從零開始練瑜伽(從零開始練瑜伽全套第一集)

如何從零開始練瑜伽

如何從零開始練瑜伽

如何從零開始練瑜伽，生活中，瑜伽運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一項(xiàng)風(fēng)靡全球運(yùn)動(dòng),可以說已經(jīng)變成很多人生活的一部分，那很多初學(xué)者不知道怎么練，下面我就給大家分享一下如何從零開始練瑜伽？

如何從零開始練瑜伽1

初學(xué)者應(yīng)該找專業(yè)指導(dǎo)

初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。

以下2式危險(xiǎn)程度較高瑜伽動(dòng)作，提醒若為瑜伽初學(xué)者，應(yīng)在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下做、切勿單獨(dú)練習(xí)。

練習(xí)這兩組瑜伽的時(shí)候，要注意感受我們的身體變化，練習(xí)之前還需要先做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使我們下面的瑜伽練習(xí)更加安全的進(jìn)行。

肩立 穩(wěn)定別晃動(dòng)

禁忌

有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學(xué)者謹(jǐn)慎練習(xí)。

Step1

平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

Step2

手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

Step3

保持我們的身體平衡之后，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持?jǐn)?shù)秒的呼吸，緩緩地將身體發(fā)下來。

注意

若無法做到步驟3也勿勉強(qiáng)，只要做到步驟2即可。

犁式 勿勉強(qiáng)觸地

禁忌

有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

做法

步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動(dòng)，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強(qiáng)。

改良做法

初學(xué)者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請(qǐng)人協(xié)助。

練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因?yàn)椴划?dāng)?shù)膭?dòng)作，不僅鍛煉不了身心，反而對(duì)身體造成損傷。下面就為大家講解一下練習(xí)瑜伽時(shí)需要注意的事項(xiàng)。

1、注意飲食

因?yàn)閯傋鐾赀\(yùn)動(dòng)，立即進(jìn)食的話就會(huì)引起胃部不適長(zhǎng)期更是會(huì)導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運(yùn)動(dòng)后可停歇40-60分鐘進(jìn)食。

2、注意經(jīng)期和孕期

每個(gè)女性朋友都有這兩個(gè)特殊的時(shí)期，若不得到則會(huì)引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。

故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待，尤其是孕期在前三個(gè)月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動(dòng)，過了此期可做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可像瑜伽教練咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)方式。

3、注意穿著

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。

4、注意動(dòng)作幅度

不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

如何從零開始練瑜伽2

動(dòng)作1：身體趴著在墊子上，手掌撐地和膝蓋來支撐整個(gè)身體：將自己的背部往上弓起，同時(shí)帶動(dòng)頭部下落以及腹部的收緊;將頭部抬起，后腰下壓腹部順勢(shì)脹氣。兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作2：將身體呈現(xiàn)人字形，腳掌和手掌支撐身體，拉直上半身和下半身，頭部深埋在兩手之間，盡量讓兩個(gè)部位往中間擠壓，放松擠壓同時(shí)進(jìn)行。

動(dòng)作3：將一只腳彎曲放置在腹部下面，另一只腿拉直，上半身往彎曲的腿部下壓至全壓住，然后拉伸背部，讓雙手盡量往前拉直，頭部埋在雙手之間，靜坐15到20秒。進(jìn)行另外一只腿的練習(xí)，重復(fù)同樣的動(dòng)作要領(lǐng)，只是左腿換右腿。

動(dòng)作4：重復(fù)動(dòng)作2。

動(dòng)作5：兩腿對(duì)折，也就是大腿壓住小腿，呈跪姿，臀部坐在腳踝除。然后上半身拉直，伸出雙手往前伸展，頭放在兩手之間，讓頭部盡量往下壓，手臂往前伸展，身體可以最大程度的得到放松。

動(dòng)作6：小腿往后翻，臀部與大腿部坐在墊子上，記住大腿不壓在小腿上面，小腿是在大腿部的兩側(cè)，腳背向下，上半身往后直躺，腹部抬起，雙手環(huán)在頸后，盡量拉伸手臂，如果實(shí)在不能彎曲的到肩部與地面接觸的話，可以根據(jù)實(shí)際情況自己調(diào)整姿勢(shì)。

動(dòng)作7：臀部坐腳跟，雙手從背部往后慢慢的放在地面上，臉的一側(cè)靠在地面，整個(gè)身體狀態(tài)就像被嬰兒時(shí)被母親抱在懷里的感覺!

