馬拉松訓練計劃
我是健身教練
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，
我們則采取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比
賽的需要(表21)，我們采用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分
，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不
太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常
步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放
松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習
后便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀
態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由于時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整
理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開
闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準備活動中做
一些正壓腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷. 提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬拉松運動員，由于有良好的500。術和1000。米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.）
(二)場內與場外訓練相結合:
場內便于進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。有的隊員由于缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不愿改變他們習’質了的平日練習內容，怕強度訓練。為了防止訓練過度，在采用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練后的恢復，’將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌“收縮儲備力”下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。
同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌“收縮儲備力”，增加心臟排空能力，增大心輸出量;
適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由于心肌“收縮儲備力”過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.
因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以
上兩個方面的關系。
(三)展練與午練相結合:
根據余暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害于健康，能否有
助于成績的提高?
科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質
激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一于長跑時肌肉活動的需要。這
時練跑，人不易疲勞，并能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，
促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和
鞏固起來.這就說切為什么習慣于早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的
精神很愉快。
早晨訓練是業余馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比
午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天
訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否
則就會走下坡路.訓練后恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有
關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。
運動員在早晨訓練時，對于習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。
(四)重點訓練日與非重點日相結合:
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般采取星期日重點訓練日+星期一、二非
重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度
訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛胡子一把抓放，沒有
重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
(五)運動量要大、中，小相結合:
我們采用周期節奏，每月四周一循環:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中
)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放松調整。
由于業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求
節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少于兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.
大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由于平時練
習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-
150k m:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
(六)、分散與.集中訓練相結合:
業余馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行
訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由于隊員A練刻苦，事業心強，加之三
三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由于主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的
執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中
訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依存，有機結合，缺一不可。
最后祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
如何訓練馬拉松
馬拉松分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那么，如何訓練馬拉松呢?下面我為大家整理了馬拉松的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
如何選定一個時間目標
一旦你選定了要達到的時間，你就需要制定一個可行的計劃去實現。
1、如何設定目標
(1)你是要跑出PR還是完賽即可?
如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達標、或者達到一些特定的時間目標，那么選擇正確的訓練計劃至關重要，本篇指南很適合你。但如果你只想輕松完賽而并不在乎成績、或只想增加一些特殊的參賽經驗，那你就不需要像山地跑或法特萊克之類的訓練內容。當然，并不是說你不能做這些訓練，只是不像有成績目標時沒有那么重要罷了。
(2)你上次馬拉松的配速是多少?
制定時間目標前，算一下你上次跑馬的平均配速。當然也要考慮各階段的配速。在20英里(約32.2km)撞墻前，你是否一直保持快速平穩前進?賽中因上廁所而浪費了很多時間嗎?選擇一個比之前更快的合理配速，算出新的時間目標。
(3)你5K和10K的比賽配速是多少?
