拉單杠(拉單杠對身體有什么好處)

拉單杠的正確方法和姿勢是什么？

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之后稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最后進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

以上內容參考百度百科-單杠

拉單杠的技巧

　　拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。那么拉單杠的技巧有什么呢?下面就讓我來告訴大家拉單杠的技巧吧，歡迎閱讀。

　　1、頸前寬握引體向上

　　這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

　　新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當的擺動借助慣性體會上杠的動作。

　　2、頸后寬握引體向上

　　方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。

　　3、反握引體向上

　　站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳并攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

　　練單杠的方法之單杠屈臂懸垂

　　如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然后兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然后放松還原至起始位置，重復多次。

　　練單杠的方法之單杠懸垂舉腿

　　這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然后順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

　　練單杠的方法之單杠屈膝上舉

　　雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

　　練單杠的方法之懸垂左右移動

　　雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

　　練單杠的方法之單立臂上杠

　　單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可借助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

　　當能夠完成1~3練習動作后，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4——8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　練單杠的方法之卷身上杠

　　卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

　　溫馨提示：

　　剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。

　　一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

　　拓展：練單杠的好處

　　練單杠可以緩解腰腿疼痛

　　吊單杠時，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開地面，讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力，做小運動量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的次數和時間，如有可能，還可動狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后，腰腿的`疼痛程度會一天天減輕，疼痛在不知不覺中消失。

　　吊單杠時，因為懸空會將脊椎拉直拉長，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

　　練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒；隨著鍛煉的深入，你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。

　　練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　練單杠可以幫助長高

　　使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對于幫助長高是有好處的。

　　練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多余脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。

　　練單杠可以增強臂力

　　單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

　　練單杠可以增強肺活量

　　練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對于心肺呼吸系統是有好處的。

　　練單杠利于脊柱健康

　　經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸松散的肌力，對于像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項，不僅是年輕人，現在的許多老年人也喜歡用單杠健身。單杠非常常見，我們在社區或者是公園內都可以看到它的身影，那么，以下分享拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項1

1、怎么輕松拉單杠

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。

將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

2、拉單杠的訓練方法

拉單杠的訓練方法有很多,不同方法對人們身體的不同部位進行鍛煉。

能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。

屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30～45次為一組,練習3～4組。

3、如何訓練最有效

第一步,熱身運動:活動四肢各關節,脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動。

第二步,走:大幅度擺臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米,重復4～6次,每次之后稍休息。

第四步,抻拉:雙臂上舉,然后向各個方向抻拉,同時踮起腳后跟,重復6～8次,中間稍休息。

第五步,單杠練習:懸垂(20秒/次,做3次),同時身體向左右轉動,雙腳并攏;身體向前后擺蕩;順時針或逆時針方向擺蕩。

第六步,跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單杠,并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠高度和雙手握距因人而異)。每次重復6~8次。

第七步,跳躍:向上跳,逐漸增高,或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍,雙腳用力蹬地。可選擇練習,但一開始就要按規定數量做,逐漸加大運動量。

每節操做完后應稍事休息一下,使呼吸平穩,四肢放松。每周不少于三次練習,每次35～45分鐘。

拉單杠有什么好處

1、治腰病

吊單杠時,患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。

2、瘦腰

雙手拉著單杠,雙腳曲起懸空,下半身往左邊盡量扭轉并停5-7秒,再換邊停5-7秒,兩邊輪流扭轉,直到手酸為止,一日可多次,這不但能增加體力,還可以瘦腰腹。

3、讓身體更柔韌

雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。

拉單杠有什么注意事項

1、脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

2、引體向上.的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前后擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

3、舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的`練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。

拉單杠的注意事項2

一、單杠的正確練法

在進行單杠訓練時，需要大家運用自己上半身的力量，我們雙手緊握著單杠，掌心向外，等到身體懸空的時候，膝關節保持彎曲的狀態。同時頭部居中并且與脊椎成一條直線，雙手間的距離保持與肩同寬，這樣才是正確的單杠訓練方法。大家在向上拉動時，要讓胸部和單杠保持在同一條水平線上。然后將關節完全舒展開來，身體慢慢的向下移動，直到恢復到初始的運動狀態。

二、按照自己的身體節奏來運動

對于一些新手來說，往往在進行單杠訓練的時候覺得非常困難，在這種情況下我們千萬不能強迫自己慢慢來，循序漸進，最終才能達到更好的訓練效果。大家在進行單杠訓練的時候，一定要做一些熱身運動，這些運動可以讓我們更快的進入運動狀態。活動手腕、腳踝、做伸展運動都是非常好的。