從零開始練瑜伽的方法一

1、 背部伸展

平躺在瑜伽墊上，然后起身，盡量將自己的鼻子碰到自己的膝蓋處。

此時(shí)腳部膝蓋也是不能彎曲，第一次做只需要將頭盡量伸到自己可以伸到的地方，然后重復(fù)幾次，后面就可以不斷的壓縮韌帶了。

2、 貓弓背

雙膝雙手觸地，雙臂撐直，然后利用呼吸的方式，來控制自己的腹部和背部的收縮和弓起，就像是一只貓的形態(tài)一樣。

3、 腹肌強(qiáng)化

仰臥在地上，雙手放于腦后位置，然后雙腳伸直靠攏慢慢抬起一定角度，這時(shí)候頭部也慢慢抬起，這個(gè)過程應(yīng)保持一小段時(shí)間，然后放下重復(fù)幾次即可。

從零開始練瑜伽的方法二

方法/步驟

1、仰臥，雙手雙腳自然放于身體兩側(cè)，手掌貼于地面。

2、吸氣并緩慢抬起雙腳。

3、雙腿抬至正上方后，呼氣并托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時(shí)，放松呼吸，并保持該姿勢(shì)20-30秒。

4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。

5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節(jié)地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣并盡可能慢節(jié)奏地將雙腿放下，直至放到地面。

注意事項(xiàng)

初學(xué)瑜伽最好衣著選擇寬松舒適的棉、麻制衣服，避免緊束身體的化纖類服裝

時(shí)間保持練習(xí)前1-2小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行練習(xí)。但也不要有過強(qiáng)的饑餓感，會(huì)影響精神的集中。

從零開始練瑜伽的方法三

1、孩童式

從膝蓋處起，將你胸部低壓至大腿，前額貼地。雙臂擺在身體兩側(cè)，雙手放在雙腳旁邊;也可以把你的雙手墊在額頭下面，如果這樣更舒服。

慢慢深呼吸，并注意胸部和背部的擴(kuò)張。當(dāng)你通過鼻子呼氣時(shí)，看看你能否下沉臀部至腳踝并感受脊柱溫柔地貼在大腿上的感覺。

保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5-10次;或任意長(zhǎng)時(shí)間，只要你感覺舒適。

2、貓/牛式

手腕位于肩膀正下方，膝蓋處在臀部下方。手掌擠壓地面使你的肩胛骨打開。

當(dāng)你吸氣時(shí)，向前展望，或向上如果這能放松你的頸部，向天花板舒展尾椎骨。

呼氣時(shí)下巴貼近胸部，尾椎骨向地板舒展。繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作變化，讓呼吸引領(lǐng)你，充分地放松你的脊柱。為了防止關(guān)節(jié)受傷，肘部?jī)?nèi)側(cè)全程保持面對(duì)面。

呼吸5次;或更多，如果感覺良好。

如何從零開始練瑜伽3

什么是瑜伽？

瑜伽是誕生于古印度的一門完善的生命科學(xué)，已經(jīng)過5000多年的發(fā)展與錘煉。它的英文譯名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和諧統(tǒng)一。是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋我們?nèi)祟惻c世界和宇宙如何和諧的共處。而現(xiàn)在，瑜伽則被更多人看做修身養(yǎng)心方法，就是我們常說的身心靈合一，天人合一的方法。總的來說，瑜伽是一門完整的生命科學(xué)，其中包括呼吸法，體位法，八支戒律，清潔法等不同的修習(xí)方法。聯(lián)合國(guó)已經(jīng)將每年的6月21日設(shè)定為國(guó)際瑜伽日，瑜伽在我們的生活中已經(jīng)越來越普遍，越來越多的朋友加入到瑜伽的行列中來。

