美腿翹臀

想要美腿翹臀，有什么經(jīng)典絕招呢？

在減肥過程中，我們都會想要高效一點(diǎn)，而高效并不是單純的讓自己更快速的瘦下來，而讓在瘦下來的同時(shí)擁有緊致的身材，所以，我們就不能單純地去控制飲食，還要進(jìn)行規(guī)律的燃脂與塑形訓(xùn)練，兩者相結(jié)合來讓我們達(dá)到一個(gè)減脂又塑形目的，讓自己在瘦下來的時(shí)候身材也隨之變好。

那么此時(shí)，想要達(dá)到一個(gè)減脂又塑形的目的，在運(yùn)動方法的選擇上就不能單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動雖然可以幫助我們消耗熱量來減輕或維持體重，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造需要做的則是力量訓(xùn)練。

因此，在力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動兩者來看，我們可以根據(jù)自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的運(yùn)動時(shí)間等方面來綜合考慮，比如以臀腿為目的的減脂訓(xùn)練，我們就可以把臀腿訓(xùn)練+有氧運(yùn)動來進(jìn)行，如果時(shí)間不允許，我們可以選擇以臀腿為主的HIIT來進(jìn)行也可以，因?yàn)镠IIT的最大優(yōu)勢就是短時(shí)高效，可以讓我們在有限的運(yùn)動時(shí)間內(nèi)既能鍛煉到目標(biāo)肌肉，又能消耗熱量從而達(dá)到減脂塑形的目的。

在這時(shí)，之所以以臀腿為例來說明，一來是因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)整個(gè)身體比例一半以上，完美的臀腿比例可以改善整個(gè)身材的曲線，二來是因?yàn)橥瓮炔康挠?xùn)練一般都是全身性的復(fù)合動作，我們又知道，在動作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效率更好，所以在以臀腿部為主的HIIT訓(xùn)練過程中，既可以讓我們鍛煉到臀腿部肌肉從而達(dá)到提臀瘦腿的目的，又可以更高效的燃燒脂肪瘦下來。

因此，下面分享一組以臀腿部為主的HIIT訓(xùn)練動作，讓我們在練出翹臀美腿的同時(shí)也達(dá)到全身性減脂的目的。

動作一：開合跳

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直，雙腿向外跳開的同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，然后雙腿向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原

雙腳落地時(shí)注意緩沖

動作二：徒手深蹲

雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

整個(gè)動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：支撐抬腿畫圈

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，向后上方抬起一條腿，使活動腿以最大幅度畫弧形

整個(gè)動作過程中除了活動腿以外，盡可能保持身體固定不動，注意在動作過程中感受臀部發(fā)力

動作四：寬距深蹲

雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)稍停后起身還原

動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)雙臂向前舉起以保持身體平衡

動作五：交替?zhèn)裙?/p>

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握胸前握拳

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后側(cè)活動腿一側(cè)坐并順勢下蹲

至活動腿大腿與地面平行后起身站起，并進(jìn)行另一側(cè)

動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側(cè)支撐前后擺腿

側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直與身體呈一條直線

背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，使上側(cè)腿以最大幅度前后擺動

整個(gè)動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：弓步提膝

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)稍停后向后方邁出并順勢下蹲

下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

注意在動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動作八：側(cè)支撐上下擺腿

側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)膝蓋支撐身體，上側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地

保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起上側(cè)腿，至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質(zhì)量，除開合跳做到30-40秒以外，其他每個(gè)動作15-20次，雙側(cè)動作換邊完成，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

女生想要翹臀和美腿，哪些健身動作是必備的？

在健身圈女性健身不像男性那樣可以直接上手就練，用自己可以承受的最大重量擼鐵是很多初級健身者的主要訓(xùn)練方式，但是不是所有女孩子都想將自己練成金剛芭比的。如果你只是想要細(xì)長均勻的長腿和蜜桃臀，不如試試下面的5組臀腿訓(xùn)練動作，可以說是女性健身必備，助你打造緊致翹臀，塑造瘦長美腿。

1、站姿側(cè)抬腿（一邊15次）

以右側(cè)抬腿為例，左腳站在地面做支撐，左腿膝蓋微曲；右腿伸直，腳背向前勾，大腿外側(cè)用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右腳趾點(diǎn)地（不要完全放下，保持大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)發(fā)力）。注意保持身體的重心在中立位，不要左右傾斜，想讓臀部肌肉的擠壓感更強(qiáng)烈，抬腿的時(shí)候可以在最頂端向后壓一下。

2、交叉半蹲（一邊20次）

左腿在前，右腿在后，做一個(gè)類似箭步蹲的姿勢，但是雙腿稍微彎曲即可，不用蹲的過低（如果核心不穩(wěn)，無法保持平衡，可以伸直雙腿），然后右腿向左移動，右腳尖著地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿勢，動作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收縮的程度。

