三角肌中束(三角肌中束疼痛)

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每個健身愛好者都渴望獲得飽滿圓潤的三角肌，但大多數(shù)人最終的結(jié)果都僅僅是增大了三角肌前束而已——中束和后束的發(fā)展始終跟不上。這導(dǎo)致三角肌的外觀總是顯得癟、有缺陷。

究其原因，是因為三角肌前束比較容易變大，尤其是對于那些喜歡高頻率臥推和推舉的愛好者來說，附帶發(fā)展出前束體積很容易。

而中束和后束在基本動作中，不那么容易被練到。所以你需要額外抽出時間來重點強化它們。

三角肌中束的特點：

●在訓(xùn)練臥推、劃船、引體等基本動作時，它的活躍度是較差的。這也意味著，哪怕你狠狠訓(xùn)練中束，也不會影響到那些基本動作的力量。

●典型的耐勞肌肉，可以接受高訓(xùn)練量和高頻率。

●恢復(fù)很快，你基本不用擔(dān)心它過勞。

三角肌后束的特點：

●對于某些人來說，光練背部并不能獲得巨大的三角肌后束，除非天賦極好。

如果你在各種背部訓(xùn)練中體會不到三角肌后束，這通常也意味著哪怕你狠狠訓(xùn)練后束，也不會給背部力量造成什么影響。

許多職業(yè)健美運動員的計劃也是這樣的（比如韓國健美天王金俊浩），頭一天狠狠練了后束，第二天依然訓(xùn)練背部，最終獲得了不錯的結(jié)果。

●像中束一樣，也屬于耐勞肌肉，可以接受高訓(xùn)練量和高頻率。

●恢復(fù)速度不及中束，但也算偏快了，你基本不用擔(dān)心它過勞。

所以，你在訓(xùn)練中大可放心狠練中束和后束，這并不會影響到你的整體恢復(fù)能力。

反過來，如果你在腿部、背部、胸部訓(xùn)練中過于賣力，都會影響到整體恢復(fù)能力。甚至手臂訓(xùn)練中過于賣力，都會導(dǎo)致你基本動作力量下降——狠練+勤練只能是中束和后束的專屬。

同樣的，有些高級訓(xùn)練法如果運用在胸背腿上，可能導(dǎo)致一個普通健身愛好者過勞。但運用在中束和后束上卻沒有問題。

所以，我們今天給出的訓(xùn)練計劃將包含漸降組、暫停休息、局部幅度等各種殘酷的高級訓(xùn)練法。只要你在實踐中動作質(zhì)量到位，相信這些方法可以幫助你在1-2個月明顯改觀肩部體積和形態(tài)。

三角肌中束：

漸降組+消極退讓的啞鈴側(cè)平舉

第一組：8KG x 15次

間歇40秒

第二組：10KG x 12次

間歇40秒

第三組：12KGx 10次

間歇40秒

第四組：14KGx 6次

無間歇

第五組：12KGx8次

無間歇

第六組：10KGx10次

無間歇

第七組：8KGx12次

無間歇

第八組：無負(fù)重，讓你的同伴來幫你壓住手臂。你用三角肌中束收縮對抗他的力。直到完成了15次，訓(xùn)練結(jié)束。

●以上負(fù)重是舉例，你可以根據(jù)個人實際水平來增加或降低。

●你每周只能這樣練中束一次，在其它肩部訓(xùn)練日中，你應(yīng)該中規(guī)中矩的做組，不使用高級技術(shù)。

●記住在這種訓(xùn)練中，強度是關(guān)鍵，而不是訓(xùn)練時長。你會很快地完成這8組，但其帶來的效益要超過你平日懶懶散散地練一小時。

三角肌后束：

強迫次數(shù)配合局部幅度的上斜俯身啞鈴側(cè)平舉

第一組：8KG x 15次

間歇40秒

第二組：10KG x 12次

間歇40秒

第三組：12KGx 10次訓(xùn)練至力竭

間歇2秒

+2次

間歇3秒

+2次

間歇4秒

+2次

......

直到你用12KG完成了20次的總次數(shù)

無間歇

立即更換成8KG的啞鈴，做盡可能多的次數(shù)到力竭。

然后改為1/2的運動幅度繼續(xù)做。

再改為1/4的運動幅度繼續(xù)做，直到三角肌后束無法動彈，訓(xùn)練結(jié)束。

●同樣的，以上負(fù)重是舉例，你可以根據(jù)個人實際水平來增加或降低。

●同樣的，你每周只能這樣練后束一次，在其它肩部訓(xùn)練日中，你應(yīng)該中規(guī)中矩的做組，不使用高級技術(shù)。

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