轉體式

常練哪些扭轉體式有助身體排毒？

常練這幾個扭轉體式，給身體來場大清潔，越練越白嫩！

秋季依然悄悄來臨，天氣也漸漸變得干燥，身體機能好像趨于平靜，新陳代謝也不再如同夏日那般快速。俗話說，秋養生，冬屯膘，秋季如何調節內分泌，才能提高身體的代謝能力，讓身體保持水嫩細滑？

內分泌是人體調控者，一旦內分泌失調了，往往會導致臉上長斑、皮膚暗黃、乳房脹痛等情況出現，嚴重者會引發各種婦科疾病，甚至不孕癥。

及時調節內分泌失調顯得十分重要，那么內分泌失調怎么調理？一起來看看下面幾個扭轉類的體式，幫助你來場身體大清潔，越練身體越白嫩哦~~

1.戰士三式

以右側為例，進入戰士I式，呼氣，軀干和手臂在右腿上方向前伸展。軀干也隨之向手臂的方向移動，右腿伸直并提起左腿向上使之與地板平行。

向前伸直手臂和軀干，同時向后伸直左腿，整個身體、手臂、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左腳落地，上體立直，回到戰士I式。伸直右腿并返回山式，練習另一側。

2.女神式

練習女神式需要注意的要點：

A． 小腿肌肉上提，大腿與地面平行

B． 雙腳腳尖向身體側面，膝蓋對準第二個腳趾

C． 坐骨下沉、脊柱立直并向上伸

D． 大臂平行地板，小臂垂直地面，手掌朝前

E． 伸展頸部，頭部中正

3.全角式

瑜伽手杖式開始，上半身慢慢前屈，打開兩腿向兩側伸展，兩手拉住腳尖，肩部著地，打開髖部、胯部，臀骨上抬，堅持30秒，回到手杖式休息。

全角式可以說是一個全能的體式，不僅幫助身體清潔，還能夠拉伸韌帶，幫助塑形，但是練習的難度系數也很高，必須是開胯、開髖的習練者才可以練習的。所以初學者的化先開髖開胯哦，注意安全。

瑜伽中扭轉的體式有哪些

　　瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處。

　　今天中國瑜伽聯盟推薦九個適合從初學到高級習練的瑜伽姿勢，來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高級的調整時，請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

　　初學者瑜伽扭轉

　　1.仰臥脊柱扭轉

　　◆仰臥，雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

　　◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊，以提高舒適度。

　　◆像大寫字母“ T”一樣將手臂伸直，對準肩膀。

　　◆注視與膝蓋相同的方向，或注視相反的方向增加強度。

　　◆每側保持5到7次呼吸。

　　2.伸直腿的半魚王式

　　◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

　　◆從那里開始，將右腳移到左腿的外側，并確保兩臀部仍牢固地扎在墊子上。

　　◆將左肘伸到右膝蓋外側，然后將右手放在身后以保持穩定。

　　◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

　　◆每側保持5到7次呼吸。

　　3.低位沖刺扭轉

　　◆從下犬式開始，將右腳放在雙手之間，放下后膝蓋。

　　◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

　　◆雙手胸前合十，并稍微向前，以保持核心啟動。

　　◆將左肘伸到右膝外側，保持脊柱延展。

　　◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

　　中級瑜伽扭轉

　　1.仰臥扭轉

　　◆找到一個舒適的坐姿，雙手放在臀部后面，腳踩到與墊子一樣寬的位置，膝蓋朝天。

　　◆將雙膝向右放下，并讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

　　◆從這里開始，將軀干完全向右扭轉，直到胸部面對墊子為止。

　　◆垂下前臂尋求支持，并略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

　　2.半魚王式

　　◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

　　◆然后，將左腳移到右臀部外側，確保臀部兩側壓實墊子。

　　◆將左肘伸到右膝蓋外側，然后將右手放在身后以保持穩定。

　　◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

　　◆每側保持5到7次呼吸。

　　3.弓步扭轉

　　◆下犬式開始，將右腳放在雙手之間，然后膝蓋抬起。

　　◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，并使后腿的肌肉參與其中。

　　◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

　　◆雙手胸前合十，并稍微向前，以保持核心啟動。

　　◆將左肘伸到右膝外側，延展脊柱。

　　◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

　　高級瑜伽扭轉

　　1.四肢伸展的臥鴿式

　　◆右膝蓋向前來到鴿子式，確保您的臀部水平，不偏向一側。

　　◆當您開始將軀干向墊子折疊時，扭轉以使左肩向下伸，并且手臂延長，將視線移向左手。

　　◆然后，彎曲后腿，使腳后跟朝向臀部。用右手指向后抓住腳趾，然后將腳輕輕拉向身體。

　　◆每側保持5到7次呼吸。

　　2.捆綁的半魚王式

　　◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

　　◆然后，將左腳移到右臀部外側，并確保臀部牢固地扎在墊子上。

　　◆將左肘伸到右膝蓋外側，然后和右手放在背后。

　　◆將左手指伸到右膝蓋下方，并嘗試抓住您身后的指尖。

　　◆請在這里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

　　3.新月式扭轉

　　◆下犬式開始，將右腳來到雙手之間，并保持后膝蓋抬起。

　　◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，并使后腿的肌肉參與其中。

　　◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

　　◆從這里，將您的手臂像大寫字母“ T”一樣向兩側張開。

　　◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時，請保持核心的啟動。

　　◆注意保持腿部和核心的肌肉活動，以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

　　另外，大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作，有些體式剛開始無法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感覺，讓身體逐漸適應。

