繩索下壓(繩索下壓練背部)

繩索下壓和引體向上是同一種方式嗎

不一樣。繩索下壓和引體向上都是屬于健身項目的一種，繩索下壓只需要神體上半部分發力，而引體向上需要全身發力，所以繩索下壓和引體向上不是同一種方式。引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。

新手鍛煉手臂的訓練動作有哪幾個？

下面給大家帶來新手鍛煉手臂的訓練動作。

第一個訓練動作、繩索下壓。繩索下壓這個動作能夠很好的練到我們手臂三頭的外側頭，能讓我們的的手臂從正面看上去更寬一些。做繩索下壓這個動作的時候，讓我們的肘部保持固定，在完成下壓之后，我們把繩索向兩邊掰開。

第二訓練動作、俯身的啞鈴臂屈伸。在我們做俯身的啞鈴臂屈伸的時候我們的上半身要與地面保持平行，讓我們的大臂保持固定，訓練的時候我們要控制動作離心階段，不能讓給我們的動作在底端去晃動我們的身體，從而借力。

第三個訓練動作、反握單臂繩索下壓。在我們訓練的時候讓我們的大臂保持固定，做我們做反握單臂繩索下壓這個動作的時候，我們唯一活動的只有我們的肘關節，在我們做到動作底端的時候，我們要緊迫收縮停頓下之后我們要有控制的完成回放這個動作。

第四個訓練動作、啞鈴彎舉加反握杠鈴彎舉。我們先開始做啞鈴彎舉，在我們彎舉的動作到最頂端的時候旋轉我們的手腕，讓我們的小拇指朝上，注意能能給我們帶來更好的收縮感。之后我們緊接著做反握的啞鈴彎舉這個動作，這個動作不僅僅可以訓練我們到二頭，還可以很好的訓練到我們的肱肌和我們的小臂。

第五個訓練動作、繩索錘式彎舉。繩索錘式彎舉這個動作關鍵在于我們做動作時候充分的收縮，當我們在做動作到頂端的時候，我們向兩邊掰開繩索，之后我們同時頂峰的時候收縮停頓一下，然后注意我們在做動作的時候，我們要控制的完成回放這個動作，我們在訓練的時候要提升我們的動作質量。

訓練手臂肱三頭肌，哪些動作不能放過？

小編最近發現，很多男性朋友在健身房鍛煉的時候，他們都比較喜歡練自己的手臂，不管是新手小白還是健身大神，他們都會比較鐘愛鍛煉自己的手臂，但是如何全面的打造自己的手臂肌肉呢？建議小白強烈進來看一看，學習學習，今天小編準備分享兩個練手臂的動作，話不多說，快來一起學習吧。

第一個動作：仰臥杠鈴臂屈伸，這個動作是鍛煉我們的三頭肌的，首先我們需要找到一個長板凳，然后我們平躺在長板凳上，面向天花板，雙手握住杠鈴桿，然后在把杠鈴桿提至我們的頭部的位置，這個時候我們的手臂是呈現一個90°的角，手背面對著我們。

這是剛開始鍛煉的起始動作，在這之后，我們需要通過小臂的屈伸，然后到達鍛煉肱三頭肌的目的，我們在屈伸的過程中，我們的大臂應該保持穩定不動的狀態，但是為了安全起見，建議我們在做這個動作的時候，可以先從空桿練起，或者是有朋友在一邊做保護。

第二個動作：單手繩索下壓，我們在做這個動作的時候，首先是需要找到龍門架，還有就是龍門架繩索，首先我們不負重，通過這個動作可以很好的感受肱三頭肌的發力，首先將繩索固定在龍門架滑輪上，大臂夾緊自己的身體，一側手抓住繩索的一端。

然后向下拉繩索，我們在向下拉的過程中，我們的大臂始終都是需要緊貼身體，不能出現嚴重晃動的情況，因為一旦出現晃動就說明我們在訓練的過程中出現了借力的情況，這個時候訓練的效果可能就沒有那么好了。

另外我們為了更好的控制住我們的大臂，同時感受肌肉發力，小編建議我們在做這個動作的時候，我們可以用一只手摁住我們的大臂，同時也可以用手感覺肱三頭肌收縮的整個過程，可以讓我們的訓練更加的有效果。

這兩個動作，小編認為我們應該把第二個動作放在前面練習，或者是把它放在最后的充血組進行，因為這個動作可以給我們帶來很好的肌肉控制感，不管是新手還是老手，找不到訓練的感覺，這個動作可以很好的幫助我們哦。