學(xué)習(xí)瑜伽我可以得到什么？

這個(gè)問題的答案可能需要您自己去探尋。瑜伽作為一門古老的藝術(shù)，每個(gè)瑜伽的練習(xí)者都有不同的收獲。瑜伽最終的'目的就是可以讓我們收獲更加完美的自己。比如您可以通過瑜伽來改善身體的狀態(tài)，完美體型，對(duì)抗疼痛。您也可以通過瑜伽來獲得心靈的釋然與寧?kù)o，更快樂的來生活。還有很多的會(huì)員將瑜伽從愛好變成了終身發(fā)展的事業(yè)，通過我們禪逸瑜伽成長(zhǎng)為一名合格的瑜伽老師與瑜伽終身傳播者。

沒有任何基礎(chǔ)？骨頭比較硬可以練習(xí)瑜伽嗎？

瑜伽需要身體非常柔軟才可以。其實(shí)骨頭呢大家都是差不多硬的，主要的區(qū)別其實(shí)是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔軟，準(zhǔn)確的說是需要柔韌。柔韌柔韌，就是既要有柔還要有韌。瑜伽不是要大家扳骨頭，而是要通過合適的拉伸和力量練習(xí)是我們的肌肉變得有彈性有柔韌性。后期我們也有不同的網(wǎng)絡(luò)課程設(shè)置，適合各個(gè)年齡層的大眾習(xí)練。有特殊情況時(shí)，專業(yè)的老師也會(huì)特別指出，不需要擔(dān)心。

瑜伽有這么多流派，我應(yīng)該從哪個(gè)流派開始練習(xí)呢？

的確瑜伽的流派很多，例如哈他，艾揚(yáng)格，阿斯湯加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其實(shí)每個(gè)專業(yè)的瑜伽館都有專門為初學(xué)者準(zhǔn)備的瑜伽課程，通常都從初級(jí)的哈他瑜伽開始練習(xí)。通過一段時(shí)間身體和心理的積累，你的內(nèi)心會(huì)告訴你，你感興趣的方向。有專業(yè)老師的指導(dǎo)，您的練習(xí)將會(huì)是非常安全和循序漸進(jìn)的。

瑜伽初學(xué)者適合做哪些體式呢？

根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)》中適合瑜伽初學(xué)者練習(xí)的體式見下圖。

從零基礎(chǔ)開始學(xué)瑜伽

從零開始學(xué)習(xí)瑜伽的方法有很多：

一、自學(xué)

零基礎(chǔ)初學(xué)者可以通過在線教學(xué)視頻自學(xué)瑜伽課程。它的優(yōu)點(diǎn)是非常方便，他們可以在電腦前鋪上瑜伽墊來練習(xí)。缺點(diǎn)是沒有導(dǎo)師的指導(dǎo)、反饋等。而且很多動(dòng)作極有可能是不規(guī)則的，而不規(guī)則的體式可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

二、瑜伽館或健身房

有些健身房有瑜伽會(huì)員制課程，很多地方的健身房都有。然而，在這些地方學(xué)習(xí)的瑜伽只是瑜伽中最膚淺、最基礎(chǔ)的東西。如果你想了解更深層次的內(nèi)容，課程很難涉及。課程的內(nèi)容往往只是被遺忘，沒有留下深刻的印象。下次來上課的時(shí)候可能會(huì)忘記，但它在健身中只起到最基本的作用。

三、正規(guī)的瑜伽教學(xué)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

一家專業(yè)的瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)不僅學(xué)習(xí)了簡(jiǎn)單的體式練習(xí)，還從我們的內(nèi)心學(xué)習(xí)了。學(xué)習(xí)不僅僅是表面的，一個(gè)好的瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)擁有高素質(zhì)的師資和完整的零基礎(chǔ)教學(xué)體系，通常能最大程度保證每個(gè)學(xué)員都能找到自己的瑜伽之路。

