治療失眠的辦法(自己治療失眠的辦法)

11:30 今天終于在12點之前躺下了，我什么都不想，今天一定能睡著

12:30 我還沒睡著，嗯還不太晚，平時這個時間才上床，不要給自己壓力……

13:30 我咋越想睡著越清醒，感覺腦袋比白天還清醒……

15:00 我又失眠了，明天又要頂著熊貓眼去上班，頭疼，腦袋暈暈沉沉……

——這個睡眠經歷你有沒有似曾相識？

說到失眠光是“我睡不著”四個字，就足以成為無數人的夢魘，有圖為證：

（知乎平臺截圖）

對于很多人來說，睡一個好覺成為了一種奢侈~

我國當前有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率更高達38.2% 這組驚心動魄的數據后面是多少個被睡眠困擾的你！我！他！（數據來自中國睡眠研究會發布的《2021 年運動與睡眠白皮書》）

睡得淺：睡眠就像碎片，一晚上醒2-3次，甚至更多，稍微有點動靜就醒了，踏踏實實睡一覺真難！

睡不夠：習慣性晚睡，或者工作學習壓力大，每天睡眠時間不超過5小時，不斷惡性循環！

睡不著：白天昏昏沉沉的，晚上躺下就清醒，翻來覆去就凌晨2-3點了，入睡困難好折磨人！

美國“全國睡眠基金會”（NSF）對各年齡層人群提出新的睡眠時間建議：新生兒每天應睡時間變為14至17小時，成年人為7至9小時，而65歲以上老年人為7至8小時。

每個年齡層每天需要的睡眠時間如下表所示：

當然上面的睡眠表格只能作為參考，具體判斷也是因人而異，每天睡多久，關鍵是看第二天是否精力充沛的應對日常的工作和生活。

《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標準：

一般的失眠可以通過調節生活方式得到緩解。而持續失眠，或者出現以下情況應該立即及時尋求醫生的幫助：

1、失眠影響生活、經過自我調節后仍無法緩解

2、失眠同時伴隨頭暈、頭痛、乏力的癥狀時

說到失眠的危害，可不是我們肉眼見到的無精打采這么簡單，長期的睡眠不足和多種身心疾病的發生均有關系，其危害比你想象的更大！

短期失眠會讓你皮膚暗黃粗糙，白天萎靡不振，情緒不穩，這對于特殊工種的人，比如駕駛員來說可有致命的風險

長期失眠容易導致抑郁、焦慮以及多種慢性代謝性疾病，比如高血壓、心肌梗死、肥胖等），這點在身邊的夜班群體中表現突出。

有失眠障礙的人如果不去正規醫院就醫，可能會發展為酗酒、安眠藥依賴。

不僅如此，長期睡眠不足，會讓人免疫力低下，當人的機體環境產生改變時，很多腫瘤的發生與之相關。還會導致女性早衰，影響青少年的生長發育等。

1、選對枕頭

頸部是人體非常柔弱的部位，枕得太低或太高都會影響頸部肌肉的自然放松，建議枕頭高度比身體略高一點即可，高度可根據自己的實際情況控制在9-15厘米為宜?？梢赃x擇用蕎麥殼、薰衣草、綠豆殼等材料填充的枕頭?？梢栽谝欢ǔ潭壬显黾尤胨孢m度，而且氣味比較芳香，有一定的鎮靜安神、提高睡眠質量的作用。

2、選好床墊

理想的床墊應該軟硬適中，這樣可以保持人體脊柱處于正常的生理狀態，比如乳膠床墊是一個不錯的選擇，它能完全貼合身體曲線，有效舒緩肌肉的疲勞，舒解壓力。其次，乳膠本身是絕對靜音的，也不會形成塌陷面，左邊的人翻身，右邊的人不會受到影響，從而改變睡眠質量。

3、睡前暖好足

人的足部是足三陰經和足三陽經的交匯穴，同時足底也是臟器的重要反射區，睡前泡腳可以疏通經絡、活血化瘀、散寒除濕、調理臟腑、平衡陰陽。不僅可以調理臟腑的相關功能，改善由于臟腑功能失調所導致的失眠，而且還能夠舒緩緊張的神經，從而達到緩解失眠的目的。

4、選舒適的被子

首先是被子要柔軟干燥，皮膚在接觸時沒有粗糙感，建議使用絲綢錦緞之類的被子既貼身防寒又輕柔，能夠減輕身體的壓力，有助于氣血通暢。

其次，被子要寬大松軟寬松，這樣身體在其中轉動方便，易于保暖，還有促進睡眠的作用。

最后，睡覺不建議穿緊身衣褲，會阻礙身體放松，影響睡眠。

5、可適當運動

可以改善睡眠的運動項目多種多樣，比方說走步，跑步，游泳，騎自行車，滑冰，游泳，坐操等等。一般來說不經常運動的人，開始不建議從事劇烈的運動，運動量也不要太大，以免過度疲勞，身體不適反而影響睡眠。對于多數人來說，還是應該先走步做操開始，睡前兩到三個小時進行一定的運動，每次運動20-30分鐘，可以促進并加深睡眠。

最后，希望大家都能睡飽睡好睡得安穩。

責編：柒月