減肚子(減肚子的健身操視頻)

說起減肥，哪里最難減？小肚子肯定是第一名！

畢竟，就連已經很瘦的明星，也常常因為小肚子受到困擾！

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明明看起來也不胖，四肢也很細，為什么也會有一個鼓鼓的小肚子？

大概率的原因是，核心肌群有點兒弱……

難纏的小肚子也并非沒有辦法，一個提升核心肌群的方式，不挨餓，堅持一個月就有效果。

有小肚子但是不胖，你的核心肌群有點兒弱

核心不等于腹肌，所以不要聽到增強核心肌群就覺得減掉小肚子沒有希望。

可以先通過用力排便來感受一下核心肌群到底是個啥？

現在，跟隨小鳳Emma一起試驗一下，繃緊腹部、屏息凝神，想象一下自己有3天沒排便，急切的用力排便的感覺。

然然摸摸自己的肚子，會感覺整個腰部前后左右都繃得很緊？此時參與發力的肌肉，大概率就是“核心肌群”。

核心肌群是美麗身材的基礎，起到塑形的效果。

主要指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群，以及附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髖伸肌群、髖屈肌群！

我們可以說核心肌群包括腹肌，但是不能說腹肌就是我們的核心肌群。

核心肌群有多牛呢？

從最簡單的爬行、走路到力量訓練中的挺舉，我們生活中幾乎90%的活動都離不開核心肌群的配合。它擔負著穩定重心、傳導力量的重要作用。

重要的是，核心強的人，一般都沒有太明顯的小肚子。

強大的核心，就像包裹在腰腹部的“塑腰帶”，肚子上的脂肪被核心肌肉長期控制著，相對均勻分布在肚子周圍。但相反，如果核心力量不足，就像失去了“塑腰帶”，肚子上的脂肪就會松松垮垮，即使不胖也會有突出的小肚子。

【核心肌群強，還有兩個大好處】：

1、減少腰痛，降低腰椎間盤突出、腰肌勞損問題的出現，對于這點那些久坐長期腰痛的人就知道有多香了。

2、預防和減少跌倒，強大的核心力量可以更好的穩定身體，能讓我們保持良好的平衡感，在有冰的或者崎嶇的山路上這會讓自己非常鶴立雞群。

小鳳Emma：

英女王經常做的起碼就是一項鍛煉核心穩定性的運動，哪怕已經到了96歲的高齡，英國女王還在堅持進行騎馬運動。

你的核心力量達標嗎？2分鐘快速測一下！

你的核心力量是什么等級呢：是王者級別還是“林黛玉”呢，跟隨小鳳Emma2分鐘測試一下。

平板支撐不僅是測試核心力量的非常直觀的方式，也是鍛煉核心肌群的有效動作。

我們找一塊安全的平地，有瑜伽墊可以鋪上。如下圖來做平板支撐：

【動作要領】

1、 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜。

2、 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力。

3、 通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力。

4、腳部并攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊。

如果你堅持不了30秒并且渾身發抖，說明你自身的核心肌群比較薄弱。而如果你能堅持2分鐘以上，那么表示你核心肌群良好，在1-2分鐘之間，可以算及格。

6個動作激發核心肌群，減去小肚腩，一個月見效果！

激發核心肌群，平板支撐就是一個非常不錯的運動方式，也是小鳳Emma拓建的首選，除此之外，大家可以根據自己的自身情況從以下6個動作中選擇適合自己的堅持一個月，小肚腩就能顯著變小。

1.平板支撐和平板支撐手肘交替

除了平板支撐外，體能較好的人可以試一試平板支撐手肘交替

【動作要領】在平板支撐的基礎上增加1個屈肘和直臂的訓練，同時注意核心始終保持收緊，身體，保持一個直線的狀態，能夠加強核心肌群的訓練。

2.四點支撐

【動作要領】趴在瑜伽墊上，雙手支撐身體，膝蓋彎曲，呈現90度角；大腿和小腿呈垂直的狀態；膝蓋離開瑜伽墊，用雙手和雙腳趾撐起身體，盡可能長時間堅持一下這個動作。

3.臀橋

臀橋

【動作要領】

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

此動作不僅能改善姿勢，還能減輕腰背疼痛和疲勞感。

4.小燕飛

【動作要領】：俯臥在床上，雙手手臂平放于身體兩側，雙腿伸直，把頭、上肢和下肢同時用力向上抬起，上、下肢要伸直，不要彎曲，胸腹和大腿根部貼于床上支撐身體，猶如飛翔的燕子點過水面。每次抬起頭5~10秒，可反復鍛煉多次。

5.反斜板式

【動作要領】：坐姿，雙腿并攏，雙手放在臀部后側，指尖指向正前方，五指分開，抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。

最后一個動作，鍛煉核心效果非常好，但是適合一些有運動基礎或者長期健身的人，沒有運動基礎的人或者老年人不要做。

6.登山

【動作要領】：

1. 身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。

2. 保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。雙腿交替重復動作20-30秒。

小鳳Emma：最后強調，脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做這些運動，可以在專業醫生指導下選擇安全的運動方式來鍛煉自己的核心肌群。