八分鐘練腹肌(八分鐘練腹肌視頻2)

8分鐘腹肌訓(xùn)練

8分鐘腹肌訓(xùn)練

　　8分鐘腹肌訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體非常有好處，都說生命在于運(yùn)動(dòng)，和我一起看看8分鐘腹肌訓(xùn)練，知識(shí)。

　　8分鐘腹肌訓(xùn)練1

　　 事前須知

　　此訓(xùn)練可銜接在其他有氧活動(dòng)(游泳、跑步…等)后實(shí)行，可達(dá)到相輔相成的作用。

　　請(qǐng)照著指令進(jìn)行訓(xùn)練，確保動(dòng)作正確。

　　調(diào)整好自己的唿吸，用力時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，別亂了唿吸。

　　掌握「二休一」塬則 ，兩天作一次訓(xùn)練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

　　▲我們先來認(rèn)識(shí)一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個(gè)肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

　　 1、交換碰跟卷腹 Foot on foot crunch

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　▲左右45度角平行移動(dòng)腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰(zhàn)更進(jìn)階訓(xùn)練或覺得側(cè)腹的'伸展不夠強(qiáng)烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。

　　【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和后背皆不著地。

　　 2、側(cè)向卷腹 Alternating Curls Abs

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉(zhuǎn)側(cè)腹，左右兩側(cè)輪流進(jìn)行動(dòng)作。

　　休息30秒

　　 3、仰姿踢水 4 Times Abs

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　▲仰躺于軟墊上，兩手弓起至于頭部下方，運(yùn)用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時(shí)，讓身體與腳之間維持90度角。

　　 4、雙手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　▲此動(dòng)作與第3動(dòng)作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓(xùn)練腹直肌和腹斜肌。

　　 5、折刀開合 Leg Up Crunch

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　▲仰躺于軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現(xiàn)90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進(jìn)行腹部肌群訓(xùn)練。另外，進(jìn)階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動(dòng)作，能提升個(gè)人柔軟度，并使鍛鍊效果加倍。

　　 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch

　　操作次數(shù)：共30次/一組

　　加強(qiáng)訓(xùn)練：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　▲下半身維持不動(dòng)，雙手交叉貼于胸前，運(yùn)用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓(xùn)練。

　　8分鐘腹肌訓(xùn)練2

　　 5種腹肌鍛煉動(dòng)作

　　 1、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　 2、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　 3、反向卷腹

　　仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　 4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　 5、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會(huì)產(chǎn)生最大的活動(dòng)。

　　由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

8分鐘教你練腹肌的方法

　　練腹肌有方式有多種，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間是不同的，接觸鍛煉方法后所花的時(shí)間很多，等熟悉之后會(huì)更快的練習(xí)，因而有很多教練會(huì)指導(dǎo)其鍛煉，比如8分鐘教你練腹肌，在短時(shí)間里練習(xí)也可以達(dá)到健身練腹肌的作用，重視鍛煉的方式非常重要，鍛煉后還得觀察身體的適當(dāng)程度，防止鍛煉方式不當(dāng)身體受影響，那么8分鐘教你練腹肌的方法有哪些呢？

　　一、最佳方式：仰臥起坐

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的`工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。

　　二、收腹直肌(上腹)

　　1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。

　　2：雙手伸直，身體緩緩向上推。

　　3：直至坐在地上成九十度。

　　4：然后往后躺回至地上。

　　注意：動(dòng)作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。

　　三、收腹橫肌(下腹)

　　1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。

　　2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。

　　3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。

　　4：最后合腳慢慢平放回地上。

　　注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。

　　以上為大家分析的就是8分鐘教你練腹肌的方法，8分鐘的時(shí)間是很短的，卻可以在短時(shí)間內(nèi)做多組動(dòng)作，人的能力是可以發(fā)揮的，腹肌是把腹部的肉更加堅(jiān)固化，會(huì)形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羨慕這樣的腹肌，卻不愿意花更多的時(shí)間參加練習(xí)，如果懶不想運(yùn)動(dòng)的則身體會(huì)快速的肥胖，肚子的肥胖就會(huì)更多。

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌，運(yùn)動(dòng)越來越成為生活的主流，男人運(yùn)動(dòng)鍛煉更多的目的是鍛煉腹肌，讓男性散發(fā)出陽剛之氣，對(duì)此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌1

