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健身的您， 真的需要補充蛋白粉嗎？

隨著社交平臺的發展，以及健身日益普及流行，“擼鐵”的人也越來越多，很多人就有這樣一個疑問：我到底要不要喝蛋白粉？今天，我們一起來了解一下蛋白粉，以及您是否需要補充？怎么補充更科學？

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什么是蛋白粉？

蛋白粉一般是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑，其用途是為缺乏蛋白質的個體補充蛋白質。

蛋白質對人體又主要有哪些好處？

（1）增肌

是蛋白質最重要的作用，其能夠幫助肌肉的合成，有助于健身后的肌肉力量的恢復提升。

（2）維持身體正常的新陳代謝

蛋白質在體內會發生一系列的生理生化反應，讓我們的身體能夠正常地“轉動”起來。

（3）提供能量

蛋白質可以為我們身體在必要的時候提供能量。當我們跑馬拉松到最后幾公里的時候，體內的主要供能物質（糖）的使用幾乎處于耗竭狀態，蛋白質就會參與體內的供能（這一點非常重要），有利于提高比賽成績。

一些人因為對蛋白質的攝入需求量過大，從食物中補充利用率和速率趕不上其消耗的速度，就催生出了蛋白粉這一保健品。最早是病人和運動員用其來補充蛋白質增強體力，因為其有增肌的作用，故健身愛好者也開始食用。

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哪些人適合吃蛋白粉呢？

病人因為飲食或者藥物等原因造成了蛋白質的缺少或者流失，運動員則是因為訓練強度大，導致體內蛋白質消耗過多。他們無法從食物中攝取足量蛋白質，所以都需要額外補充蛋白粉來增強體力。對于我們一般人來說，正常進食，一般不會導致蛋白質缺乏。所以只要食物跟得上，不用額外喝蛋白粉。

每日推薦進食：適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上，生重）、1~2袋鮮牛奶（250~500毫升）或等量的酸奶或豆漿、1個雞蛋、3兩瘦肉、2~3兩豆類制品等，就足以滿足一個健康個體每日所需蛋白質。

蛋白粉的副作用：

（1）激素分泌失調

相關研究已經證明了蛋白粉可能會導致激素分泌失調，通俗點來講就是“上火”，其原因可能與身體的消化代謝有關。如果您發現喝蛋白粉會導致身體“上火”，就立馬減量或者停止。如果常常因為喝蛋白粉上火，那證明蛋白粉不適合您，建議通過改變飲食結構來補充身體所需的蛋白質。

（2）蛋白尿

蛋白尿是過量補充蛋白粉的明顯表現，觀察方法為：尿液中有許多泡泡。如果是在吃蛋白粉后出現，則應立刻停止。如果是大量進食海鮮后產生，則可能是因為海鮮引起。

哪些人不適合：

（1）兒童、青少年

一些家長認為蛋白粉是好東西，多吃可以幫助孩子長高、長智力。但孩子的身高和智力發育是受多種因素影響的。蛋白粉不能替代其他營養素，如果大量進食，可能會對孩子稚嫩的腎臟和肝臟造成無形的、嚴重的負擔。除非是處于大運動量鍛煉期間，或者因為挑食或素食無法從飲食中攝入充足的蛋白質。但是營養師建議：以自然膳食為主，讓孩子建立良好的飲食習慣更重要。

（2）不“擼鐵”人群

如果您飲食正常，并且不是運動量過大和“練肌肉狂熱愛好者”，不建議您補充蛋白粉。健身人群建議咨詢醫師與專業教練，評估運動強度、體重情況和身體健康狀況等因素，合理適量補充蛋白質。

（3）禁用人群

對蛋白粉成分過敏者；胃腸功能不允許，胃腸功能衰竭，處于禁食狀態的患者；急性胰腺炎患者；腎功能不全患者；肝硬化、肝性腦病患者；高位腸瘺患者；重度創傷、燒傷、感染等處于急性分解期的患者。

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蛋白粉的種類有哪些？

依據蛋白種類分類：

市面上常見的蛋白粉一般分為以下三種：大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，前者是從大豆里面提取的，后兩種從牛奶中提取。

有一項關于補充蛋白粉對增肌效果的實驗研究發現，乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好，但是如果只吃不運動的話基本上沒有增肌效果，只有在補充蛋白粉的同時配合力量訓練等身體活動,才能獲得較好的肌肉增長效果。對乳清蛋白過敏者，建議選擇大豆蛋白，同樣可以達到增肌的效果。

依據具體用途分類：

我們所看到的市場上的蛋白粉主要分為兩種：增肌粉、保健品蛋白粉。

這兩種產品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般會添加甜味劑和香精，所以喝起來口感很好，聞起來也是香香甜甜的，可以直接溫水沖飲。而保健品蛋白粉的味道就要差一些，建議可以用牛奶沖飲，提升口感。

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蛋白粉應該怎么吃？

（1）運動后即刻補充

運動后，血液中氨基酸水平和胰島素水平都非常低，為了保證機體維持正氮平衡和肌肉合成狀態，需要在訓練后及時、有效地補充蛋白質。建議先攝入一定數量的碳水化合物，碳水化合物能促進胰島素的釋放，胰島素也是調整蛋白合成的，通過提高胰島素的釋放，肌肉分解速率會減慢，這樣可提高肌肉合成的效率。

（2）睡覺前補充

人體在睡眠期間，同樣會進行新陳代謝，為其提供充足的營養物質，有利于身體的恢復。而白天因為運動量過大導致身體蛋白質分解過多，晚上睡前對其進行補充有利于體內蛋白質的合成、儲存。睡前建議和牛奶一起沖服，牛奶中的一些營養素能夠幫助蛋白質的吸收和利用。

（3）其他時間

早餐時、訓練前以及白天分次補充等等。

來源： 揚子晚報