頸椎病的自我保健(頸椎病的自我保健操)

你的頸椎還好嗎？疫情期間，很大一部分居家辦公、上網課的人群深受肩頸疼痛的困擾。如何更好地保護頸椎，緩解頸椎不適？甘肅省人民醫院康復理療科專家推薦居家鍛煉頸椎的好辦法——麥肯基頸椎七步療法。

麥肯基物理療法是由新西蘭物理治療師Robin McKenzie獨創的一種專門治療頸肩腰腿痛的技術，已被多國臨床實踐證明是一種非常有效的自我防治頸背疼痛的方法，適合大約80%有此區域疼痛的人群，而且只需要7步，居家時自己也可以做，可謂最具有性價比的治療方法。麥肯基療法既可以用來治療頸部疼痛，又可以用來預防頸部疼痛。治療時，每天做6到8組，每組10次。預防頸部疼痛時，每隔2到3天做一組，每組5到6次。

甘肅省人民醫院康復理療科專家還提醒，鍛煉頸椎時需循序漸進，如果剛開始訓練時疼痛十分強烈，就要慢慢進行，不要操之過急。如果訓練過程中或者訓練之后，頸部十分不舒服，需要專業的醫師進行咨詢。此外，日常生活中要更加注重保持良好的姿勢，伏案時間較長時，每隔40—60分鐘，放松活動一下頸部，緩解肌肉疲勞，增加頸椎的靈活性，從而更好維護我們的健康。睡覺時，枕頭一拳高，過高或者過低都會容易落枕，造成頸椎不適。

【麥肯基頸椎七步療法】

練習1 坐式頭部回縮運動

動作：坐在椅子上，平視前方，完全放松。緩慢且平穩地向后移動頭部，直到不能再往后。做動作時不要將下巴翹起。目視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。如果感覺后縮不到最大幅度，可用雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢向后推，保持姿勢幾秒鐘，然后放松。動作1非常重要，是后面所有動作的基礎。

練習2 坐式頸部伸展運動

動作：保持動作1的后縮狀態，抬下巴，類似仰望星空的動作。做這個動作時，不要向前移動脖子。盡量后仰頭部。并不斷將頭部左右轉動（每次轉動約兩厘米），之后再向后仰頭，幾秒鐘后，恢復到起始位置。完全掌握動作1和2后，兩個動作就可以合在一起做了。

練習3 平躺頭部回縮運動

準備動作：拿掉枕頭，放松仰躺在床上

動作：在直視天花板的同時盡量將頭部向后移動，保持幾秒，然后放松。

練習4 平躺頸部伸展運動

準備動作：在練習3的基礎上，用一只手撐住頭部，慢慢移動，使你的頭、脖子、肩膀都露在床沿外。

動作：用手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭。然后逐步把手移開，并盡可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大。在保持這一姿勢的同時不斷地將頭部稍稍左右轉動，并繼續努力后仰。頸部伸展的幅度達到最大之后，保持這個姿勢放松2—3秒。結束時將手托在腦后，慢慢使頭部恢復到水平的位置，然后移動身體，使頭部再次完全靠在床上，回到休息的狀態。在做完這項練習后，一定要平躺在床上休息幾分鐘后再起來。

練習5 頸部側彎運動

準備動作：坐在椅子上，先做動作1，保持頭部回縮姿勢。

動作：將頸部向疼痛一側彎曲頭部。也就是說，平視前方，讓一只耳朵靠近肩膀(不要轉動頭部)。也可以將手放在頭部一側，輕輕地將頭部向一側扳，這樣將使練習更加有效。保持這個姿勢幾秒鐘﹐然后緩慢恢復原位。

練習6 頸部轉動運動

準備動作：坐在椅子上，先做動作1，保持頭部回縮姿勢。

動作：將頭部從一側轉到另一側，盡量將轉動的幅度做到最大。如果在轉向一側時感覺到的疼痛比轉向另一側時大，可以只做轉向疼痛一側的動作。

練習7 坐式頸部彎曲運動

準備動作：坐在椅子上目視前方，并完全放松。

動作：低頭含胸，下巴靠近胸部。雙手交疊放于腦后，放松雙臂，手肘指向地面。此時，雙臂的重量將進一步下拉你的頭部，使下巴進一步靠近胸部下拉頭部，保持下巴貼緊胸部的位置2到3秒，然后恢復起始位置。

轉自丨新甘肅· 每日甘肅網

來源： 蘭州日報