這次分享的兩個肱三頭肌訓練，可以說是比較的詳細，但是單單靠這兩個動作就想把手臂練大是不行的，不過小編還會持續更新一些比較有用的鍛煉動作，希望對你們有用。

手臂訓練的動作

手臂訓練的動作

　　手臂訓練的動作，我們對自己總是有一定的要求，比如體重問題，比如體脂肌肉問題，非常多的人喜歡練手臂的肌肉，而在手臂訓練動作當中，無論男女，動作都是相通的，下面來看手臂訓練的動作有哪些吧。

　　手臂訓練的.動作1

　　 動作一：啞鈴彎舉

　　坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停后緩慢下放還原

　　 動作二：仰臥杠鈴臂屈伸

　　平躺，雙手握住杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點稍停后肱三頭肌發力伸直手臂注意動作過程中要保持大臂不動

　　 動作三：牧師椅杠鈴彎舉

　　坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住杠鈴，保持身體穩定，雙臂伸直用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停后主動控制緩慢還原

　　 動作四：繩索下壓

　　站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直稍停后緩慢還原

　　 動作五：啞鈴集中式彎舉

　　坐姿，一只手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放松收縮肱二頭肌向上彎舉動作頂點稍停后主動控制緩慢下放還原

　　 動作六：俯身啞鈴臂屈伸

　　俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置于同側大腿處支撐身體另一只手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度肱三頭肌發力向后伸直手臂，注意保持大臂不動至動作頂點稍停后緩慢下放還原

　　在適當的熱身以后開始動作，如果以增肌為目的，選擇大重量，每次8-12次，如果以塑形為目的，選擇小重量，每次12-20次，每次3-5組，每周2-3次。動作結束后拉伸放松，不要驟然停止。

　　手臂訓練的動作2

　　 動作一：平地仰臥后撐15次

　　仰臥，雙腳，雙手撐地，雙腿屈膝兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，臀部不要著地，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　 動作二：單腿屈腿仰臥后撐10次，換邊

　　仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撐地兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，但臀部不要著地，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　 動作三：上斜俯臥撐16次

　　雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留

　　 動作四：俯臥撐+支撐轉體15次

　　雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身體向上轉體，至最高點稍停后還原雙手交替抬起

　　 動作五：動態支撐20次

　　雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度雙腳分開可以降低難度手與小臂依次著地

　　 動作六：原地爬行+交替摸肩20次

　　直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。交替抬起雙臂做摸肩動作雙手依次向后退還原整個過程保持自然呼吸

　　 動作七：小燕飛20次

　　俯臥，雙臂用力向腳的方向伸雙肩向后夾緊、膝蓋離地頭、頸保持自然姿態，不要仰頭

　　 動作八：俯臥撐+支撐平移16次

　　雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身起身后雙手與雙腳交替向一側移動3次后再次做俯臥撐起身后向回移動3次

　　 動作九：平板支撐開合跳20次

　　俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲雙腿與上身盡可能繃緊臀部上下運動幅度越小越好

　　 動作十：平板支撐轉體20次

　　肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置向兩側交替轉體身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

　　 動作十一：鉆石俯臥撐10次

　　雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手在肩部下方靠攏屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然后雙手撐地，伸臂起身

　　 動作十二：釋手俯臥撐+交替抬臂10次

　　雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然后雙手撐地，伸臂起身起身后向側面抬起一只手臂至與地面平行稍停后再次做俯臥撐，起身后換邊

　　以上動作每次做兩組，動作間休息25秒左右，每周做3-4次

　　動作間活動關節熱身不僅可以提升運動表現，還可以預防受傷，結束后的拉伸會幫助放松肌肉

　　動作過程中注意安全，循序漸進，如果不能達到參考次數，不要勉強，要根據具體情況來減少次數，重要的是把動作做標準

　　堅持下去，時間會給你想要的答案。

　　手臂訓練的動作3

　　 手臂訓練10套最佳動作

　　 1、雙臂屈伸

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　起始姿勢：雙臂撐于身后的長凳邊緣，與肩同寬;身體呈下蹲姿勢，使臀部置于長凳前，雙腿打開與臀同寬，雙膝彎曲。

　　第1步：慢慢伸直雙臂，至手肘微微彎曲即可，注意用力部位是肱三頭肌而不是手肘;

　　第2步：手臂重新彎曲至90°，身體向下;

