劈叉訓練(最痛苦的舞蹈劈叉訓練)

對于很多瑜伽練習者來說，能夠做一個漂亮的一字馬，是很多人心中的夢，畢竟，一字馬真的太顯腿長啦！

但是，也有很多初學者表示，身體太僵硬了，一字馬太難了……

其實，練成劈叉非一日之功，不僅需要腿前后側的伸展，還非常考驗髖的靈活度，對于初學者來說確實有一定的難度，但是，只要堅持練習，就能從僵硬到柔軟。

今天，小編就給大家分享一套解鎖瑜伽一字馬的教程，每天跟著練習，迅速解鎖一字馬！

（小編的一字馬就是跟著這套序列練出來的）

動作1

坐立，雙腳并攏，雙腿向前伸直雙手撥臀肌肉向后向外，讓坐骨壓實吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下腹部貼向大腿，額頭找向小腿雙手抓住腳掌，保持8-10個呼吸

動作2

從下犬式開始，邁右腳到兩手之間右小腿垂直地面，后方膝蓋腳背落地髖部向下沉，感受左腹股溝伸展開保持8-10個呼吸，換反側重復練習

動作3

從下犬式，邁右腳到右手外側，小腿垂直后方膝蓋腳背貼地，髖部打開，向下放松吸氣延展，呼氣身體向下，手肘貼地隨呼氣加深，保持8-10個呼吸，換反側

動作4

從右側騎馬式，重心向后來到半神猴右腿伸直向前，腳尖回勾，髖部中正左大腿垂直地面，小腿腳背貼實地吸氣延展，呼氣前屈，腹部找大腿雙手向前延展，停留8-10個呼吸，換反側

動作5

仰臥下來，左腿向前伸直，屈右膝將伸展帶套在右腳掌上，雙肩放松吸氣準備，呼氣伸直右腿，并拉向胸腔注意左大腿向下沉，右髖去向左腳跟保持-10 個呼吸，換反側重復練習

動作6

仰臥，屈雙膝，大腿靠向腹部左腳來到右臀外側，右手抓左腳左手抱住右膝，拉向胸腹，肩放松保持髖部中正，臀部貼實地面停留8-10個呼吸，換反側練習

動作7

仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部右膝外展，腳踝放在左大腿前側雙手抱住左腿，呼氣時拉向胸腹保持骶骨壓實地面，肩膀放松停留8-10個呼吸，換反側練習

動作8

仰臥，屈雙膝，雙手分別抓腳掌外側調整小腿垂直地面，骶骨壓實地面吸氣準備，呼氣手拉雙腳垂直向下膝蓋下沉，肩放松，停留8-10個呼吸

動作9

右腿在前左腿在后，雙腳盡量分開右腳回勾，瑜伽磚放在右腿下方雙手扶髖，調整髖部中正，脊柱立直盡量將雙腿伸直，保持8-10個呼吸

動作10

從上一個體式，將右腿下的磚拿開兩塊磚放在身體兩側，手分別撐磚吸氣脊柱延展，呼氣髖向下沉向地面左髖向前右髖向后，保持髖部中正隨每次呼氣加深，保持8-10個呼吸可以的話，將兩塊磚撤開，指尖點地雙腿伸直，髖部落向地面，進入一字馬停留8-10個呼吸，換反側，重復練習

堅持打卡練習

21天解鎖一字馬