俯臥撐的正確做法和注意事項
俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。
練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。
擠壓到腋窩
當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。
練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。
將肩膀向后拉。
如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。
做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。
練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。
收緊臀肌
你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。
練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。
雙腳并攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。
練習:確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。
向下吸氣，向上呼氣。
通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。
練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。
練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。
把身體當成一個固定的整體。
累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。
練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。
俯臥撐怎么做
臥撐是大家都知道的一項運動，而且俯臥撐是鍛煉胸部和臂部肌肉的有效方法備。那么俯臥撐怎么做呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
1、做一個面朝地的姿勢。
并攏你的雙腳。你的身體中心應當放在胸部。
掌心向下撐住地面，雙手大概相距一個肩膀的距離。雙手應當和雙肩相鄰，你的手肘應當指向你的腳趾。
如果是一個相對柔軟的表面，比如說毛毯地面。你可以用你雙拳的第一和第二個關節去支持身體。如果你過硬的地面上，考慮使用俯臥撐手把(它們看上去像是放在地面上的把手)。
腳趾向上(朝著你的腦袋)。腳尖沾地。
2、用手臂撐起自己。
此時此刻，你的雙手和腳尖支持著你的身體。頭到腳后跟應當呈一條直線。這個位置叫做“平板支撐”，經常用在其他各種訓練中。這是一個簡單的俯臥撐的起始和結束姿勢。
你離地面的距離長短取決于你的力量和身體類型，但是一個好的標準高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。
3、選擇最適合自己的俯臥撐類型。
根據利用的肌肉的不同，有三種基礎俯臥撐類型。它們的區別是在平板支撐位置上，你的雙手放在哪。你的雙手越近，你的三頭肌得到的鍛煉越多。它們相距越遠，你的胸部得到鍛煉就更多。
窄距俯臥撐 ：雙手正好或者差不多在雙肩的下面。這會比標準的俯臥撐更能鍛煉你的手臂。
常規俯臥撐 ：你的雙手的距離比肩距寬一點。這會讓你的雙臂和胸部都得到鍛煉。
寬距俯臥撐 ：雙手的距離要更寬。這種主要是鍛煉胸部，對手臂的力量要求更少。
高級俯臥撐
1、做拍手俯臥撐。
用足夠的力量把自己提離地面，然后在半空中拍手。這可以做為一個增強式的訓練。
2、做鉆石俯臥撐。
在平板支撐的位置，雙手聚攏，呈一個鉆石的形狀。在這種形式下，用雙手做俯臥撐。這對你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯臥撐。
一開始用標準或基礎的姿勢做俯臥撐。當你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向后背的一側。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續做。
4、做蜘蛛俠俯臥撐。
一開始用標準或基礎的姿勢做俯臥撐。當你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向肩膀的一側。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續做。如果做法正確，這除了能鍛煉上身之外，還鍛煉身體的中心部位。
5、做單臂俯臥撐。
雙腿展開的幅度比普通俯臥撐大(為了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身體。
6、做指關節俯臥撐。
不要掌心著地，使用每只手的前兩個關節，讓拳頭去支撐全身重量。這對手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳擊或者練武術的話，這是一個很好的鍛煉手關節的方法。
7、做指尖俯臥撐。
如果你非常強壯，可以不用掌心，而用手指來做俯臥撐。
8、做高架腿俯臥撐。
你可以通過抬高腿來增加俯臥撐的難度。在腳下放一個小桌子或者小椅子(高度取決于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。
拓展：俯臥撐都有哪些種類
交互單腿俯臥撐
好處：
它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的'胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法：
你的右手以標準的俯臥撐姿勢做準備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半后，然后換臂換腿完成整個一組的練習。
螺旋式俯臥撐
好處：
除了標準俯臥撐可以發動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法：
做好俯臥撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成 90 度角，保持髖部略高于頭部。通過旋轉身體和彎曲雙肘，將你的左側身體下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身體，朝向地面旋轉你的右側身體。再次停留片刻，然后撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。
怎么做俯臥撐
俯臥撐的正確做法：
1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上。雙手置于肩膀兩側，腹部緊繃。保持脊柱筆直，目視前方。
2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降。胸部應接觸地面。
3.結束運動：返回原始位置并重復動作。起身時肌肉緊縮。
簡介：
想要做好俯臥撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直并攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。
先從20個俯臥撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標準后，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。
俯臥撐的做法
俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。
練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。
擠壓到腋窩
當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。
練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。
將肩膀向后拉。
如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。
做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。
練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。
收緊臀肌
你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。
練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。
雙腳并攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。
練習:確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。
向下吸氣，向上呼氣。
通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。
練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。
練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。
把身體當成一個固定的整體。
累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。
練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。
俯臥撐的正確做法
1、當雙手手掌撐地之后，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練后會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
怎么樣做俯臥撐
用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向后伸直，用雙手和兩個腳尖的額力量使得身體保持平衡，讓頭和身軀以及腿在同一條直線上。動作重點：腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。胳膊的肘部向身體外側彎，降低重心，當身軀基本和地面平行相切時。
用腹部力量，保持該姿勢，持續一秒鐘，然后緩緩恢復原狀，然后重復。一組15個，一般進行2-3組。
俯臥撐健身的優點：俯臥撐是一種簡單便捷的健身基本運動，大多數情況下可以不需要任何器械就能輕松鍛煉。能訓練手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多處肌肉群。
