如何調整生物鐘(如何調整生物鐘紊亂)

“宅家期間，人們雖然有了支配睡眠的自由，但睡眠質量反而下降了。”

《2020全國宅家期間中國居民睡眠白皮書》調查發現，疫情期間，國人睡眠時間整體延遲2~3小時，熬夜人群上升到23%。

沒了早起上班、上學的壓力，“白天想睡覺、晚上睡不著”成了人們的生活常態。

玩手機到凌晨，熬夜變成一種習慣

一覺睡到中午，早飯已經不復存在

醒后繼續賴床，萬事都能躺著解決

......

這種晝夜顛倒的生活，不僅讓早起上班變得艱難，更影響了全身健康。復工在即，《生命時報》幫你倒一倒“宅”出來的時差。

本期編輯丨羅榕

我們的身體內隱藏著一臺大自然的時鐘，它以非常高的精度調節著我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動，使其與一天中不斷變化的外部環境相適應。

這就是“生物鐘”，它的存在，精準控制了我們的晝夜節律。長期熬夜，睡眠不規律，則會擾亂這一節律，讓身體機能出現“時差”。

德國睡眠科學家托馬斯·坎特曼認為，當身體習慣于晚睡，而又不得不早起時，睡眠赤字會一周又一周地積累，等于生活在慢性的社會時差中，而社會時差明顯影響白天的工作效率。

英國廣播公司（BBC）的紀錄片《生物鐘的奧秘》，揭示了人體一天內不同時段的微妙變化，也提出光照對時差調節的意義↓↓

“白天睡不醒、晚睡睡不著”是生物鐘紊亂的直觀表現，除此之外，肥胖、免疫力失調、2型糖尿病等多種身體問題，都與生物鐘息息相關。

黑白顛倒易患癌>

科學家認為，松果體是生物鐘的調控中心，通過調節褪黑素的分泌水平，向中樞神經系統發放“時間信號”。

經常熬夜，夜間過度暴露于燈光下，會導致褪黑素分泌減少，從而增加了癌癥易感性。

以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘，從而引發肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發病率。

喜歡賴床傷大腦>

早晨賴床起不來，起床后跟打仗似的刷牙洗臉，會導致交感神經過度興奮，自主神經紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。

美國斯坦福大學的研究發現，晝夜節律被打亂，會產生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

吃飯不規律傷消化道>

不規律的作息讓一日三餐也變得無法固定，日本東京大學研究發現，38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。

早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來黏膜炎癥甚至潰瘍，影響消化吸收功能，可能導致肥胖和糖尿病。

“倒時差” 最好提前5~7天開始，讓身體逐步調整適應： 比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時， 直至保持與工作時作息時間一致。

第一步

做好睡前準備

提前1小時準備

如打算在晚10點入睡，最好給自己上一個晚9點的鬧鐘。睡前1小時，盡量不用手機等電子產品，可以泡泡腳、看看書，讓身體逐漸進入睡眠狀態。

聽聽白噪音

最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。

就寢前1小時聽聽平緩輕柔的音樂，比如分布在中低頻段的“白噪音”，包括瀑布聲、小雨聲等。

營造“暗色”氛圍

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

選擇舒適寢具

被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量，可以根據自己的偏好選擇。

絲綢質地保溫保濕性能好，導熱性差，冬暖夏涼；純棉制品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻制品讓人感到清爽；毛巾材質帶來安心感。

第二步

保證深度睡眠

深睡眠解除疲勞的作用最明顯，生理修復功能也更強大，晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。

深睡眠是否充足，可以從起床后的狀態來判斷：醒來后神清氣爽、不覺得困倦就是深睡眠充足的標志。

第三步

起床后有講究

起床別磨蹭

盡量早起片刻，給自己留出喝一杯水、吃一份早餐的時間，然后從容不迫地出門，這樣心情就會格外輕松，學習和工作有條不紊，效率自然也隨之提高。

拉開窗簾

起床后第一件事就應該是拉開窗簾，讓陽光照射進來，調整人體生物鐘。即使前一天晚上睡得晚，早上也要按時起床，拉開窗簾，沐浴陽光；如果是陰雨天，可以打開臥室的燈，同樣有效。

吃好早飯

按時吃早飯，可以激活休息了一夜的胃腸，令胃腸開始新一天的工作。如果早上實在趕時間，沒空吃早飯，也不能讓胃腸空著，建議吃點固體食物，如蘋果、香蕉，既營養，又節省時間。

第四步

白天打起精神

調整時差期間，白天少睡覺，或者不睡覺： 早上被鬧鐘叫醒后，也不要再睡回籠覺， 以避免晚上過于精神而睡不著。

在下午進行中等強度的適量運動，也有助于改善睡眠質量。 ▲

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