怎樣練瑜伽(沈維德老人是怎樣練瑜伽)

自己練瑜伽怎么練

自己練瑜伽的方法如下：

1、如果你決定在家練習瑜伽，一定要先做好準備。找一個家里適合練習瑜伽的地方，將你練習時所需要用到的輔具整理放置在一旁，并和家人溝通好，盡可能創造一段獨處的時間。一方干凈整潔的瑜伽練習空間，一段不被打擾的練習時間，這會讓你的練習更加專注。

2、剛開始在家練習，感受肯定不及在瑜伽館里練習，所以剛開始不要抱太大希望。你可能只有10分鐘的練習時間，或者練到一半被打擾中斷，這些都沒關系。能夠站上墊子練習，就已經是一個很好的開始了。

3、有計劃的練習可以更好的約束自己。你可以根據自己的時間，做好每周的練習計劃和安排，然后去執行。也可以給自己設定一個目標，然后去實現。慢慢地，你就能養成習慣，這會讓堅持練習變得簡單。

4、練習需要熱情，這樣才能堅持。你可以參加一些瑜伽打卡活動，多跟伽人們交流溝通，好的練習氛圍，會讓瑜伽之路走得更長久。

輕松練瑜伽的方法有哪些

輕松練瑜伽的方法有哪些

輕松練瑜伽的方法有哪些，要知道瑜伽現在成為了一項很多人用來健身的好方法，對于一些怕外出健身的人來說，瑜伽是可以自行在家練習的。那么輕松練瑜伽的方法有哪些？

輕松練瑜伽的方法有哪些1

蓮花坐

A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

D.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

椅后貓伸展式

能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

輕松練瑜伽的方法有哪些2

如何在家練瑜伽

1 、瑜伽墊。這個可以說是必不可少的一個東西噢，在會所購買的話會很貴，但是質量有保障，你可以在網上訂購一個，建議不要太貪圖便宜哦，一分錢一分貨。

2 、瑜伽毯。配合瑜伽墊使用，有時候我們擔心瑜伽墊很容易就被弄臟了，因為你放在地板上，有時候不知道哪一面是使用過的，而且長期放置也會有灰塵等，所以需要一個瑜伽毯。

3 、瑜伽服。因為在做瑜伽的時候，有些動作的尺度相對比較大，所以我們更需要有一套比較舒適的制服，如果你沒有的話，也可以穿休閑寬松類的'。

4 、瑜伽球。有些動作難度可能比較大，需要借助瑜伽球來完成，尤其是在鍛煉我們的腰部動作，如果你想更深入地學習瑜伽，這個最好還是要有的。

5 、安靜的場地。在練習的時候，我們要選擇安靜的場所，不然心很容易被外界干擾到，反而達不到練習的效果。所以盡量遠離喧鬧和吵雜的環境，練習時間的選擇上也是很重要的，最好是在早上練習。

6 、注意飲食。無論你是在做什么運動，飲食也是一個前提條件，所以要合理安排自己的飲食。早上的話，最好是空腹練習，練習完后再去吃飯。晚上的話，建議是飯后三個小時再練習。

7 、一顆寧靜的心。瑜伽需要你放下心來，保持舒緩的心態，切勿操之過急，這個不像劇烈運動那樣需要多么激情澎湃，所以不管是在熱身，還是瑜伽的各個動作招式，我們要保持寧靜的心。

8 、配合呼吸。瑜伽講究的是呼吸和動作的協調性和一致性，每個動作都要盡可能無限地延伸，呼吸也要跟得上，不管你用的是肺呼吸還是腹部呼吸。

怎樣在家練習瑜伽

方法/步驟

1 瑜伽有很多種類型，練習的側重點也不同，有針對減肥的，排毒的，消除疲勞等，練習的難度也不同。對于初學者自己在家里練習最好買初學者簡單的常用的瑜伽書籍，邊看邊學。更多的是看網絡上針對初學者的瑜伽練習視頻，可以挑選自己能夠做到的動作和適合自己的瑜伽，然后堅持練習下去。

2 心態調整。練習瑜伽尤其是一個人在家的時候，要保持周圍環境相對安靜，也可以播放舒緩的音樂來集中精神，不去想除此之外的一切事情，不能一邊做瑜伽一邊想工作上或其他的事情，一定要排除雜念，用心集中注意力去做。