3、支撐后踢腿（一邊15次）

雙臂伸直支撐在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高與地面平行，膝蓋著地，大腿與地面垂直，右腿放在地板上，腳尖勾起著地，左腿保持彎曲姿勢向側(cè)面抬起，并利用臀部和大腿發(fā)力向后踢腿，踢腿后按原路徑收回，但是左腿膝蓋不要落地。記住始終收緊核心，穩(wěn)定臀部與地面保持平行。

4、支撐側(cè)抬腿（一邊20次）

側(cè)躺在地板上，始終保持頭部、背部和腿部在一條線上，收緊腹部。左側(cè)手肘撐在地面穩(wěn)定頭部，左腿膝蓋自然彎曲擺放；右手輕輕放在地面保持穩(wěn)定，不要過度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右腳尖點(diǎn)地。

5、俯身后抬腿（一邊20次）

平趴在地面，放松上半身，收緊臀部，右腿伸直并微微上抬，動作盡可能慢一些，感受臀部肌肉被擠壓的感覺，動作越慢，效果越明顯，一開始腿抬不高也不要勉強(qiáng)，在動作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬離地面的高度。

這些動作還是初級階段，當(dāng)你可以輕松完成的時(shí)候，可以在腳踝、臀部負(fù)重（建議1-8磅），提升訓(xùn)練難度。每天堅(jiān)持15-20分鐘，5個(gè)動作循環(huán)3-5組，腿玩年和蜜桃臀都會有的。

每天堅(jiān)持怎么拉伸能收獲翹臀美腿？

每天花10分鐘拉伸一下，翹臀兩雙收！

每個(gè)肥胖的妹子減肥成功后都是美女，雖然胖妹子距離美女就那么一步之遙，但這一步之遙有時(shí)候看起來也甚是遙遠(yuǎn)。增肥容易減肥難啊，這是多少胖子的心聲，確實(shí)減肥的道路沒有那么順暢，但是你也要留意是不是用錯(cuò)方法。

想要擁有前凸后翹的身材，首要就是減脂，那就得明白自身脂肪的堆積主要來自哪幾個(gè)方面，如果是攝入過量的高熱量食品，那就減少零食的數(shù)量，如果缺乏運(yùn)動，那就讓自己動起來。

今天小編分享給大家的是1組拉伸動作，每天花上10分鐘拉伸一下，有助于鍛煉腿部、臀部肌肉，緊實(shí)線條，預(yù)防腿部肥胖、臀部扁塌等，讓你坐收完美身材。

1、側(cè)臥上伸腿式

練習(xí)者取側(cè)臥位，彎曲膝蓋，單手握住腿部緊貼后背將腿舉過頭頂，軀干微微內(nèi)傾，上半身盡量向上伸展抬離地面。

這個(gè)體式難度系數(shù)三顆星，可是很鍛煉柔韌性的一個(gè)體式哦，常練這個(gè)體式有助于緊實(shí)臀部肌肉，拉伸腿部韌帶，預(yù)防腿部浮腫、臀部扁塌等，塑造形體。

注意事項(xiàng)：

上伸的腿要盡量保持繃直狀態(tài)，另一只腿則貼緊地面；

軀干內(nèi)傾的時(shí)候注意腰部微微向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，動作不要太大，否則容易造成腰部扭傷；

軀干上抬過程中你會感覺腰部有一種緊收的感覺，盡量保持該動作30S左右為佳。

2、弓式變體

這個(gè)體式在弓式的基礎(chǔ)將軀干盡量上抬，練習(xí)者取俯臥姿勢，背部后彎，雙腿及上半身向上抬，雙手握住雙腳踝位置，使得身體呈弓形。練習(xí)過程中注意胸腔上提，臀部內(nèi)，手臂及雙腿向伸直。

在鍛煉這個(gè)體式的時(shí)候需要保持收腹?fàn)顟B(tài)，除了可以按摩到腹部器官外，對于腿部的拉伸也是很有效果，特別是可以緊實(shí)臀部肌肉，緊翹臀部，塑造形體。

3、幻椅式

這個(gè)體式主要是半蹲式，要求練習(xí)者下蹲呈坐在椅子上的姿勢而得名，在下蹲的時(shí)候注意大腿根部與地面平行，雙腳尖向上踮起，上半身向前傾約45度角左右，腹部收緊，脊椎挺直，雙手可以向上伸展，保持約10S左右，這個(gè)體式鍛煉起來很是累人，特別是踮起雙腳很難保持平衡，注意重心的把握可以讓你事半功倍。

