跑酷上肢力量訓練(跑酷體能訓練)

關于實行本訓練計劃，要注意的一些問題：

1．跑酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯臥撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果。

2．確保每次訓練總時間120-150分鐘，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鐘所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完后進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

或者進行動態伸展以及跑酷基礎體能訓練

http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html

6．訓練完之后也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之后40分鐘到1小時再吃東西，訓練完后不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鐘就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考視頻教程：http://u.youku.com/ur_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/ur_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

訓練前簡單自我檢測：

貓爬檢測：

1. 動作要求：動作慢且勻速，手指一定要沖前，保持肩到臀部一條直線，肩背收緊，腹部收緊，臀部兩側收緊，身體不能出現上下左右晃動。

2. 檢測方法：

1） 按要求完成10次以上合格

2）<10次 肩部出現上下浮動表明肩部力量弱，肩部穩定性差

3）<10次 軀干出現左右晃動，表明腹肌力量差

4）<10次 臀部左右晃動，髖關節穩定性差

3. 如果不合格，按要求完成10次標準貓爬你就可以進行跑酷訓練了！！！

計劃總時間6個月:

自己定月份

最后階段：19-24周

技術動作：組合動作 落地前側滾翻等(有條件加入原地空翻練習)

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鐘

爆發力：提高專項爆發力和運動中的穩定性

重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質 穩定性 | 下肢力量及爆發力 | 柔韌性

受傷經歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之后受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫生同意后再練

第2階段：

9-18周

技術動作：雙立臂 前側滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鐘

穩定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩定

第1階段：1-8周

技術動作：定點 貓掛 下墻 下臺 側躍 懶人跳 猴跳等

心肺耐力：30分鐘慢跑

肌耐力：基礎耐力合格，為力量提高做準備

1-8周訓練時間表

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周一

心肺耐力

穩定性+肌耐力

周二

周三

心肺耐力

穩定性+肌耐力

周四

周五

心肺耐力

技術動作

1-8周訓練內容：

1．心肺耐力：30分鐘慢跑

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2．肌耐力：54-90分鐘

每組練習時間3-5分鐘

練習時間：27-45分鐘

組間休息時間：3-5分鐘

br> 總休息休息時間：27-45分鐘

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動作組合1：貓爬+平地金剛+側猴子 每個動作15-20個 一共3組

貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動|金剛膝蓋貼緊胸部|側猴子重心保持在手和腳中間，遠端腿伸直

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動作組合2：掛墻走+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展 每個動作10-15個 一共3組

大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些

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動作組合3：單腿深蹲+單腿剪蹲+腳尖跳 前兩個動作10-15個 腳尖跳300次 一共3組

單腿深/剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋。

（難度加大方法：保持動作標準,背沖臺階,身體稍微后仰并保持一條直線，反向單腿深蹲或者剪蹲上臺階，相當累！）

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3．技術動作：

總時間100分鐘

定點+貓掛+下墻+猴跳（30分鐘）

下臺+側躍+懶人跳（30分鐘）

休息時間40分鐘

9-18周訓練時間表

周一

心肺耐力

穩定性+肌肉力量

周二

穩定性+肌肉力量

周三

心肺耐力

技術動作

周四

穩定性+肌肉力量

周五

心肺耐力

技術動作

9-18周訓練內容：

1．心肺耐力：（總時間30-40分鐘）

有氧：勻速3000米慢跑

無氧：間歇訓練之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3組組間休息2min

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2．穩定性和力量耐力素質（總時間72-90分鐘）

每組練習時間3-5分鐘

練習時間：27-45分鐘

組間休息時間：5分鐘（不能少于這個休息時間）

總休息休息時間：45分鐘

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動作組合1：寬距引體向上+懸掛舉腿+兩頭起每個動作10-15個 一共3組

引體向上保持軀干穩定，發力從腋下背闊肌開始而不是上肢，胸充分打開貼到單桿算一個|懸掛舉腿身體不能晃動膝蓋貼到胸算一個|兩頭起手腳同時在最高點碰到算一個.

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動作組合2：慢速貓爬下臺階+慢速坐姿撐地走上臺階 每個動作10-15個 一共3租

貓爬下保持軀干一條直線，并且不能左右晃動|坐姿撐地走保持軀干挺直，膝蓋不受力

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動作組合3：俯臥肘伸展+慢速反雙立臂下墻+墻上雙立臂每個動作6-8個 一共3組

肘伸展保持軀干一條直線|下墻保證上肢貼緊軀干

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動作組合4：貼墻倒立1min+上墻收腿20次+負重肩前引俯臥撐10次（=正常俯臥撐再含胸弓背）一共3組

貼墻倒立保證肩以上部分全部貼墻|上墻收腿保持肩穩定，上肢貼緊軀干|

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3． 技術動作100分鐘：

前側滾翻 倒立+金剛+DASH等

19-24周訓練時間表

周一

心肺耐力

爆發力

周二

爆發力

周三

心肺耐力

爆發力

周四

爆發力

周五

心肺耐力

技術動作

19-24周訓練內容：

1．心肺耐力：

有氧：勻速3000-4000米慢跑

無氧：間歇訓練之--30米加速+15米全速+20米減速 循環2-3次 3組 組間休息2分鐘

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2．相對爆發力（總時間72-90分鐘）

每組練習時間3-5分鐘

練習時間：27-45分鐘

組間休息時間：5分鐘（不能超過這個休息時間）

總休息休息時間：45分鐘

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動作組合1：快速肩前引俯臥撐+縱跳+反弓跳 每個動作標準完成5-10次 共3組

俯臥撐保持身體一條直線|縱跳保持落地背部收緊，空中身體一條直線|反弓跳保持空中胯部完全打開，膝蓋完全伸直。

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動作組合2：半蹲跳遠+立定跳遠+抱腿跳 每個動作標準完成5-10次 共3組

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動作組合3：快速引體向上+連續雙立臂上墻收腿（有能力再加單桿雙立臂muscle up） 5-8個/組 3組

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動作組合4：連續過障礙 連續3-4趟/組 3組

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3．技術動作100分鐘：

金剛定點 慢起手倒立 雙金剛 落地前側滾翻等 前空翻等