，合理鍛煉。

馬步站樁功的馬步站樁功

以下馬步站樁的內容來自《少林內勁一指禪》教材，少林內勁一指禪80年代初曾經過國家體委專程考察，是一種優秀的鍛煉方法。其中的馬步站樁，要求不意守，不強求入靜，是實實在在的練功，不追求那些虛無縹緲的東西，不用假想來忽悠自己。體委和教委曾聯合向大專院校推廣。
預備姿勢：放松直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內扣10°左右；兩臂自然下垂，掌心向內；身體中正，目視前方。
起勢：掌心相對，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向后、向外、再向前劃弧；翻掌向下，兩臂略收回，置于體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式。
站樁要領：
1．兩腳與肩同寬；
2．兩腳尖內扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要過分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；
5．收腹、提肛；
6．圓檔、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虛領頂勁；
9．舌舐上腭；
10．目視前方；
11．鼻尖與肚臍的連線垂直于地面；
12．百會與會陰的連線垂直于地面；
13．虛腋；
14．沉肩墜肘；
15．前臂與地面平行；
16．兩前臂互相平行；
17．中指根部與前臂成一直線；
18．手掌成瓦狀；
19．手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形；
20．上虛下實，面帶微笑，自然呼吸；
21．馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”：不要入靜；不要意守；不要將別的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準確；
22．要做到三個穩：起勢穩；站樁穩；收功穩。
要求：每次站樁的時間不宜少于30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的范圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“爆發力”越大)。注意是一定范圍內，不要一味求低。

怎么練馬步站樁

站樁如果堅持不下去，雖然原因很多，但主要原因無非三點。站樁是一個循序漸進的過程。不可能一蹴而就。可以逐漸增加自己的站樁時間。
站樁功是很多氣功中的筑基功法，也是最簡單的功法，如果入門了，進入功態是一種非常美妙的感覺，一般會伴隨一個人的一生，是不會輕易放下的，“練拳不練功到老一場空”，這里的“功”就是指“站樁功”，可見站樁之重要。站樁如果堅持不下去，雖然原因很多，但主要原因是沒有掌握要領，練了很久，沒有入門，沒有進入功態，連氣功的味兒都沒有嘗到，提不起來興趣，怎么堅持得下去呢。練功就像吃飯，什么味道，吃沒吃飽，都只有自己清楚。別人吃的再飽，你沒吃到肚里去，怎么飽得了，所謂“說食不飽”。沒有吃苦在“煉”字上下功夫。這個“煉”是錘煉的意思。每次練功時間太短，淺嘗輒止，達不到練功的效果。或者三天打魚兩天曬網也不行，特別是初學每天都不能間斷，因為是筑基聚氣通關階段，如果間斷了就前功盡棄了。缺乏明白人指導，七十二行皆有竅門的，特殊功法或者武術站樁最好還要拜師求教，要有專人指導比較安全也容易入門。
初學者由于不習慣，可能沒有掌握好站樁功法要領，還會產生腰痛、肩背痛、腳麻發抖等現象。這些都是初練階段正常的、必然的現象。這種現象可能要出現半個月左右，根據各人不同的條件(年齡丶體質、平時是否運動等都有關系)而有長有短，這要在長期鍛煉中去逐步提高。不論哪個流派的功法，都要求姿勢準確、動作干凈到位。站了一年都站不下去，不知身體狀況是怎樣的，在正規的學習中，練功計劃中的馬步站樁的起勢、馬步站樁、收勢約練7天，每套功法內容里都有起勢、馬步站樁、收勢，把整個練功計劃練完共約練90天。以上是正常體質的練習時間，如體質差者，每個功法可比計劃時間增加數天時間。