這個(gè)在半空中蹲坐的姿勢，可以有效鍛煉腿部、臀部肌肉，緊致線條，塑造形體，讓你翹臀兩不誤。

想要翹臀的妹子看過來，這波福利不容錯(cuò)過！

九種方法打造挺翹美臀

九種方法打造挺翹美臀

　　九種方法打造挺翹美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部過大，完美臀部是從翹臀開始。挺翹美臀可以通過運(yùn)動和健身打造，九種方法教你打造挺翹美臀，一起來看看吧！

　　1、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。

　　2、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的`姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。

　　3、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　4、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。

　　5、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

　　6、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　7、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　8、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　9、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。

　　 1、瑜伽蹲

　　蹲起的動作能使臀部肌肉更緊張，也加速了臀部肌肉活動的頻率，從而讓臀部更挺翹豐滿。膝蓋在起落時(shí)反復(fù)活動，加快血液循環(huán)，關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)。不想動的話也可以保持靜止不動，身體前傾后背向前探，雙手撐在身體前方地面上，手臂伸直輔助手腕支撐身體。

　　 2、直角式瑜伽

　　這是一個(gè)既美腿又提臀的動作，練習(xí)時(shí)站立，雙腿并攏，手臂移動至舉過頭頂，眼睛可始終追隨著移動的雙手，然后以脊柱底部為支點(diǎn)，上身向前向下彎曲，直到背部與雙腿形成一個(gè)直角。直角式不僅能夠拉伸我們的腿部肌肉，還能有效鍛煉我們的臀部肌肉，減少脂肪在臀部的堆積，從而讓我們的臀部保持緊實(shí)且富有彈性。

　　 3、輪式瑜伽

　　這是一個(gè)萬能體式，可以起到全身拉伸的效果。練習(xí)時(shí)屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直，雙手指尖沖向腳尖的方向，然后雙手雙腳同時(shí)有力壓實(shí)地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼后背，最后用力收向脊柱的方向。常練習(xí)輪式能消除臀部多余脂肪，塑造緊實(shí)、上翹臀部，纖細(xì)腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條，同時(shí)還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓你活力十足，容光煥發(fā)。

　　 4、談到臀部的練習(xí)

　　我們還不能忘了這個(gè)動作，就是臥角式了，此體式是一個(gè)半倒立體式，不僅可以拉升腿部肌肉，滋養(yǎng)肩背的肌肉群，還可以放松胸部脊柱，頭部下垂時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部，使髖關(guān)節(jié)更加靈活，最重要的一點(diǎn)可以加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉，加速挺翹你的臀部。練習(xí)時(shí)挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂于體側(cè)，然后上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展。

　　 5、側(cè)板式瑜伽

　　這一體式能夠修長腿型，美化身體曲線，而且還能鍛煉臀部曲線，消耗臀部堆積的脂肪，對于塑造挺翹臀型非常有益。練習(xí)時(shí)身體斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左腳邊和左手撐地，身體一條直線向上抬起，左臂伸直，最后右手抓住右腳趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。

　　 6、手支撐一字馬

　　練習(xí)時(shí)雙手分開與肩同寬，雙手著地，腹部發(fā)力，雙腿向上伸直貼向墻壁，核心收緊后雙腿向外打開來到一字馬，眼睛看向地面。一字馬的練習(xí)不僅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，還能拉伸大腿線條，提升臀部曲線，消耗臀部及大腿堆積的脂肪，讓身體線條更加有型。

瑜伽如何練出翹臀？

翹臀不難，難的是你不會堅(jiān)持，只要你堅(jiān)持每天都能夠堅(jiān)持，翹臀你也可以有的。

至于什么瑜伽體式能輕松塑造美腿翹臀，當(dāng)然是深蹲祈禱式、舞王式、貓式、下犬式等等咯，其實(shí)很多瑜伽體式都能夠翹臀，前提是你能夠堅(jiān)持，慢慢的你就會發(fā)現(xiàn)你的身材真的前凸后翹了。

每個(gè)女人都想要擁有一個(gè)完美的好身材，希望身上的每一處肉都能發(fā)展得勻稱且恰到好處。而想要擁有好身材，不是沒有節(jié)制的節(jié)食所能帶來的，真正的正能量是每天半個(gè)小時(shí)必不可少的瑜伽時(shí)間。沒有任何一塊脂肪或者任何一件事不能通過瑜伽得到解決，如果有，那就多練習(xí)一會瑜伽，所以快跟著小密一起練起來吧！

介紹三個(gè)易學(xué)的體式虎式，壯美式，鴿子式不但能美腿還能輕松翹臀。

虎式：吸氣，抬起右腿向后伸展，呼氣，右腿回到胸前，拱起后背。虎式的呼吸特別。反方向做。

壯美式：吸氣，左手前伸，身體向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右腳掌。呼氣，右腿盡量上提，收緊臀部。換邊練習(xí)。