想鍛煉一下扭轉體式，我應該如何進行鍛煉呢？

首先從腹部開始，然后過渡到軀干，最后是頸部。先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。
　　沒有瑜伽基礎的朋友在進行扭轉姿勢的練習的時候一定要注意身體的極限，千萬不要為了追求動作的標準化，而過分的拉伸身體。
　　在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助于防止脊柱的塌陷。

如何使手臂松馳肌肉變緊致

一、扭腰轉體式
　　功效：修飾手臂線條，放松腰部與背部肌肉
　　建議次數：左右各10次
　　1.俯臥跪姿，雙臂向下伸直與地面垂直，雙腳屈膝與地面呈直角，自然呼吸
　　2.左腳向后伸直跨過右腳，左腳尖點地，腳背離地，吸氣
　　3.上半身轉向右側，右手叉腰，緩緩吐氣，并停留10秒回到動作1，換邊動作。
二、跪膝美臂式
　　功效：美化手臂曲線，舒緩肩部和腕關節疼痛
　　建議次數：10次
　　1.跪坐姿，上半身挺直呈一直線，雙手十指相扣，掌心朝外，雙臂向前伸直與地面平行，手臂外側相對，自然呼吸
　　2.手掌由內向外翻轉，使雙臂內側朝外，吸氣。
　　3.雙臂向下伸直，掌心貼地，手掌與地面呈直角，上半身保持直立向前傾，緩慢吐氣，停留10秒。
三、腕臂柔軟式
　　美化手臂線條，增加肘關節與手腕的柔軟度
　　建議次數：10次
　　1.跪坐姿，上半身挺直呈一直線，兩手交叉相扣，雙肘朝外，手臂向前伸直，自然呼吸。
　　2.手掌由內向外翻轉至雙肘相對，雙臂保持伸直，吸氣
　　3.雙臂向上抬起，緩慢吐氣，停留10秒
四、挺腰緊腹式
　　強化手臂肌肉，消除腰腹部贅肉，美化臀型
　　建議次數：10次
　　1.仰躺坐姿，雙腳并攏伸直貼地，雙臂向下伸直與地面垂直，掌心貼地，上半身挺直向后微傾，吸氣。
　　2.雙臂用力向上撐起上半身，雙腳伸直僅腳掌貼地，腹部收緊，頭部自然向后仰，身體呈三角形，緩慢吐氣，停留10秒
五、跪地平衡式
　　緊實手臂肌肉，修飾腿部線條，美化臂型，訓練平衡感
　　建議次數：左右各10次
　　1.俯臥跪姿，左腳屈膝跪地，左腳尖朝外呈外八狀，右腳向右后方伸直，腳尖點地，雙臂向下伸直與地面垂直，掌心貼地，自然呼吸。
　　2.右腳伸直向上抬高，吸氣
　　3.右手向前伸直抬高，緩慢吐氣，停留10秒后換邊

瑜伽扭轉體式怎樣做好真的該出點大招了

扭轉體式注意事項一：有空間的扭轉才是安全的。

這個原因，與脊柱結構有關，篇幅有限，我就不多贅述了。

對解剖學有了解的或者對脊柱結構有了解的朋友應該不難理解。

扭轉體式注意事項二：在做扭轉過程中，始終保持骨盆端正、坐骨穩定、雙肩端平、脊柱伸展。

扭轉體式注意事項三：不要在脊柱后仰之前或之后立刻做扭轉。這點結合脊柱的結構，相信大家不難理解吧！

七天腹肌速成法是怎樣的 你是否也嘗試過？

七天腹肌速成法：單車式、仰臥卷腹、仰臥抬腿、伐木式、軀干轉體式。嘗試過。

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉。

2、仰臥卷腹

這一方法是鍛煉腹肌比較經典的方法，其主要作用于上腹部；運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒??；同樣需要一個負重器械的幫助，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

擴展資料

健身的好處

1、增強自信

健身是一個長期堅持的過程，能鍛煉人的耐心，而且身體的病痛也少了，這會讓你變得更自信。

2、改善睡眠

職場中的男人很容易失眠，因為壓力實在太大了。睡眠不好會影響人的注意力，上班效果也會直線下滑。而定期健身可以幫助你很快地入睡，遠離失眠的困擾。