健身計劃一周表
家庭健身計劃一周表應該怎樣制定呢?健身計劃重實用性的'力量訓練動作和生存救援技能。每周鍛煉6天，兩周內輪換進行A組訓練計劃和B組訓練計劃，隔天進行一次有氧訓練強化耐力。下面我為大家整理了健身計劃一周表，歡迎大家參考!
健身計劃一周表
周一：A組訓練計劃
周二：C有氧訓練
周三：B組訓練計劃
周四：C有氧訓練
周五：A組訓練計劃
周六：C有氧訓練
周日：休息
A組訓練計劃
熱身部分：
踏步機：4分鐘
跳箱子：10次為1組，完成2組。
啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。
站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
力最訓練部分
頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。
站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。
引體向上：6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分
俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。
拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。
B組訓練計劃：
熱身部分
跑步：400米短跑
彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。
杠鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。
站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
力量訓練部分
相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。
啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。
俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分
仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。
農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
C有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)
負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。
一周的健身計劃表
時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，又迎來了一個全新的起點，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。好的計劃是什么樣的呢？以下是我收集整理的一周的健身計劃表，希望對大家有所幫助。
一周的健身計劃表 1第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時。
堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！
一周的健身計劃表 21、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動
星期，目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
一周的健身計劃表 3前言：
1、此計劃是本人自己經驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！
2、本計劃適合健身愛好者、初學者，健美大神們請飄過！
3、本人年齡較大，此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓練中有身體不適之處本人概不負責！
鍛煉：
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）
周二：背和二頭
背——
1、寬握引體向上（5組-每組次數不定，做到無法完成為止）
2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）
3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）
5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）
二頭--
1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）
2、牧師機小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）
4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）
周四：胸和三頭
胸——
1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）
2、上斜臥推（5組-每組5-8個）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）
5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）
6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）
三頭--
1、窄臥推（5組-每組5-8個）
2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）
3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）
4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）
5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）
周六：
深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）
肩——
1、SMS機坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）
2、坐姿啞鈴推舉（5組-每組8-12個）
3、側平舉和前平舉（5組-每組8-12個）
4、站姿劃船（5組-每組8-12個）
5、俯身側平舉（5組-每組8-12個）
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內完成；經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！（還要工作啊）
飲食：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）
2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋一勺）
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑
一周的健身計劃表 4星期一
低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。
星期二
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。
星期三
進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
星期四
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。
星期五
進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
星期六
坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。
星期天
休息1天進行調整。
合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。
一周的健身計劃表 5周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的.運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。
注意事項
有氧運動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應該按照上面講述的方法進行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發揮健身效果的。
一周的健身計劃表 6一、 健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘
星期四
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重復以上的運動。
二、注意事項
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、 營養補充
我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！
求一份健身計劃一周表
健身計劃一周表如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 杠鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 后束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
擴展資料健身飲食計劃：鍛煉后的一餐：鍛煉后半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最后用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或面包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
參考資料
健身運動_百度百科
一周健身計劃表
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：箭步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
相關閱讀—健身房啞鈴健身操第一套：
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬
間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。
體繞環：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。
仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套：
側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的'方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。
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女生健身計劃一周表
女生健身計劃一周表怎樣制定?提到減肥，不論胖瘦，不論體脂高低，都想著減肥。下面我為大家整理了女生健身計劃一周表，歡迎大家閱讀參考!
女生健身一周表
健身房健身計劃第一天：胸部肌肉
針對胸部肌肉做鍛煉，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做
1、平板杠鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、上斜啞鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。
健身房健身計劃第二天：背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。
1、杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、坐姿拉力器劃船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!
1、杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第四天：手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
1、交替啞鈴彎舉 用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的`重量連續做20個。做3組。
3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。
健身房健身計劃第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!
1、自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;
深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。
2、箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第六天：腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!
1、下斜仰臥起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭
2、上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭
3、單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。
健身房健身計劃第七天：休息休息休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
本文發布于:2023-02-28 20:50:00，感謝您對本站的認可！
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