啞鈴鍛煉胸肌(啞鈴鍛煉胸肌的方法視頻)

啞鈴鍛煉胸肌的方法

　　現(xiàn)代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉

　　仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的'步驟慢慢下落。

　　健身建議：注意不要用力過猛可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉

　　頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉

　　頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。

啞鈴練胸肌的七個方法

　　啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關(guān)于啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

　　1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

　　

　　仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。

　　兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于兇的正上方1厘米處。

　　向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。

　　然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。

　　2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

　　

　　啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

　　慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

　　胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

　　3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

　　

　　下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

　　推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

　　

　　身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。

　　吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。

　　保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

　　5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

　　

　　動作同啞鈴平臥飛鳥。

　　上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

　　6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

　　

　　動作同啞鈴平臥飛鳥。

　　下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

　　需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內(nèi)壓的升高。所以動作時間不宜過長。

　　7、仰臥屈臂提拉 （闊胸很有效）

　　

　　練習(xí)者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。

　　雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

　　這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復(fù)松腰，臀部下沉。

　　當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

　　以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作后，就可以給自己安排相應(yīng)的胸肌訓(xùn)練計劃。一般建議在一次訓(xùn)練中安排3-4個練習(xí)動作，比如：

　　啞鈴胸肌訓(xùn)練計劃一：

　　

　　啞鈴胸肌 訓(xùn)練計劃二：

　　

　　推薦的胸肌訓(xùn)練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習(xí)者可以結(jié)合自身情況來安排適合自己的訓(xùn)練計劃。不了解什么是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。

　　最后，再推薦男神胸肌訓(xùn)練計劃，具體如下：

　　動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

　　

　　動作2：杠鈴臥推 4組*8RM

　　

　　動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

　　

　　動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數(shù)

　　

　　動作5：仰臥上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

　　

　　動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

　　

　　練習(xí)要求：練習(xí)前請先進行5-10分鐘的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM

啞鈴怎么樣練胸肌呢

啞鈴怎么樣練胸肌呢

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢，許多男人為了讓身體看起來更強壯，會使用啞鈴來練胸肌。而有胸肌的男人會給女人安全感還有魅力。那么啞鈴怎么樣練胸肌呢？下面我們一起來看看吧！

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢1

　　鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的.就是胸大肌。

　　然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。

　　 1、胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。

　　 作用： 使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。

　　 2、胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。

　　 作用： 牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。

　　 3、前鋸肌（rratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。

　　 作用： 拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。

　　還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)，還有胸肌中縫的鍛煉方式，就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。

　　再稍微細致一點的話，鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿，就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫，以及胸大肌外側(cè)下沿的，就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢2

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

　　 1、平臥推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　 動作： 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　 2、上斜推舉： 主要練上胸肌。

　　 動作： 動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　 3、平臥飛鳥： 主要練胸部中間溝。

　　 動作： 仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　 4、仰臥直臂上拉： 擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　 動作： 肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。

　　 注意事項

　　初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計劃逐步適應(yīng)此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習(xí)，第三周當你感覺完全適應(yīng)時，可增加到每個超級組做4組練習(xí)。

如何使用啞鈴練胸肌

　　有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉。現(xiàn)在，我就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。

　　1.首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起

　　這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

　　每次鍛煉不低于20次。

　　2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起

　　這也是典型的'鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。

　　3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

　　4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。

啞鈴鍛煉胸肌 用啞鈴怎么練胸肌

1、啞鈴仰臥推舉。

動作要領(lǐng)：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣，在做訓(xùn)練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

2、平臥啞鈴飛鳥。

動作要領(lǐng)：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。

3、上斜啞鈴臥推。

動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。上斜啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練，由于要調(diào)動穩(wěn)定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。

如何用啞鈴鍛煉胸肌

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

　　 1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　 　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　 　3、練習(xí)目的是為了減脂 ，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　如何用啞鈴鍛煉胸肌？用啞鈴鍛煉胸肌有哪些？用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎？下文我為你帶來健身達人對如何用啞鈴鍛煉胸肌的`一一解答。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉

　　仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

　　健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉

　　頭朝上斜臥長凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　 啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉

　　頭朝下斜臥長凳， 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹，如果覺得在辦公室工作太勞累，身體的機能也開始衰退的話，就應(yīng)該及時的鍛煉起來。當下是疾病的高發(fā)時期，需要做到未雨綢繆，所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法后，積極的執(zhí)行才能收獲健康。