初練瑜伽的注意事項(xiàng)

1、飯前后1小時(shí)內(nèi)不宜練瑜伽

一般來說，飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽。因?yàn)殍べさ膭?dòng)作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，所以飯前飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。

2、情緒波動(dòng)大不宜練瑜伽

瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

3、身體不佳、病后不宜練瑜伽

身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期等情況都不宜練習(xí)瑜伽。因?yàn)殍べば枰眢w狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。

新手如何快速入門瑜伽？

很多人想學(xué)習(xí)瑜伽但是沒有基礎(chǔ)，沒有基礎(chǔ)的人應(yīng)該如何從零開始練瑜伽呢?今天，我們就和大家來學(xué)習(xí)幾組適合我們的瑜伽新手練習(xí)的瑜伽入門動(dòng)作，通過這些幾組簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，相信你就會(huì)對(duì)瑜伽更加有信心了哦!下面，我們就和大家從樹式瑜伽開始練習(xí)吧!作為瑜伽入門動(dòng)作，樹式的練習(xí)是非常簡(jiǎn)單的，大家來了解下吧!

姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)：

1、練習(xí)前必須空腹

瑜伽從來不強(qiáng)求練習(xí)者吃素，但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習(xí)前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

2、暖身很重要

不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時(shí)候要注意做好一定的熱身這很重要!

3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松

可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

4、每天要固定時(shí)間練習(xí)瑜伽

把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習(xí)瑜伽固定成一周幾次。

5、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)

室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。

6、要有耐心

自學(xué)瑜伽的重要秘訣之一就是耐心。不要期望你每次都能正確地做好每一個(gè)姿勢(shì)，你只需享受練習(xí)瑜伽的每一分鐘。關(guān)鍵是要有耐心，一旦你有了一些進(jìn)展，你會(huì)覺得自己的與眾不同。

初學(xué)者練習(xí)瑜伽，有哪些事項(xiàng)需要注意？

在開始做瑜伽之前，確保平靜是必不可少的條件之一。空氣必須保持安靜和通風(fēng)良好。打開輕音樂也不是一個(gè)壞主意。寧?kù)o會(huì)增強(qiáng)呼吸和注意力。噪音使你無法連接到你的內(nèi)心和身體，首先，練瑜珈之前有時(shí)間稍微熱一下身，使關(guān)節(jié)肌肉適應(yīng)一下。瑜伽對(duì)于新手來說，從基礎(chǔ)瑜珈開始練習(xí)，動(dòng)作做到自己的極限，不能跟老手和老師一樣做到完美，避免過度動(dòng)作不當(dāng)而受傷。

對(duì)自己的身體有個(gè)大致的了解，如果是跟著老師學(xué)習(xí)，需要把這些告訴老師。比如膝蓋、腰椎、頸椎等關(guān)節(jié)有沒有受過傷。有沒有高血壓，以及心腦血管方面的疾病。當(dāng)然有這些問題，瑜伽習(xí)練能給人帶來身心上的益處，但在練習(xí)時(shí)應(yīng)充分考慮自己的柔韌性、平衡感和力量條件，遵循量力而行和循序漸進(jìn)的原則，如果強(qiáng)度過大或者難度過高，則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

瑜伽是孤獨(dú)的旅程，這是一種磨練。它不是一天兩天就能變美，是需要時(shí)間和毅力來積累的，當(dāng)今瑜珈也成為一種很流行的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，不過瑜珈也有各種注意事項(xiàng)的，不要盲目的練對(duì)一些沒有瑜伽基礎(chǔ)的小伙伴而言，從零開始練習(xí)瑜伽是需要一些技巧的。選擇合適的瑜伽入門體式進(jìn)行練習(xí)對(duì)于瑜伽的學(xué)習(xí)是非常重要的。