分析你之前的比賽表現，但別想用以前的完賽時間來做乘法得出全馬時間。全馬看起來像是2個半馬或是比4個10K多一點兒，但跑步可不是做數學題。不過，以前的比賽成績可以成為新目標時間的參考，尤其是在你使用“麥克米倫跑步計算器”時。如果你跑5K用28分鐘(大約配速為9分鐘每英里)，那你很可能跑全馬需要4小時33分鐘(大約配速為10分25秒每英里)。
(4)如果你還沒跑過馬拉松，但正計劃跑一個，那這個指南就很適合你。
你很勇敢、很大膽，但注意，跑大比賽前先報幾個5K或10K。這會讓你更習慣大型比賽，并能讓你制定出更現實的目標。
2、選擇訓練計劃
開始馬拉松訓練時，你要問自己一個最重要的問題：你到底有多少時間?老實說，馬拉松訓練需要大量的付出。
這里介紹3種針對不同人群的訓練計劃：每周跑4天、5天和6天。具體如何選擇?如果你時間有限，那4或5天的計劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓練計劃中還包含一些交叉訓練。6天的計劃是個巨大的.承諾，但同時也非常有效。
(1)每周4天：
哈爾·希格登新手2馬拉松訓練計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：35英里(約56.33km)
這是個適合時間緊張的跑者的日程表。每周六1次長跑，周中定期配速跑(以預期馬拉松配速進行)。這樣有助于提升速度。(注：雖然這是個每周4天的訓練計劃，但日程中結合了一些交叉訓練，如周日的游泳、騎車或散步。)
(2)每周5天：
紐約路跑協會中等馬拉松訓練指南
訓練周期：16周
每周最大跑動距離：47英里(約75.64km)
速度訓練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協會提供的3個免費馬拉松訓練項目之一。它包含周中的法特萊克、節奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長跑。這個日程中還包含1個周一的“調整”日——那天你可以選擇跑3英里(約4.83km)、交叉訓練或者休息。當然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當于一周跑6天了。
(3)每周6天：
漢森馬拉松訓練法，新手計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：57英里(約91.73km)
這項計劃是為讓你在比賽最后6.2英里(約10km)保持強勁勢頭。好消息是訓練中，你不必跑超過16英里(約25.75km)的長跑;壞消息是每周你將經歷很多可怕的訓練，包括訓練結束前的10英里(約16.1km)節奏跑。(未完待續)
半程馬拉松的訓練計劃
馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有參加跑步鍛煉或訓練的基礎。有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；
5、血糖過高或過低的糖尿病患者；
6、其它不適合運動的疾病患者；
7、比賽日前兩周以內患過感冒；
8、孕婦。
半程馬拉松訓練計劃是針對想參加比賽有跑步強烈愿望的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。
第一周：
星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時間10分，然后恢復拉伸3分鐘結束訓練。
第二周：
星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續三次，3分鐘恢復拉伸。
第三周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復拉伸3分鐘。
第四周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。
第五周：
星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；
星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。
第六周：
星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結束。
第七周：
星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。
第八周：
星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。
第九周：
星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。
第十周：
星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。
第十一周：
星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。
第十二周：
星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。
馬拉松跑步訓練方法
關于馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎么練，有怎樣的作用。
1、長距離跑
定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。
目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準備。
不過，對于長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個準則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對于大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。
長距離跑的方式，應該采取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢后快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
2、中長距離跑
定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。
目的：維持強度稍大的持久力。
如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那么18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高于長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。
但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
3、馬拉松配速跑
定義：馬拉松配速跑也屬于中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。
目的：模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最后階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在后面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。
對于多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含兩個層級，一個是標準有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。
它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對于普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
5、乳酸門檻跑
定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當于15公里到半程馬拉松的比賽配速。
對于普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之后要安排10到15分鐘的放松。
一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.
6、間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什么馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源于每次訓練當中的休息期。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間里讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。
如何規劃一場馬拉松訓練計劃
馬拉松訓練計劃：如何科學地備戰馬拉松
1.跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。
4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鐘。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了“遞進的馬拉松配速”長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。“我在波士頓可以戰勝消極的因素。”她說道。
6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為準而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然后另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎臺。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。“你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。
7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然后訓練后盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
8.注意補充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助于這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什么不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。“我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。“Pfitzinger說道，他現在是新西蘭北方運動學院的CEO。
10.最后2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
跑馬拉松應該如何訓練
1、速度訓練
馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，并非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。
2、技術訓練
馬拉松技術發展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。
專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊后，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。
業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。
3、核心力量訓練
核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。
對于業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。
所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。
4、專項能力
無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那么無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。
無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。
業余跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。
例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根據自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業余跑者的運動能力更好
擴展資料：
注意事項
1、要注意保持體溫。
在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以后，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。
2、賽前要注意預熱。
當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，并且提高心臟的適合能力。
3、做好身體的保護。
比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部涂抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。
4、早餐不要吃太多。
如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、面包一個、雞蛋二個，基本就可以了。
參考資料：百度百科：馬拉松
想跑馬拉松，怎么鍛煉?
對于已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
備注：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