鴿子式：吸氣，右腳尖放在右肘窩里，雙手緊握相扣與頭后，頭部轉(zhuǎn)向左上方，胸腔向外打開。呼氣，放下右腳，坐姿。換邊練習(xí)。

躺姿抬臀

躺于瑜珈墊之上，雙腳如下圖一樣彎曲并打開與肩同寬，腳掌踩地，緩緩將臀部抬高，到最高點(diǎn)時(shí)出力夾緊停止3?5秒再緩緩回到原位。每次可做12?20下，重復(fù)3?5組即可。

2.炮彈式

先將單腿彎曲至底雙手抱膝，停留5?10秒，再以手輔助將腿往上打直，停留5?10秒，結(jié)束后換腳操作。適當(dāng)?shù)纳煺雇尾考∪饪梢宰屚尾康木€條更好看，這個(gè)動作可切實(shí)伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

趴姿抬腿

趴在瑜伽墊上，彎曲膝蓋、小腿上抬，腳尖相觸，用臀部和大腿的力量將腿部上抬，這時(shí)候可以感受到臀部和大腿后側(cè)有緊實(shí)、微酸的感覺，每次可做12?20下，重復(fù)3?5組即可。

自信是一個(gè)女人最好的武器，但是往往只有擁有好身材的女人才能擁有無可比擬的自信。而瑜伽便是帶給你好身材讓你自信如初的正能量運(yùn)動，哪怕只是瑜伽體式中的一個(gè)簡單的站立姿勢，只要你是在為了好身材不斷努力從未放棄，你就值得擁有最美的笑容和最好的自信，因?yàn)樽孕诺呐俗蠲利悺?/p>

想要翹臀美腿，又怕深蹲粗腿，應(yīng)該怎么辦啊？

首先要知道的是為什么腿這么粗。腿和臀部緊密相連。俗話說“腿和屁股不分開”。我們不能像減肥那樣訓(xùn)練臀部或腿部，所以當(dāng)我們有腿的時(shí)候，我們就跟著臀部。是的，那也不錯(cuò)，所以很值錢。練習(xí)腿部和臀部。當(dāng)然，如果我們想要美腿，我們需要知道為什么它們不美。高脂肪的身體,對我們大多數(shù)人來說，當(dāng)體脂比例相對較高時(shí)，幾乎身體所有部位都有脂肪，當(dāng)然，腿部也不能行走。這個(gè)疾病的例子是我們的首要任務(wù)。如果你想減肥，那就“堅(jiān)持自己”，張開嘴，張開雙腿這沒什么不對的。但如果你減肥了，你可以通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉使你的雙腿更加完美。

生活中的錯(cuò)誤習(xí)慣,我們生活中的一些自由活動很可能是導(dǎo)致我們雙腿發(fā)胖的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。比如橫穿馬路、坐著或走路，這些不良習(xí)慣會使我們的雙腿脂肪堆積，它們變得越來越粗，為什么？我們必須更加注意他。父母通過DNA重組賦予我們的。當(dāng)然，有些東西不受我們的歡迎。如果有的家長雙腿肌肉發(fā)達(dá)，連孩子的腿也會變得更強(qiáng)壯。事實(shí)上，這只是其中的一部分。大多數(shù)女性腿部發(fā)胖或有兩個(gè)原因。

不管是什么原因，我們的目標(biāo)是羨慕美腿。如果我們想用腿的話。如果這是一種腿部訓(xùn)練，它總是來自典型的動作。我們說從一開始，人們對蹲的效果有不同的看法。坐下來行嗎？結(jié)果表明，蹲姿對提高臀部和腿部仍然有效，大部分都是有幫助的。有些仙女的腿比較粗，還有很多其他原因。日常訓(xùn)練后肌肉緊張，如果我們的肌肉長期處于緊張狀態(tài)，增加肌肉刺激，我們的肌肉就會處于充血狀態(tài)。這會比較我們的腿，我們以前休息得很好。

如果我們太專注于腿部，腿部的肌肉會拉伸和加厚腿部，所以我們的屁股一動不動。培訓(xùn)。結(jié)果你得到的和你得到的不一樣。好 啊。為了避免這種情況，面對新的行動，最好照照鏡子練習(xí)。運(yùn)動后伸展是不可能的，我們大多數(shù)人不太注意運(yùn)動后的伸展運(yùn)動。我們認(rèn)為伸展是不必要的，這是一個(gè)很大的錯(cuò)誤。放松肌肉，幫助肌肉，防止肌肉堆積，防止腿部增厚。所以你的伸展就更沒用了。每次運(yùn)動后伸展這個(gè)區(qū)域。

如果我們還是健身的人，我們就無法控制我們的動力，如果我們不小心，我們會變得強(qiáng)硬，所以不要擔(dān)心。如果這四個(gè)運(yùn)動是有幫助的，他們就不會害怕崩潰。