瑜伽近幾年來越來越被大家所歡迎，首要的原因，就是練瑜伽可以更美更有氣質(zhì)。瑜伽適合想要通過瑜伽來改善身心、提升氣質(zhì)、柔韌性、平衡感和力量的人群。對(duì)于很多初學(xué)瑜伽的練習(xí)者來說，很多需要注意的地方都會(huì)被他們忽視，他們都認(rèn)為沒有必要那么仔細(xì)的去將每一個(gè)動(dòng)作都做到位，殊不知，我們?cè)阼べぞ毩?xí)的過程當(dāng)中，最有用處的動(dòng)作

從零開始練瑜伽 瑜伽入門體式有哪些

開始初級(jí)練習(xí)時(shí)，應(yīng)先練挺臥放松式來放松身心，方法為：
仰臥地面，背部平躺，兩腿稍微分開，腳尖自然朝外垂下，兩手放在體側(cè)，掌心朝上，放松所有的肌肉和關(guān)節(jié)以及身體的每一個(gè)部位，沒有任何的緊張和壓力，慢慢地感覺自己的身體，觀察自己的呼吸，感覺你正在放松，將意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流暢的，是自發(fā)不用力的呼吸，可以在心里記數(shù)呼吸，默數(shù)時(shí)不要壓制任何想法，注意它，完全地放松，放松整個(gè)身心，忘記所有的擔(dān)憂、焦慮和世俗的問題．．．十到十五分鐘后，動(dòng)動(dòng)腳趾和手指，彎曲右腳，腳心踏地，側(cè)過一邊，慢慢地坐起來開始練習(xí)體位姿勢(shì)。
初級(jí)的姿勢(shì)包括有：
輕柔的熱身練習(xí)（約21種），英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、（下狗式）、樹式、全身伸展式等等，練習(xí)一段時(shí)間后，可開始練習(xí)拜日式的初級(jí)。

新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽

新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽

　　新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽？很多女性在閑暇之余都會(huì)去練習(xí)瑜伽，練瑜伽的好處多多，但很多新手不知道該如何練習(xí)瑜伽。接下來就由我?guī)Т蠹伊私庑率謶?yīng)該怎么在家練瑜伽的相關(guān)內(nèi)容。

　　新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽1

　　首先：對(duì)于初學(xué)者來講先了解到你所學(xué)習(xí)體式的名稱是最基本的操作，雖然瑜伽的體式多達(dá)8400萬種，但常用的卻不到一百個(gè)。

　　所以認(rèn)識(shí)并掌握體式的名稱是學(xué)習(xí)瑜伽的第一步，其次是你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何順利地進(jìn)入體式練習(xí)中，并且可以保持住體式動(dòng)作，在體式中進(jìn)行停留看似簡(jiǎn)單，但實(shí)際上是非常重要的一環(huán)，在體式中調(diào)整你各種動(dòng)作的細(xì)節(jié)，呼吸法的參與都是在這一過程中發(fā)生的，而且在保持體式的過程中也可以充分考驗(yàn)到瑜伽修行者對(duì)于體式的掌握程度。

　　最后是在體式結(jié)束后，你可以安全順利的退出體式，退出體式與進(jìn)入體式一樣的重要，一個(gè)完整的體式練習(xí)是有始有終的，進(jìn)行好上一個(gè)體式的退出也可以避免初學(xué)者在體式轉(zhuǎn)換中受傷。

　　如果檢驗(yàn)自己的瑜伽是否做對(duì)了：除了從體式動(dòng)作外觀上來看你的瑜伽是否練習(xí)正確，最重要是找到身體的感覺反饋，找到身體的覺知力才是判定瑜伽練習(xí)正確有效與否的核心準(zhǔn)則。