3 調整好呼吸。做瑜伽不是在健身房里健身，雖然同樣要調整呼吸頻率但不是短促，粗重的呼吸，一定要慢慢的輕輕的呼吸，按照視頻里教練的要求去做。

4 循序漸進。自己一個人在家練習瑜伽，除了挑選最基本最簡單的動作練習外，注意不要著急過度拉開自己的韌帶，能做到什么程度就做到什么程度，切不能著急用力過度，反而適得其反。

5 練習瑜伽不是每天必須要做的，如果工作勞累不愿動彈或者生病期間最好不要練，瑜伽講究身心愉悅，如果勉強自己去做就沒有意義了，一定要是感覺身體很好，心情也很好的時候去練，這樣才會收到更好的效果。

6 練習瑜伽不要刻意追求時間長，流汗和疲勞為止，不是減肥運動，挑選幾組動作做完即可，應該是做的過程中感到舒服，同時要保持空腹狀態，這樣不傷身體。練習之前也要做做暖身運動再開始。

教你如何在家里練輕松瑜伽

第一式：全蝗蟲式

俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量

第二式：船式

做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

健身專家提示：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。

第三式：上伸腿式

做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

如何自我習練瑜伽

一、抱膝式1

仰躺在地上，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向外。停住15-20個呼吸，然后放松。重復10-15次。

二、抱膝式2

仰躺在地上，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向內。停住15-20個呼吸，然后放松。重復10-15次。

三、眼鏡蛇式

俯臥在地上，兩腿并攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側，五指并攏，指尖向前，下巴點地。手掌撐地，伸直手臂，同時抬起頭部、胸部和腹部，并將頭向上抬起，眼睛看向天花板。在這一點處停住5-10個呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿勢。重復5-10次。

四、俯身扭轉

仰躺在地上，兩腿打開成大字型，兩手張開，腳背繃直。上身向右側扭轉俯身，保持兩腿不動，然后轉動右腳至舒適位置，面朝下，拉伸腰腹。每點停住5-10個呼吸，然后回到仰躺姿勢。左右各重復10次。

五、仰躺單腿伸展扭轉

仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過左腿貼向地面，同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸，然后回到仰躺姿勢，換腿重復相同動作。左右各做10次。

六、兩腿屈膝扭轉

仰躺在地上，兩腿彎曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時頭不向左側扭轉。停住5-10個呼吸，然后換邊重復。左右各做10次。

怎么樣練瑜伽效果好

怎么樣練瑜伽效果好

　　怎么樣練瑜伽效果好，瑜伽是非常受女性朋友追捧的一項運動，不僅可以鍛煉身體而且還有減肥的效果。那我們平時需要怎樣才能練好瑜伽呢？下面就是我為大家整理的相關信息供大家參考使用。

　　怎么樣練瑜伽效果好1

　　 第一組：單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　 步驟：

　　1、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　2、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　3、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　4、以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　 第二組：倚墻半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　 步驟：

　　1、將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　2、將兩腿向上靠著墻面。

　　3、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　 注意：

　　1、注意練習前后一小時內不要進食；同時練習前后半小時避免沐浴。

　　2、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3、呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

　　 第三組：棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　 步驟：

　　1、將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　2、深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　3、呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　 第四組：蜥蜴式

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。

　　 步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

　　1、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　2、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　3、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　怎么樣練瑜伽效果好2

　　 怎么樣練瑜伽效果好2

　　從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鐘。

　　應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡質地的'衣服，也是一個較好的選擇。

　　練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

　　清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當于上了一節瑜伽課。

　　練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習中的饑餓感。

初學者怎樣練瑜伽

關于初學者。
建議先多了解瑜伽的原理，很多瑜伽動作需要在正位的基礎上練習，呼吸也很重要，可以咨詢一下身邊專業的瑜伽人士，在他們的幫助下。
在家練習也無可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像觀音菩薩一樣雙腳盤個蓮花坐，雙手在兩個膝蓋上輕輕搭放，兩個屁股牢牢壓實地面。
脊柱向上延展，雙肩放松，吸氣時腹部慢慢向外隆起，呼氣時腹部內收。
瑜伽的呼吸有很多種：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、風箱呼吸等等選擇一個呼吸來作為瑜伽的呼吸舉例說明腹部的呼吸練習。

瑜伽初步怎么練

瑜伽初步練習練習方法為：山式、樹式、三角、半月、戰二等。

1、山式

站在墊子的中間，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，依次調整雙腳，雙腿，骨盆，脊柱，雙手自然放在身體兩側，頭頸端正，目視前方。把我們這段時間一直說的腳掌的發力，骨盆端正，大腿手臂的啟動，一一過一遍，自然呼吸保持30秒左右。

