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平板支撐正確姿勢(shì)(平板支撐正確姿勢(shì)一般要多久)

更新時(shí)間:2023-03-01 21:24:46 閱讀：評(píng)論：0

平板支撐的正確姿勢(shì)有哪些？

平板支撐的正確姿勢(shì)有脖子很自然地伸直、后背脊椎處于一種自然的形態(tài)、雙手掌自然狀態(tài)放好、盡量平直。

1、脖子很自然地伸直，眼睛看著前下方。切忌不要駝背，要挺胸，頭部、肩膀、髖還有下肢保持在同一平面上。

2、腰腹部的肌肉還有盆底的肌肉要收緊，使后背脊椎處于一種自然的形態(tài)，彎曲的形態(tài)是可以的。調(diào)整呼吸，自然就好，不要憋氣。

3、屁股不要往上翹，或者往下掉，兩側(cè)不要傾斜。雙手掌自然狀態(tài)放好，掌心朝下即可，雙手握拳也可以。

4、腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

注意事項(xiàng)：

從解剖和生物力學(xué)角度講，人們?cè)絹?lái)越重視直立和奔跑，這種最本能的運(yùn)動(dòng)模式下的身體結(jié)構(gòu)姿態(tài)。從進(jìn)化和神經(jīng)層面講，嬰兒時(shí)期遺留的各種頭部和姿態(tài)反射機(jī)制，會(huì)使得頭部的運(yùn)動(dòng)直接造成其他身體姿態(tài)的改變。

平板支撐的正確姿勢(shì)

　　平板支撐的正確姿勢(shì)，平板支撐是很多健身愛(ài)好者都會(huì)選擇的一種健身方式，平板支撐可讓背部線條更加完美，那么你知道平板支撐的正確姿勢(shì)嗎，下面我來(lái)帶大家了解平板支撐的正確姿勢(shì)吧！

　　平板支撐的正確姿勢(shì)1

　　平板撐是較為普遍的運(yùn)動(dòng)減肥方法，它類似平板支撐的肌肉鍛煉方式，在健身鍛煉的情況下，主要是成側(cè)臥姿態(tài)，那樣可以合理的鍛練腹橫肌，是現(xiàn)階段認(rèn)可的訓(xùn)煉核心力量的一個(gè)合理的方式，在開(kāi)展這些方面鍛練的情況下，一定要把握恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)，要掌握一些姿勢(shì)的要點(diǎn)，此外還要掌握一些常見(jiàn)問(wèn)題。

　　 平板撐正確姿勢(shì)

　　側(cè)臥，雙肘彎折支撐點(diǎn)在路面上，肩部和腕關(guān)節(jié)垂直平分路面，兩腳踩地，人體離去路面，軀體挺直，頭部、肩膀、跨部和腳踝部維持在同一平面圖，腹部肌肉縮緊，骨盆修復(fù)縮緊，脊柱增加，雙眼看向路面，維持勻稱吸氣。

　　每一組維持60秒，每一次訓(xùn)煉4組，組與組中間間歇性不超過(guò)20秒。

　　 姿勢(shì)要點(diǎn)

　　腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)脫位與人體維持斜角。在木地板上進(jìn)到側(cè)臥姿態(tài)，用你的腳指頭與你的上臂支撐點(diǎn)你的休重。胳膊成彎曲狀，并置放到肩部下。任何時(shí)刻都維持人體伸直，并盡可能最多時(shí)間維持這一部位。

　　若要提升難度系數(shù)，胳膊或腿能夠提升。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續(xù)收攏使力（控制住），維持屁股不高過(guò)肩膀，腳中間與肩同寬。手臂能夠合十，在堅(jiān)持不懈75秒以上的情況下適度拉高一下屁股（由于伴隨著時(shí)間我們的屁股會(huì)下移，因此需要維持屁股和腰桿、腿維持直線）。頸部維持前伸，能夠鍛練頸部。

　　 鍛練實(shí)際效果

　　鍛練核心力量，給你瘦得更健康，杜絕下背疼痛。

　　這一姿勢(shì)關(guān)鍵營(yíng)造腰部、腹部和屁股的線框，更關(guān)鍵的是，它能夠協(xié)助保持鎖骨的均衡，給你的背部線框更美麗動(dòng)人。

　　平板撐可以降低背部的負(fù)傷，由于在做平板撐的情況下能夠提高肌肉，那樣就不容易給脊柱和背部很大的工作壓力，此外還能夠給背部強(qiáng)大的適用，非常是上背部地區(qū)。