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意

1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意

1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意

1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩(wěn)定。4、雙腳不要用力。

最有效的腹肌鍛煉方法

大腿手滑

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

· 控腿收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體頭膝碰

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時(shí)，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

TIPS：

1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2、腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。

3、每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p> 練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌2

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是簡單的運(yùn)動(dòng)方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)達(dá)到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn)，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會(huì)讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。

6、俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。

因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以去動(dòng)推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

7、引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個(gè)練習(xí)本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

11、多鍛煉

一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的`專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌3

仰臥起坐減肚子正確姿勢(shì)

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)：

起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

減肥原理：

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

仰臥起坐正確姿勢(shì)

雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次 。

注意：千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來

如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。

八分鐘腹肌鍛煉對(duì)于健身、塑形的作用到底有多大？

如果是針對(duì)腹肌鍛煉的話，8分鐘已經(jīng)足夠了，為什么這么說呢？因?yàn)槲易约壕褪且粋€(gè)非常喜歡鍛煉腹肌的人，在我20年前當(dāng)兵的時(shí)候，就經(jīng)常會(huì)訓(xùn)練一些體能，退伍以后我依然保持著每天鍛煉身體的習(xí)慣，尤其對(duì)于腹肌的鍛煉，我是比較有心得的，我認(rèn)為每天8分鐘只針對(duì)腹肌的話，只要我們保持正確的訓(xùn)練動(dòng)作，并且一直堅(jiān)持下去，就會(huì)有明顯的效果。在此根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)，為大家推薦幾種訓(xùn)練腹肌的方法，希望對(duì)大家有所幫助：

1、仰臥起坐

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，仰臥起坐對(duì)于鍛煉我們的腹肌，是一個(gè)非常經(jīng)典的方法沒有之一，所以想要鍛煉腹肌，仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是必不可少的，很多人認(rèn)為仰臥起坐也要分組做，這雖然不錯(cuò)，但也不能說完全對(duì)，因?yàn)楦辜∈俏覀內(nèi)砑∪饫镞呂ㄒ豢梢圆挥眯菹⒌募∪猓晕医ㄗh大家仰臥起坐不要分組，直接一口氣做完。

2、側(cè)邊仰臥起坐

同樣都是仰臥起坐，為什么要分正面與側(cè)面呢？其實(shí)這是非常有必要的，因?yàn)檎嫜雠P起坐主要是練我們大塊的腹肌，也就是平面的腹肌，但是側(cè)邊仰臥起坐鍛煉的是我們肋骨兩側(cè)的腹肌，這樣鍛煉出來的肌肉非常具有立體感。與正面仰臥起坐一起做的話，8分鐘之內(nèi)絕對(duì)可以完成。

3、仰臥高抬腿

仰臥高抬腿是我們鞏固腹肌的一個(gè)非常經(jīng)典的方法，具體的做法也很簡單，就是平躺在地上，雙手抱頭，兩腳尖兒繃直向上抬起45度，挺住兩分鐘即可。

每天堅(jiān)持做8分鐘的腹肌訓(xùn)練，能練出腹肌嗎？

你好，我來為你解答！
每天堅(jiān)持用多種動(dòng)作結(jié)合到一起，時(shí)間為8分鐘的鍛煉時(shí)間，是可以練出迷人的腹肌的。
訓(xùn)練動(dòng)作都有8-10個(gè)動(dòng)作一起來進(jìn)行，休息時(shí)間為20-30秒左右，每個(gè)動(dòng)作都要做到?jīng)]力為止。
這其中有一點(diǎn)很重要，要想利用這8分鐘鍛煉出好看的腹肌，前提是自身的脂肪率要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，才能看到腹肌，標(biāo)準(zhǔn)在11%-15%之間。如沒達(dá)到要求，需進(jìn)行減脂，只有把脂肪率控制在標(biāo)準(zhǔn)之間，在配合好的訓(xùn)練動(dòng)作，并堅(jiān)持鍛煉，才有好的腹肌。

八分鐘腹肌練習(xí)該怎么做？

英國皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練法1、屈膝起坐動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群2、仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?初級(jí)訓(xùn)練：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。中級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。高級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。