胸肌鍛煉(胸肌鍛煉方法)

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男人對于飽滿胸肌的追求，就像女生追求飽滿的翹臀一樣。男人擁有結實的胸肌，是好身材的標志，是脫衣有肉的前提。

堅持練胸的好處是非常多的，胸肌是身體的大肌群，堅持胸肌訓練可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有效抑制脂肪堆積，讓你更快瘦下來。

練胸可以帶動肩部、手臂肌群一起發展，有效提升上肢線條，你會發現，練出飽滿胸肌的同時，麒麟臂也跟隨著出來了，你穿起衣服也會更有型。

不過，飽滿的胸肌并沒有那么好練，很多新手一開始沒有掌握練出的技巧，導致練胸后手臂酸痛，胸肌卻沒有什么感覺。

怎么才能提升練胸效果，更快練出飽滿胸肌呢？幾個練胸要點學習一下：

1、剛開始練胸的時候，我們要先做一組俯臥撐針對胸肌進行熱身，激活胸肌后再進行正式訓練，這樣可以降低肌肉拉傷幾率。

2、新手剛開始練胸的時候，可以從低負重的訓練開始，不要盲目追求大負重，注重動作標準，放慢動作速度。

3、隨著肌肉力量的逐步提升后，再循序漸進提升負重水平，這樣才能降低受傷幾率，更加高效地鍛煉。

4、胸肌不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，每次訓練后胸肌處于撕裂狀態，需要一定的修復時間，我們要勞逸結合，分配合理的休息時間，肌肉才能更加高效的生長。

5、練胸動作不要太單一，胸肌可以分為胸肌上側、中側、下側跟中縫，我們要針對整個胸肌進行全方位的鍛煉，而不是只做臥推這一個動作。

接下來小編分享一組胸部訓練動作，每個動作10-15次，重復4組即可。

動作一：仰臥啞鈴臥推

雙手握住啞鈴，背部緊靠著凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直狀態，然后慢慢推起啞鈴，到達頂點后稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作二：杠鈴平地臥推

仰臥在凳子上，下背肌微微拱起，然后雙手寬距握住杠鈴，杠子位于胸肌上方，大小臂呈現90度，然后慢慢推起杠鈴，直至鎖骨上方，再慢慢恢復原位。

動作三：器械夾胸

抬頭挺胸，收緊腹部肌群，雙手側面抬起，跟肩部同齊，雙手握住把手，然后胸肌發力，雙手收攏擠壓胸肌，頂點稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作四：坐姿單臂器械推胸

坐姿狀態，收緊核心肌群，單手臥推把手，，側身狀態，然后胸肌發力，伸直手臂。

動作五：高位繩索夾胸

雙手握住把手，曲肘狀態，將繩索從身后的上方往神前的下方進行拉伸，充分刺激胸肌。

動作六：上斜俯臥撐

面朝地面，雙手支撐在凳子上，雙手保持窄距的距離，身體保持直線狀態，進行俯臥撐訓練。