　　 常見(jiàn)問(wèn)題

　　任何時(shí)刻都維持人體伸直，并盡可能最多時(shí)間維持這一部位。若要提升難度系數(shù)，胳膊或腿能夠提升。

　　需要一個(gè)較為適合的平板電腦，不可以太硬也不可以過(guò)軟。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續(xù)收攏使力（控制）。

　　平板支撐的正確姿勢(shì)2

　　 平板支撐多久

　　 1、平板支撐多久比較適合？

　　一般來(lái)說(shuō)，女生練平板支撐的時(shí)間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的，時(shí)間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會(huì)很明顯。在保證姿勢(shì)正確的前提下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就可以了。

　　 2、平板支撐什么時(shí)候做比較好？

　　平板支撐最好在下午2點(diǎn)到5點(diǎn)間做。因?yàn)榧∪獾乃俣取⒛土土α吭谶@個(gè)時(shí)間段處于最佳狀態(tài)，如果健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，效果會(huì)比其他的`時(shí)間段更好。但由于這個(gè)時(shí)間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí)，因此練平板支撐的時(shí)間也沒(méi)有特別嚴(yán)格的限制，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)就能夠達(dá)到想要的效果。

　　 3、做平板支撐有什么作用？

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時(shí)輔助鍛煉斜方肌，菱形肌，旋轉(zhuǎn)肌群，內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等；練平板支撐的時(shí)候，搭配跑步，快走等有氧運(yùn)動(dòng)，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充，除了能夠鍛煉肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。

　　 平板支撐有哪些鍛煉方法

　　 1、浮動(dòng)平板支撐

　　屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體；臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開(kāi)，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。

　　 2、擺臀平板支撐

　　屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

　　 3、海星平板支撐

　　屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒(méi)有支撐的手伸直，并盡量抬高沒(méi)有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。

　　 哪些人不適宜做平板支撐

　　如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

　　1、嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤(pán)突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

　　2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

　　3、由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過(guò)，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

1.雙肘在雙肩落點(diǎn)下，肩甲與背部呈平面，身體不能過(guò)低或者過(guò)高;

2.兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過(guò)高或者過(guò)低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部過(guò)低

2：臀部過(guò)高

3：低頭或抬頭

4：憋氣

5：過(guò)于追求時(shí)長(zhǎng)

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩，導(dǎo)致上背部過(guò)低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下顎過(guò)度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬

12：腳掌支撐錯(cuò)誤

NG動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)正下方，會(huì)有向前或向后偏移

正確動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方

NG動(dòng)作：腳部分叉

正確動(dòng)作：保持腳跟和腳尖并攏，腳部往內(nèi)勾。

易錯(cuò)部位：腰部

NG動(dòng)作：腰部下塌

正確動(dòng)作：腹部保持緊張狀態(tài)。

NG動(dòng)作：低頭或抬頭

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不用過(guò)分在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時(shí)還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。至于平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說(shuō)要減肥要配合一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步或游泳，單純做平板支撐并沒(méi)有什么效果，也會(huì)有啤酒肚。

如上，大部分?jǐn)?shù)據(jù)，來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)。

平板支撐的正確姿勢(shì)

　　平板支撐是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常在空閑時(shí)分做這項(xiàng)鍛煉不僅可以強(qiáng)身健體，還可以苗條身姿。來(lái)看看平板支撐的正確姿勢(shì)是什么呢?

　　1、平板支撐的正確姿勢(shì)是什么

　　平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。

　　正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。

　　2、什么是平板支撐

　　平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中,平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作,或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí),平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。當(dāng)然,你也可以將平板式作為一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作來(lái)練習(xí)。平板支撐主要有兩種類型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側(cè)平板支撐。

　　3、怎樣練習(xí)平板支撐

　　3.1、俯臥平板支撐

　　準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

　　兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。

　　伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì),直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。

　　保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

　　3.2、側(cè)平板支撐

　　側(cè)躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側(cè)。用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到:你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。

　　收緊腹部和臀部并抬起軀干。如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn),可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的'右手臂向天空伸展。

　　平板支撐有什么好處

　　1、鍛煉肌肉群

　　平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。

　　2、塑造身體線條

　　平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。

　　3、燃脂

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。

　　做平板支撐要注意什么

　　進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好,當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現(xiàn)變形的時(shí)候,就務(wù)必要及時(shí)停止,別硬撐,動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后,不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練,每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí),中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng),通常來(lái)說(shuō),成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

　　務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低,改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤(pán)突出,最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免病情加重。

　　平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。