2、樹式

山式站立，重心放到左腳上，轉右腳向外抬右腳向上，腳掌放在左腿內側，調整骨盆；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉肩保持。觀察支撐腿腳掌和膝蓋；觀察支撐腿同髖有沒有飛出去，骨盆是否端平；上方大腿內側延展，外側收緊。根據自己的情況保持10-20秒，回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎上，雙腳大大分開，右腳外旋90度，左腳微內扣，調整骨盆和脊柱，吸氣雙手體側平舉，呼氣進入三角式。記住：屈膝轉右腳，看著自己的膝蓋對準二三腳趾，腿內側延展，外側收著把腿伸直，再次調整骨盆端正，左腹溝外側收著，右腹溝外側切著進入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎上，屈右膝，左腳收回半步，右手在右腳前方約一個腳掌的地方撐地或扶磚；吸氣抬左腳向上，呼氣右腿蹬直進入半月。檢查支撐腿的根基，臀部是否啟動；上方的腿的發力，以及胸腔的打開擴展。

5、戰二

在三角的基礎上吸氣起身，呼氣直接屈膝進入戰二。檢查一下后腳的力有沒有丟掉，雙腳是不是還是五五分成的承擔身體重量，膝蓋是否還是對著二三腳趾的位置，手臂的發力有沒有丟掉。迅速調整。在戰二保持20秒左右。

怎么才能練好瑜伽

怎么才能練好瑜伽

　　怎么才能練好瑜伽？練習瑜伽前后注意事項，相信這個問題大家都想知道瑜伽是來自印度的很古老的一種健身法，練習之后可達到強健肌肉，也可保持女性苗條的體態，下面跟著我一起來看看怎么才能練好瑜伽？練習瑜伽前后注意事項。

　　怎么才能練好瑜伽1

　　 找個好老師

　　瑜伽其實是在教我們正確「使用」自己的身體，這涉及到方方面面，有個好師傅帶進門是很必要的。目前國內瑜伽教練培訓體系還不是很規范，師資素質參差不齊，找教練需要有「火眼金睛」。

　　初學者一定要在專業老師的指導下進行習練，如果實在條件限制或找不到專業的老師，也要盡可能通過視頻或書籍多了解一些正確的習練方式，或者借助一些專業

　　App，幫你提示體式順序和習練要點。每個人練習瑜伽都需要一個好老師，但老師不一定是“人”。

　　 堅持規律的練習，循序漸進

　　瑜伽是典型的「實踐出真知」，真正長期規律地練習自然會感受到它的好處。如果每周認真練習 2 次以上，快的話一個月就能看到自己的改變。

　　瑜伽有不同的類別，比如哈他瑜伽、勝王瑜伽等，僅健身常用的也有很多派系，比如阿斯湯加、艾揚格瑜伽、流瑜伽等等。

　　大多數初學者可以從最基礎的哈他瑜伽或艾揚格瑜伽練起，身體素質有一定提升后再去嘗試自己喜歡的其他風格和派系。

　　 不斷精進，并應用到生活中去

　　瑜伽并不一定只發生在課堂上，如果能把它的精髓運用在日常生活當中，會有事半功倍的效果。比如中午沒條件睡午覺，可以用瑜伽冥想讓自己放松下，晚上睡不好試試瑜伽休息術……

　　漸漸你會發現，瑜伽真的不只是健身，更是一種生活方式。

　　 練習瑜伽前后注意事項

　　 1、飲食

　　練習瑜伽時最好空腹。胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后左右的伸展和擠壓的練習，過重的胃部負擔會讓你在練習的過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。如果低血糖或擔心過于饑餓，可以在練習前1個半~2小時食用一些易于消化的流體食物，也可以少吃些糕點、喝些牛奶。

　　練習后1小時內不要進食大量食物。因為剛剛練習之后，腸胃都處于放松休息的狀態，立即飲食造成腸胃負擔過重。除此之外，進行完練習，身體的血液分布于身體的四肢骨骼、肌肉等地方，馬上吃食物會導致心臟負擔增加。

　　練習前大量喝水也會造成胃部負擔過重，因此也要注意喝水適當。做完瑜伽后，最后隔20分鐘再喝水，請勿馬上喝冰飲料，如果口很渴，請喝溫開水，并先含在口中后再慢慢吞下。絕對不可以酒后練習。