三、保護自己的身體

在做運動的時候我們最需要做的就是保護好自己的身體安全，在一些新聞上我們可以看到學生沒有注意運動時的注意事項，從單杠上摔下來，對身體造成了非常大的影響。單杠訓練是一項非常需要力量的運動，我們一定要根據實際情況來進行訓練。如果不小心受傷了，一定要立馬停下來，去尋求醫生的幫助。

拉單杠的注意事項3

引體向上可以練腹肌嗎

引起向上一般不能練出腹肌。

引體向上重點鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果，而引體向上對于腹肌的鍛煉作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。

引體向上練什么肌肉

背闊肌

背闊肌是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，人體在做引體向上這項運動的時候，需要雙手握住單杠，向上拉起身體的時候需要背闊肌收縮力量，因此可以很好地鍛煉到背闊肌。

肱二頭肌

肱二頭肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和彎曲，手腕的旋轉是肱二頭肌的基本功能。做引體向上時手臂會經常彎曲，能夠使肱二頭肌得到刺激，因此也可以鍛煉到這部分的肌肉。

練腹肌的運動

仰臥起坐

平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前，將背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨后可以恢復原來的平躺姿勢，反復重復這些動作即可。

卷腹

平躺于地上，根據自身的習慣可以用或是不用墊子，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁，為了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭后，屈膝。準備好后，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都抬離地面。

平板支撐

首先擺出俯臥撐的姿勢，然后翻轉身體到另一側，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

引體向上的注意事項

1.在做引體向上的時候最好做下熱身運動，這樣可以很好地防止肌肉拉傷，運動結束之后也要做一些整理活動，可以起到放松肌肉的作用。

2.引體向上練肌肉的時候，最好選擇兩三天做一次，這樣可以幫助肌肉更快地恢復。

拉單杠的要領

拉單杠的要領

拉單杠的要領，不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，下面分享拉單杠的要領。

拉單杠的要領1

拉單杠的最省力技巧

1、 先上杠，接著將腰部及腿部放松，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放松的，之后才能夠一股作氣的使出腰力。

2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放松的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺蕩。擺蕩時，小腿向前時，腰部反而會向后，有些人擺蕩時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、 熟悉了這種擺蕩的感覺后，在“腰部在單杠后”的時候，雙手及腰用力“迅速”向上拉過杠，再將雙手放松，回復原來姿勢。這樣的擺蕩，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺蕩的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎么練

1、 練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。

2、 單立臂上杠主要練習的.是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋里，操課之余就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、 用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠的要領2

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然后,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直并攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然后停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

3、頸后寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸后引體向上,與頸前的區別在于在引體向上時,使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向后壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然后在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。

拉單杠的要領3

怎么練習單杠

(一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

雙力臂第一步：

首先你需要學會什么是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對于剛學雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上杠的原因關鍵點就是在于選擇手腕沒有旋轉手掌！然后從杠上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。

雙力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，并且轉動手肘和手掌之后，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，借此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上杠有非常大的幫助。當你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領：屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

拉單杠的標準姿勢

拉單杠的標準姿勢

拉單杠的標準姿勢，吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由于人們的力量不夠導致的，還有一部分是由于方法和姿勢不對導致的，下面是拉單杠的標準姿勢。

拉單杠的標準姿勢1

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然后,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直并攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然后停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

3、頸后寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸后引體向上,與頸前的區別在于在引體向上時,使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向后壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然后在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。

拉單杠的.標準姿勢2

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之后稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最后進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。踝關節相互交叉。上斜的姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置，不過手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向后伸直，好像要在單杠上做俯臥撐一樣，

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然后，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處于完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

拉單杠的標準姿勢3

1、仰式的做法

單杠最常做的就是仰式了，非常簡單的是引體向上。許多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握著，兩只手比肩膀稍微寬一些，雙腿并攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單杠下面。

這個動作需要比較強的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩只手和肩膀一樣寬。腿必須并攏才能整體用力，單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就能夠兩只手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。

2、斜著的單杠姿勢

上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的姿勢務必保持身體挺直，特別注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。

3、吊單杠的益處

為什么要這么細致地說明吊單杠的姿勢呢？這是為了鼓勵大家多去嘗試，不要因為性別、體質或者別的什么原因自己阻止自己。吊單杠的益處很多，光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到酸痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。