　　1、隨著體式動(dòng)作的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體在進(jìn)行體式動(dòng)作時(shí)協(xié)調(diào)運(yùn)作起來很順手，簡(jiǎn)單理解就是肢體變得很靈活，比如你想后彎就可以后彎，想要屈曲雙腿就可以屈曲完成，你的手腳，頸部，關(guān)節(jié)不再拙笨，可以靈活順利的完成你想要它們完成的動(dòng)作。

　　2、然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)在不斷的體式練習(xí)中，你的身形變得越來越挺拔，詳細(xì)一點(diǎn)講的話，就是你的頭頸部變得挺直，胸腔可以充分地打開，你的雙肩變得平直，你不再?gòu)澭劚常皖^含胸，也沒有高低肩了，你的身板很正，身體肌群具有流暢的線條感，這說明在體式中你的脊柱、骨骼，肌肉關(guān)節(jié)都處于中立位置，你的整體形態(tài)在瑜伽體式練習(xí)中都處于非常平衡的.狀態(tài)，身體正位瑜伽體式自然就對(duì)，也會(huì)獲得最佳的修習(xí)效果。

　　3、有的人會(huì)覺得瑜伽體式練習(xí)疼痛就代表有效了，體式作對(duì)了，其實(shí)這是一種非常錯(cuò)誤的觀念，瑜伽從來不是你的身體越疼就越有效，如果你的瑜伽體式作對(duì)了的話，你會(huì)感到身體通體舒暢，而且你長(zhǎng)期積累在體內(nèi)的疲憊緊張感都會(huì)被釋放了，全身氣血流通的更加順暢，你的身心都感覺異常的輕盈，如果你感覺自己身體異常疼痛，那么要看你是否過度拉伸身體了，或者為了追求模仿體式到位，而忽略疲弱肌群的鍛煉，需要打開的關(guān)節(jié)，而出現(xiàn)代償性的疼痛，正確的瑜伽練習(xí)可不是過度拉伸和難以忍受的身體疼痛。

　　4、在體式中是否作對(duì)了呼吸，也是很多人容易忽略掉的一環(huán)，那就是呼吸，也許在剛一開始你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸常常因?yàn)轶w式略有難度，或者肢體動(dòng)作間的切換會(huì)出現(xiàn)憋氣感，或是粗重，短促，但是隨著練習(xí)的深入，你的呼吸也會(huì)變得更加平穩(wěn)，深度，均勻，之所以你的呼吸變得更加流暢也是因?yàn)槟愕捏w式作對(duì)了，身體打開了，肢體變得更加舒展，那么氣血自然在體內(nèi)也變得暢通無阻，當(dāng)你不會(huì)為了單純完成體式動(dòng)作，而憋氣用力，學(xué)會(huì)了順應(yīng)呼吸的節(jié)奏來控制身體肌群的發(fā)力，那么你的體式也會(huì)順利的完成。呼吸與體式動(dòng)作一直是相輔相成，缺一不可的。

　　還有一個(gè)層面可以看出你的呼吸是否正確，那就是經(jīng)過瑜伽練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的皮膚面色變得更加紅潤(rùn)光澤，你的心境變得更加平和，心胸變得更加開闊，這是因?yàn)檎_的呼吸可以為你的身體注入更多新鮮的氧氣，為你的身體器官帶來更多充盈氣血的滋養(yǎng)，排出更多內(nèi)部深層的廢棄物質(zhì)和毒素，你的身體變得更加純凈，同時(shí)呼吸可以讓你的情緒大腦平靜下落，讓你的心靈也變得更加純凈。

　　瑜伽初學(xué)者容易忽略的事項(xiàng)：在許多涉及到瑜伽學(xué)習(xí)的資料中，很多都是在教我們?nèi)绾伟l(fā)力，如何用力，如何去完美地做好一個(gè)體式，其實(shí)也不應(yīng)該忘記“放松”這一環(huán)節(jié)，初學(xué)者的放松通常是在每一序列體式完成后，進(jìn)行的放松體式練習(xí)，但是這可不是讓你真的閉目睡覺，“放松”是讓你將身體內(nèi)的廢棄物質(zhì)，壓力情緒釋放于體外，是感受你的肢體在各種動(dòng)作姿勢(shì)中從勞累，扭轉(zhuǎn)，屈曲拉伸延展之后的放松！