　　第3步：回到起始姿勢。整套動作重復10-15次。

　　 2、前臂屈伸

　　鍛煉部位：肱二頭肌和肩膀

　　起始姿勢：身體站直，雙腳分開與肩同寬;雙手各握起一只啞鈴，掌心朝前。

　　第1步：左臂肘關節彎曲，左手手中的啞鈴上抬至與肩膀同高，保持5秒;

　　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿勢，然后換右手臂重復。左、右手臂各做3組，每組重復10-15次。

　　 3、俯臥撐

　　鍛煉部位：肱二頭肌和三角肌

　　起始姿勢：面朝地板，雙手、雙腳撐地;雙臂置于身體兩側，與肩同寬。

　　第1步：用手臂的力量使身體抬離地面，手臂伸直，后背挺直，注意從頭至腳后跟要呈一條直線;

　　第2步：手肘慢慢彎曲，使身體逐漸靠近地面，此時臉部與地面的最佳距離為5-7厘米;

　　第3步：手臂重新伸直，身體抬離地面。整套動作需重復10-15次。

　　如果感到完成有困難，可以改做跪地式俯臥撐。

　　 4、肱三頭肌回扣

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　起始姿勢：雙膝微微彎曲站立于地面，雙手各握起一只啞鈴，置于身體量兩側。

　　第1步：上半身彎曲，臀部向后撅;手肘彎曲至90°;

　　第2步：雙臂向后伸直，掌心相對;

　　第3步：保持一會兒，然后回到起始姿勢。整套動作做3組，每組重復8-10次。

　　 5、平板支撐

　　鍛煉部位：胸部肌肉、肩膀、肱二頭肌和核心力量

　　動作要領：手肘彎曲，雙腳與前臂著地，雙腳分開;收緊腹肌，加緊臀部，從頭到腳呈一條直線，軀干與地面平行。

　　初練習者平板支撐姿勢堅持20-30秒即可，熟練后，時間需延長至1分鐘。每次練習時，整套動作需重復3次。

　　 6、肱三頭肌屈伸

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　起始姿勢：雙腳分開，與臀部同寬，站立于地面，雙手共同握起一只啞鈴。

　　第1步：將啞鈴高舉過頭頂，然后彎曲手肘，將啞鈴置于后腦勺處;

　　第2步：伸直雙臂，重新將啞鈴高舉過頭頂，并置于頭部的正上方;

　　第3步：慢慢放下啞鈴，回到起始姿勢。整套動作做2-3組，每組重復10-15次。

　　 7、啞鈴側平舉

　　鍛煉部位：三角肌

　　起始姿勢：雙腳分開，與臀同寬，站立于地面;雙手各握起一只啞鈴置于身體兩側，掌心相對。

　　第1步：吸氣，慢慢抬起左臂，直至其與地面平行，注意手肘不要彎曲，掌心朝向地面;

　　第2步：呼氣，慢慢放下左臂，回到起始姿勢;

　　第3步：換右臂重復。左臂和右臂各做2組，每組重復10-15次。

　　 8、啞鈴上舉

　　鍛煉部位：肩膀

　　起始姿勢：雙腳分開站立于地面，與臀同寬，雙手各握住一只啞鈴，置于身體兩側。

　　第1步：上舉啞鈴，至與肩膀同高，掌心朝外;

　　第2步：收緊腹部肌肉，伸直雙臂，將啞鈴上舉過頭頂;

　　第3步：緩慢放下雙臂，至與肩膀同高，回到第1步姿勢。整套動作需做3組，每組重復10-15次。

　　 9、杠鈴劃船

　　鍛煉部位：肱二頭肌和肱三頭肌

　　起始姿勢：在長凳旁站好，雙腳分開，與肩同寬;左膝膝蓋彎曲，放在長凳上，右腿伸直。

　　第1步：上半身向下彎曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撐住長凳，右手握起啞鈴。

　　第2步：右臂肘關節彎曲，向上提起啞鈴，使其靠近胸部;

　　第3步：緩慢向下伸直右臂，回到第1步姿勢，然后換右側重復。左、右側各做10-15次。

　　 10、啞鈴后舉

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　起始姿勢：平躺在地上，雙膝彎曲，雙手各持一只啞鈴，置于身體兩側。

　　第1步：雙臂慢慢向上伸直，使啞鈴指向天花板，肘關節不要彎曲;

　　第2步：手肘慢慢彎曲呈90°，使雙手及啞鈴伸向頭部兩側(注意不要砸到臉上)，并盡量觸及頭部后方的地面;

　　第3步：重新抬起雙臂，回到起始姿勢。整套動作需要做2-3組，每組重復10-15次。