倒立俯臥撐(倒立俯臥撐難度高嗎)

倒立和俯臥撐——光是這兩個(gè)動(dòng)作都不簡單，更別說倒立俯臥撐了！困難程度更是不小，但是這個(gè)動(dòng)作非常拉風(fēng)，好處也很多，吸引著眾多健身愛好者躍躍欲試！

在國外也是十分流行。這個(gè)動(dòng)作不僅可以增強(qiáng)我們的肩部力量和耐力，前臂上的肌肉也會(huì)得到極大的鍛煉，使我們的體形更加健美，它還能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且還能夠延緩衰老等。

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下面小編就教大家如何完成一個(gè)倒立俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作對力量和動(dòng)作的要求都比較高，所以建議健身新手謹(jǐn)慎嘗試！

一

墻壁倒立俯臥撐

爬墻

墻壁是幫助創(chuàng)造穩(wěn)定完成姿勢的有用工具。你可以根據(jù)自己的執(zhí)行水平一寸一寸地靠近墻壁，直到雙手幾乎與墻壁接觸，或者前臂幾乎與墻壁平行。

改變與墻壁的角度，這樣可以逐漸增加負(fù)荷，并幫助你適應(yīng)執(zhí)行完整的倒立俯臥撐所需的空間方位。

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01 以平板支撐姿勢開始，讓雙腳靠墻，并且雙手在肩膀正下方。

02 雙手不移動(dòng)，雙腳開始走上墻壁。

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03 當(dāng)你走上墻壁時(shí)，頭部中立，但眼睛要看著腳接觸墻壁的點(diǎn)。

04 繼續(xù)行走，在雙手不移動(dòng)的情況下，走到雙腳可以達(dá)到的最高點(diǎn)。繃直腳尖，鎖定膝關(guān)節(jié)，收緊臀部和腹部，手臂與耳朵平行。

下落- 胸部向著墻壁

在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)要確保你的全身線條保持不變，要注意肘部與手腕的關(guān)系，即使在執(zhí)行俯臥撐時(shí)也要注意這一點(diǎn)。提示全身線條的一個(gè)好方法是：無論垂直程度如何，在整個(gè)推的過程中都要看著腳趾。

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01 雙手盡可能靠近墻壁執(zhí)行面向墻壁的頭倒立。在圖片中，我的腳趾與墻壁接觸，但你可以從雙腳稍微離開墻壁的位置開始，給自己更多的空間來利用下落的力學(xué)機(jī)制。

02 向前朝墻壁下落：輕輕地將髖部朝向墻壁移位到雙手上方，但不要失去平衡。利用該移位，通過雙臂將身體推向遠(yuǎn)離地面的方向。

03 完成姿勢：完整的手倒立，頭部內(nèi)收，眼睛看向墻壁。胸部和腳趾都應(yīng)與墻壁接觸。

二

背對墻壁倒立俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作雖然看起來很簡單，但這個(gè)變化是影響成敗的一個(gè)重要因素。當(dāng)要繼續(xù)練習(xí)更高執(zhí)行水平的倒立俯臥撐時(shí)，它也會(huì)發(fā)揮作用。

下落-背對墻壁且雙腳貼墻

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01 以頭倒立開始，背對墻，并且雙腳與墻壁接觸。

02 將自己推離地面，呈手倒立姿勢，雙腳沿墻壁上滑，不要讓它們離開墻壁。

三

倒立俯臥撐

當(dāng)你已經(jīng)順利完成了前面的練習(xí)，那你就可以嘗試自力撐持倒立俯臥撐了。這個(gè)動(dòng)作唯一增加的困難是在倒立中執(zhí)行動(dòng)作和保持平衡所需的能力。你需要尋找在推動(dòng)中更容易實(shí)現(xiàn)平衡的一個(gè)點(diǎn)。

倒立俯臥撐

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01 在房間的中間，附近沒有墻壁的地方，以頭倒立開始。

02 髖部下落到支撐基礎(chǔ)雙手的后邊界。

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03 找到平衡，并將腳跟推到頭和手的上方，以實(shí)現(xiàn)完整的手倒立姿勢。頭部內(nèi)收，雙臂鎖定，身體為中立的一條線。

04 頭部內(nèi)收時(shí)難以平衡，因?yàn)槟銢]有視覺提示，無法提供一個(gè)參考點(diǎn)或反饋。你可以下降到頭倒立，或者，如果要平衡更長的時(shí)間和需要更多的控制，請進(jìn)入看著地面的手倒立姿勢，如圖所示。頸部稍微伸展，但你仍然處于中立的全身姿勢，肩膀與耳朵平行。

執(zhí)行要點(diǎn)

這么拉風(fēng)的動(dòng)作，趕緊練起來吧~

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以上部分內(nèi)來自

《自由風(fēng)格訓(xùn)練：4個(gè)基本動(dòng)作優(yōu)化運(yùn)動(dòng)和生活表現(xiàn)》

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