　　當(dāng)你學(xué)會(huì)了如何放松身體，也可以感知到身體哪些部位是無法放松下來，是僵硬的，那么在下一步的體式中就可以有意識(shí)的去拉伸按摩打開它們，從而進(jìn)行更好的瑜伽進(jìn)階。

　　新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽2

　　 從零開始練瑜伽新手入門

　　 樹式瑜伽

　　站姿，雙腿并攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢(shì)，腰背挺直，挺胸抬頭，平時(shí)前方。腳尖張開，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部（初學(xué)者如不能完成，可用手來幫助完成）。注意保持身體平衡，避免來回晃動(dòng)，保持這個(gè)姿勢(shì)，做5個(gè)均勻呼吸。如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩(wěn)穩(wěn)地扎在土地的感覺，深呼吸。

　　 新月式瑜伽

　　樹式站姿開始，左腳向身后大大邁出一步，使左腳腳跟抬起，腳尖著地，腿部伸直。右腿膝蓋彎曲，腳掌著地，類似弓步。手臂向上舉起，手掌在頭頂處合掌，肩膀和背部向下壓，保持片刻，做5次均勻呼吸。

　　 武士式瑜伽

　　新月式站姿，左腳掌落地并扭轉(zhuǎn)30度，腿部伸直，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，使右腳跟與左腳在同一條直線上。右腿膝蓋彎曲，腳掌著地。肩膀、臀部放松，手臂向兩側(cè)伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去觸碰墻壁的感覺。眼神放在指尖上，保持片刻，做5個(gè)均勻呼吸。

　　 T式瑜伽

　　武士式站姿開始，雙手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直與地面站好，上身向下壓，使腰背與左腿呈一條直線。保持身體平衡，充分伸展左腿，臀部擺下，面朝地板。手臂在身體兩側(cè)抬平伸直，手心向內(nèi)，保持片刻，做5個(gè)均勻呼吸（初學(xué)者如無法完成抬腿動(dòng)作，可將腿架在椅背上）。

　　 半月式

　　T式姿勢(shì)開始，右手手指碰地（如碰不到地面可在地面墊上書本等物品），將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿和右手臂。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左腿抬平，使臀部與左腿在一條直線上。抬頭目光向上看，可幫助保持平衡，做5個(gè)均勻呼吸。

　　 三角式

　　山式姿勢(shì)開始，左腳向身后邁一大步，腳部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左腳向前，使左腳與右腳在一條直線上。向前彎腰，使背部與地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握腳踝，雙手臂在一條直線上。頭部抬起，目光向上看可保持身體平衡，做5次均勻呼吸。

　　新手應(yīng)該怎么在家練瑜伽3

　　 新手練瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí);

　　2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;

　　3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;

　　4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);

　　5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;

　　6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;

　　7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí),以免發(fā)生意外,尤其在做頭手倒立時(shí),不要在電風(fēng)扇下練習(xí);8.做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上;

　　9、可能的話,排除大小便,減輕負(fù)擔(dān);

　　10、量力而行,不可逞強(qiáng),動(dòng)作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí),就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,可在開始鍛煉之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動(dòng)開。循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作;

　　11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;

　　12、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來攤尸式大休息;

　　13、做每個(gè)姿勢(shì)時(shí),堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間,保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。做這一系列動(dòng)作時(shí)都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿,彎曲然后放松,深深地呼吸。如果你還想要做,可以重復(fù);

　　14、要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn),大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松,當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時(shí),集中注意在那個(gè)點(diǎn)上,保持平衡姿勢(shì)并且深深地呼吸;

　　15、每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單,但是一些姿勢(shì),特別是平衡動(dòng)作,對(duì)一個(gè)初學(xué)者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動(dòng)作,及時(shí)修正你的計(jì)劃。