跑步減肥(跑步減肥每天跑多久合適)

減脂跑，怎么跑才最有效？

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

你是否也有這樣的煩惱？為什么明明一直在努力跑步，體重卻不往下掉呢？

不少人開始跑步，都是為了減肥而開始的。但也有不少跑者，努力跑了幾個月，瘦身效果卻微乎其微。

這是因為，這些跑者都沒有掌握正確的減脂跑方法。做任何事情，都不能違背科學，這當然也包括跑步。

那么，如何跑才能達到最好的減肥效果呢？

控制心率是前提

我們知道，人體的能量物質一共有三種：糖原，脂肪和蛋白質。既然是減脂跑，顧名思義就是要消耗身體中的脂肪，以此來達到減肥的目的。

其中，蛋白質給身體的供能占比為5%，我們暫時忽略不計。糖原和脂肪則同時為身體提供能量，但在不同運動強度下，二者的供能比例是不一樣的。

研究表明，在氧氣充足時，脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。也就是說，在進行中低強度的有氧跑時，脂肪供能最多。

一旦提速，脂肪代謝比例就會降低，你跑得越累，越達不到燃脂的最佳效果，那么對于減肥也就是事倍功半。

而每個人的身體素質不同，體感也不一樣，所以，判斷跑步強度，最客觀的一個指標就是心率。我們可以清晰的看到，當心率在150以下時，脂肪供能比例最高。

想要維持最好的減肥效果，就要把心率控制在110-130次/分，這個數字可以上下浮動10，但不要太多。

配速慢，過程也要慢

減脂跑，速度慢是很重要的一點。剛才已經說過要把心率全程控制在110-130之間，這就要求我們的配速一定要慢。

大體重初跑者，在心肺功能不強時，可以選擇8分配速甚至是10分鐘、12分鐘配速的心率跑。這樣，盡管看起來速度慢，但卻能最大限度的幫助你提升跑步距離，以達到最佳燃脂效果。

另外，對于減肥也不可操之過急。很多心急的大體重跑者剛開始跑步就打算瘋狂減重，甚至希望一個月減掉十幾斤、二十斤的重量。有這樣著急心態，一般效果也不會好。

減脂跑，就是要慢慢改變我們的身體代謝水平。如果一個月體重過多，那減掉的體重大部分都是水分，等到你受不了了，隨便吃兩頓，體重就又反彈了，甚至還會比之前更重。

一般來說，一個體重70公斤的人，一個月減重7斤就是極限了，減重太快就會造成身體的不健康。如果一個月掉10斤以上，減掉的肌肉占比會更高。理想狀態下，一個月減去1-2公斤即可。

小幅高頻是重點

小步幅，高步頻，已經是我們多次講過的重點，今天我們再來強調一次。

減肥跑者，一般都屬于體重超重人群。這些人，如果按照自己的原有習慣去跑，那么膝蓋和足踝會承受巨大的壓力，久而久之，就會造成關節損傷。

而高步頻和小步幅能很大限度上幫助你減少受傷的可能性。高步頻可以有效減少觸地時間。而一旦觸地時間變長，腳踝和膝蓋受傷的風險就會加大。另外，高步頻還可以有效增加代謝，提升減脂效果。

男子最好要慢慢將步頻提高到180以上，女子最好在190以上。

減小步幅也可以極大程度上避免傷病。如果步幅過大，跑步時會有明顯的剎車效應，這樣跑起來很累不說，過長的支撐時間以及震動傳導會更容易導致肌肉、膝蓋、腰部甚至是背部的受傷。

縮小步幅，也可以幫助你很好地去掌控速度，從而確保將心率控制在110-130之間。

如果是在跑步機上跑，時速要控制在6-7KM，心率控制在130左右。

時間要盡量拉長

脂肪代謝啟動很慢，在跑步的前20分鐘，脂肪還沒有被完全動員起來。隨著跑步時間的增長，脂肪代謝的比例才會逐漸提高。

如果想要達到最佳燃脂效果，單次跑步時長最好在45-60分鐘。周末可以將時長拉到90分鐘。

對于初跑者來說，很難一次性跑45分鐘，這時可以采用跑走結合的方式，盡量去達到這個時長。等到心肺功能以及肌肉關節能力提升，就可以逐漸拉長跑步的時間，去突破身體的適應期。

至于頻次，每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步頻次一定要視自己情況而定。如果體重大，跑步頻次高了就會導致傷病。受傷后要長時間休息，那么之前的努力就付諸東流了。

初跑者可以選擇每周跑步3次，跑一休一，讓身體有足夠的時間恢復。等到肌肉耐力和強度提高，再進行調整。

飲食調整不能少

調整飲食，并不是節食和不吃碳水減肥。雖然這兩種方法確實可以幫助你快速掉秤，但會產生很多副作用，一旦你停止節食，體重就會迅速反彈。

另外，低碳水飲食也需要謹慎選擇。碳水不足會導致脂肪代謝比例降低，這樣反而會降低減肥效果。

從長期控制體重這個角度來說，低碳水并不比高碳水飲食更有效。馬拉松賽場上那些身材修長的職業選手，他們可是以高碳水化合物為主要食品的。對于跑者來說，需要足夠的碳水才能有效燃燒脂肪。

如果你確定能在低碳水飲食中度過余生，也沒有跑馬拉松的需求，那么可以選擇低碳水。如果你想堅持跑步，每個月都有幾百公里的跑量，沒有足夠的碳水就無法支持。

在減脂期，飲食應該更加注意以下幾點：

1.盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

2.避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優質蛋白；

3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進腸胃蠕動；

4. 水果要適量，不要用水果代餐；

5. 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感 ；

6. 三餐定時，吃飯七八分飽，飯后不吃零食，想吃的東西隨餐吃；

不管什么時候，都要做到飲食均衡，確保可以吸收足夠的營養。

進入平臺期怎么辦？

在我們采訪過的諸多減肥跑友中，幾乎每個人都遇到過平臺期。減肥遇到平臺期，是一件很常見的事情。此時我們應該平常心對待，積極找出突破平臺期的辦法，而不是失去信心，甚至半途而廢。

遇到平臺期，我們可以通過改變跑步習慣，打破代謝平衡

當你跑步跑了一定時間，心肺功能提高了之后，可以在配速不變的情況下拉長單次跑步距離。比如你之前每次跑5公里、6公里，可以將距離慢慢提高到10公里甚至15公里，這樣你的熱量消耗大了，自然會突破平臺期。

注意，在提高跑量的同時一定要多多留意身體的信號，如果出現疼痛，那么就是你的身體還不夠強大，或者是跑量增加得太快導致的。

而在跑量不變的情況下，提高步頻也是一種有效的方法。比如你之前是以180的步頻跑5公里，那么你可以嘗試將步頻慢慢提高到185、190，甚至200。提高步頻階段，哪怕速度變慢也沒有關系。

增加力量訓練同樣可以提高我們的消耗，從而打破熱量的收支平衡。

另外，也需要時刻對跑步進行反思和檢討。你是不是跑著跑著，隨著能力增強就去追求更快的速度了？追求速度，有氧減少，無氧增多，只會讓你脫離減脂跑的最佳效果區間，那么遇到平臺期也就很正常了。

總的來說，減肥是一件漫長而艱辛的事情，沒有任何捷徑，也不要妄圖尋找任何的捷徑。

能感受體重下降的喜悅，也要承受進入平臺期的失落。成大事，不在于力量的大小，而在于能堅持多久。

一時的減肥成功，并不是我們的目標。能夠長久保持健康，才是我們的追求。