它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。

說了這么多，最重要的還是在運動時保護好自己。自我保護是一切安全的前提，不要逞強也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。更不要再結束動作后直接跳到地面，較好能夠用腳尖夠到墊著的東西，或者距離地面不遠，一伸腿就能夠著，這樣能最大限度地保護頸椎、脊椎。快做好心理準備，去試試吧！

拉單杠的基礎知識

拉單杠有什么好處

單杠是諸多運動方式中的一種運動方式，它可以幫助訓練者擁有有一個優美的體魄，而流暢的肌肉線條也是會讓人的姿態非常的挺拔。拉單杠的好處有哪些，怎么練才合適，這些接下來就由我告訴大家吧。

拉單杠的基礎知識1

拉單杠的好處主要表現在下面幾個方面：

1、練單杠能夠 瘦身減肥：用單杠做各種各樣訓練時，可以具有耗費人體發熱量，點燃身體不必要脂肪的作用，進而做到瘦身減肥的實際效果。但是這一針對休重超班的群體實際效果比較好。

2、練單杠能夠 提高腿力：單杠鍛練全過程中，兩手需要握緊單杠做為支撐點，會承擔一部分的人體凈重，常常鍛練得話，可以提高胳膊能量。

3、練單杠能夠 提高肺功能：練單杠可以具有提高心臟功能，提升肺功能的功效。還能推動人體的血液循環系統，加快身體的基礎代謝。常常練單杠針對心肺功能呼吸道是有益處的。

4、練單杠有利于脊柱身心健康：常常吊單杠對脊柱健康是有益處的，能加強日趨疏松的肌張力，針對像常常腰酸背疼、脊柱側彎、腰椎間盤、駝背、含胸等狀況有改進功效。

5、練單杠能夠 練肌肉：練單杠的全過程中，可以對胳膊、肩膀，腹部等位置的肌肉能具有非常好的鍛練功效。例如運用單杠做引體時，可以鍛練到身體的背闊肌、肩膀肌肉及手臂肌肉和肌肉等。

6、練單杠能夠 協助長個子:應用單杠練引體的情況下，人體是呈當然松馳姿態的，能促使身體腰部及背部的肌肉放松，抗拉力抵抗本身作用力的全過程可以推動骨骼的遲緩生長發育，針對協助長個子是有益處的。

非常要提示的是，為整脊健椎吊單杠，每日只宜做一、2次，視本人身體素質情況每一次滯留五至三十秒左右;而吊完單杠 切勿立即跳下，以防作用力由腳后跟被壓迫到脊柱，

反倒使脊柱負傷。最好是在腳跟挺直的 地區提前準備一張墊腳椅，便捷左右。而年齡大、非常容易脫臼的人，應當有些人在一旁觀照，較為安全性。

拉單杠的基礎知識2

單杠拉不上去怎么練

都知道單杠是一種很好的無氧運動，在短時間內很好的爆發鍛煉肌肉，而且堅持鍛煉是很好的，幫助身體變好，身材塑性，對于很多的疾病也能很好的治療。

1、練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。

2、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、握力器的體積不大，平常就可以放在口袋里，操課之余就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠技巧

主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不過臂力也是一個值得考慮的`因素，很多人因為背部的肌肉和臂力達不到要求，其實堅持胸肌的鍛煉也是很好的。

1、原地起跳引體向上，借助上跳的力量，直接做引體向上，可以每次只做一個。每天最少30次，可根據身體情況增加。

2、擺動吊杠（掌握擺動的節奏）可以隨便擺動，唯一的要求就是不要靜止。時間不變。每天三組。

3、要鍛煉背闊肌，拉單杠時動作要慢，不能用技巧。

4、保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

5、雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

6、雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。

拉單杠有什么好處

其實鍛煉的好處是很多的，強化機體，而且幫助長肌肉，肌肉的訓練能讓身材變得更加的好，而且只要是堅持鍛煉，都會有效果的。

1、雙手拉著單杠,雙腳曲起懸空,下半身往左邊盡量扭轉并停5-7秒,再換邊停5-7秒,兩邊輪流扭轉,直到手酸為止,一日可多次,這不但能增加體力,還可以瘦腰腹。

2、練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對于心肺呼吸系統是有好處的。

3、在使用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多余脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。

4、吊單杠不但能強化日漸松散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動可以改善癥狀。

5、由于重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。