腹肌速成法(八塊腹肌速成法)

怎么速成腹肌？

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱(chēng)世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)高，是不會(huì)看見(jiàn)任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時(shí)候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說(shuō)練習(xí)我的上腹部的時(shí)候，我會(huì)用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會(huì)用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會(huì)完全的剖析出來(lái)，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。

比如說(shuō)練習(xí)上腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時(shí)候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時(shí)候會(huì)采用我們身體的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。因?yàn)樗邆溥@樣的一個(gè)功能，

那么今天我就先教給大家做動(dòng)作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實(shí)地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見(jiàn)的錯(cuò)誤的一個(gè)方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個(gè)速度去完成，讓你的腹部充分的有一個(gè)收縮的感覺(jué)，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開(kāi)你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習(xí)：

我們需要的是保持軀干固定，屈點(diǎn)膝雙手舉過(guò)你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

記住你的腰椎段的時(shí)候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個(gè)時(shí)候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動(dòng)作去晃。

以上這些動(dòng)作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個(gè)動(dòng)作需要做15次，分別做四組。

這樣長(zhǎng)期進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練，肯定會(huì)給你一個(gè)完美的一個(gè)改變，以上這些動(dòng)作能夠幫助大家去練就一個(gè)完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點(diǎn)，大概在10%左右會(huì)非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

七天腹肌速成法是怎樣的 你是否也嘗試過(guò)？

七天腹肌速成法要注意練胸、練背、練腿、練肱三頭肌、練肱二頭肌、練肩、減脂等。

第一天：練胸

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥(niǎo)，四組;或夾胸，四組。

第二天：練背

1、頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

第六天：練肩

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥(niǎo)，四組。

4、俯立飛鳥(niǎo)，四組。

第七天：減脂

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時(shí)。

擴(kuò)展資料：

七天腹肌速成法的注意事項(xiàng)：

1、要想有好的腹肌鍛煉效果，除了保證鍛煉強(qiáng)度之外，還要配合飲食才可以，肌肉的恢復(fù)就是人體提供蛋白質(zhì)對(duì)受損肌肉超量補(bǔ)償?shù)倪^(guò)程，因此練腹肌期間應(yīng)該多吃高蛋白食物。

2、在進(jìn)行腹肌鍛煉之前，要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如慢跑、壓腿、高抬腿等等，能活動(dòng)開(kāi)身體關(guān)節(jié)和肌肉部位，不僅能避免運(yùn)動(dòng)傷害，還可以使得鍛煉更快進(jìn)入狀態(tài)，提升鍛煉效果。

練腹肌的速成方法

　　朋友們經(jīng)常會(huì)在一起討論男性腹肌的問(wèn)題，因?yàn)橛械呐耘笥严矚g有腹肌的男性，所以練習(xí)腹肌，想要了解一些有效的方法，可是練腹肌速成方法是什么？這個(gè)問(wèn)題有時(shí)候會(huì)有很多男性朋友關(guān)注的。所以有必要說(shuō)明一些。速成的方法也就是和普通的方法是不一樣的，但是也是需要堅(jiān)持一些時(shí)間的，所以需要練習(xí)的人們就要有耐心和信心，下面就來(lái)了解一下有關(guān)這方法。

　　每周做3--4次，但是練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部

　　(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的'角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

　　因此，我們了解了練腹肌速成方法是什么，可以多做一些仰臥的動(dòng)作，但是前提是一定要是標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才行。一般情況下動(dòng)作形成之后也要有相應(yīng)的時(shí)間來(lái)堅(jiān)持，所以還是需要練習(xí)者較強(qiáng)的意志，那么通常情況下都是沒(méi)有問(wèn)題的。

七天腹肌速成法是怎樣的 你是否也嘗試過(guò)？

七天腹肌速成法：單車(chē)式、仰臥卷腹、仰臥抬腿、伐木式、軀干轉(zhuǎn)體式。嘗試過(guò)。

1、單車(chē)式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。

2、仰臥卷腹

這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法，其主要作用于上腹部；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂；共需做3組，每組8-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒??；同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

擴(kuò)展資料

健身的好處

1、增強(qiáng)自信

健身是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，能鍛煉人的耐心，而且身體的病痛也少了，這會(huì)讓你變得更自信。

2、改善睡眠

職場(chǎng)中的男人很容易失眠，因?yàn)閴毫?shí)在太大了。睡眠不好會(huì)影響人的注意力，上班效果也會(huì)直線下滑。而定期健身可以幫助你很快地入睡，遠(yuǎn)離失眠的困擾。

怎么樣速成練腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。 四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。 五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。 練習(xí)1：懸垂直腿上舉 這是一個(gè)重要的腹部練習(xí)動(dòng)作，能有效發(fā)展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿并攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然后緩慢將腿放下。重復(fù)3－4組，每組做15－20次。 練習(xí)2：懸垂屈膝轉(zhuǎn)體上舉 這是一個(gè)發(fā)展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時(shí)髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)，上體正直朝前，緩慢下放還原。然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)髖舉腿。重復(fù)3組，每組做10次。 練習(xí)3：斜板仰臥起坐 這個(gè)練習(xí)是發(fā)展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰臥在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然后還原。注意背部不要完全接觸斜板。重復(fù)2－3組，每組做15－20次。 練習(xí)4：懸垂屈膝收腹 手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重復(fù)3－4組，每組做15－20次。 練習(xí)5：坐姿屈膝收腹 坐在長(zhǎng)凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然后屈膝收腹，大腿盡量上抬，到靠近胸部時(shí)還原。重復(fù)3組，每組做10做。 練習(xí)6：斜板仰臥轉(zhuǎn)體起坐 做法同練習(xí)3，惟起坐時(shí)要先向左側(cè)轉(zhuǎn)體一次，再向右側(cè)轉(zhuǎn)體一次。慢速還原。重復(fù)2－3組，每組做15－20次。 此訓(xùn)練計(jì)劃用時(shí)12周，每周練3次，每次選3個(gè)練習(xí)。前3個(gè)練習(xí)為A組，后3個(gè)練習(xí)為B組，A、B組交替練。