　　 2、洗浴

　　洗浴、桑拿后30分鐘內不宜練瑜伽。入浴后血液循環已經加快，而瑜伽練習也能使血液充分循環，這樣勢必增加心臟的負擔。

　　練習之后10分鐘之內不要馬上洗浴，最后等到心率恢復正常之后再洗浴。而且在練習瑜伽時，身體溫度特別是皮膚溫度升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養肌膚的作用。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。

　　 3、著裝

　　不戴眼鏡或隱形眼鏡，尤其是需要閉眼的姿勢，如基本冥想式、基本放松式及其變化。練習時請穿著舒適及有彈性的運動服或瑜伽服，盡量除掉胸罩，除掉襪子，摘下手表和首飾，扎起頭發。盡可能讓皮膚裸露出來，吸收宇宙之能量。

　　 4、其它

　　練習瑜伽前必須先熱身。把注意力集中在呼吸上，并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為瑜伽的體位練習做好準備。在熱身時，身體末端的血液循環能夠得到改善，有助于身體更加輕松地擺出姿勢，防止韌帶的拉傷。

　　做任何姿勢都應該循序漸進、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然勉強達到某一種姿勢，其結果適得其反，勢必造成傷害。

　　在做每個動作之前對這個動作要有相當的了解，在做動作的時候對自己的.狀態要有清晰的感知。由易到難。

　　練習時注意力要高度集中，配合呼吸，用心去體會身體伸展時產生的感覺，這樣才能達到身體和精神的放松。比如練習者有時會感到疼痛，有時會很舒服，有時滿身大漢，有時渾身發冷，種種情況都有可能發生；請不要害怕，這些都是屬于正常的。

　　完成每組動作后應調息放松。

　　在練習中，一旦感覺不舒服，如抽筋、抽搐、惡心、頭痛、眩暈、某一部位刺痛，就應立即停止練習，并坐下或躺下休息，配合緩慢的呼吸，直到感覺恢復正常，方可繼續練習，如果繼續出現類似情況請停止此次瑜伽練習。

　　練習瑜伽時，切忌和別人攀比，因為每個人的身體情況都不一樣，有人天生韌帶柔軟易拉，有人天生力量充足，平衡極好。所以請練習者在自己力所能為，在自己的極限范圍內伸展就可以了。

　　女性經期，不宜練習頭低于腹部和對腹部擠壓強度過大的動作；孕婦和產婦必須先咨詢醫生的意見后方可練習。

　　 什么時候練瑜伽比較好

　　一天當中的任何時候都可以練瑜伽，只是要注意需要空腹，飯后三到四小時以上最好，比如清晨，晚飯前，臨睡前。

　　讓瑜伽“適配”不同的時間和場景，還能幫你加深對瑜伽節奏的感受和掌控：清晨或午后來一節Keep的

　　身體韻律」，精神一整天，在韻律中體會舞蹈般的節奏感；或者試試「氣息流動」，讓你元氣滿滿，解鎖更多好玩的新“姿勢”的同時感知呼吸與身體的協作。

　　晚上健身完或睡覺前做一組「關節舒展」，練后拉伸都可以省了，讓你快速找到舒適和平靜的狀態。

　　怎么才能練好瑜伽2

　　其實這個要從瑜伽的本質來說起，瑜伽是一種修身修心的自修體系，人自修，是為了讓心從感覺、情緒和觀念等客體所構成的迷宮中跳出來，達到身體和行為以及與心靈的平衡狀態，所以從這個角度講，初學者該練習哪種瑜伽不重要，重要的是方法是否正確。

　　這里推薦一種比較適合初學者的瑜伽派別：哈他瑜伽

　　哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常適合修習基礎瑜伽動作的初學者。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結合，加強心靈與身體之間的呼應。哈他瑜伽可以練得很深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習者自己的安排。

　　構成哈他瑜伽練習的主要部分有體位法和調息法，此外還包括凈身術、班達等。體位法是調整人體各部分的平衡;調息法是以吐納運動，除去體內的污穢和神經系統的滯障。

　　哈他瑜伽課程特點在于它體位練習中動作緩慢輕柔，舒適安靜，有利于身體健康和疾病的消除，尤其是對精神壓力大和處于亞健康狀態下的年輕人，能幫助他們減輕體內聚集的過多壓力。

　　作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節和肌肉，練習效果也會適得其反。