短跑訓練計劃(短跑訓練計劃一周)

50米、100米訓練方法

1.高抬腿

作用：提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

2.小步跑

這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

原地小步跑：

側向小步跑:

3. 跑樓梯 以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4.擺臂練習 眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度。

5.起跑訓練 作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。

6.韌帶訓練 其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

7. 深蹲 練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。

實用400米訓練方法

跑前的準備活動：

1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。3.做2組 30米的加速跑。以上內容在比賽前15分鐘做完。

周一

60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。200米X2次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成。做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個。蛙跳4組，每組的距離是50米。

周二

200米變速跑X8次X2組(中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。深蹲每組40個，共做五組。做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個高抬腿4組，每組的時間為一分鐘。

周三

跨步跳60米x4組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個蛙跳4組，每一組的距離是50米。

周四

專項耐力600米X2次，中間間歇為8分鐘。專項速度300米X2次，中間間歇為10分鐘。做跑步中前后擺臂的動作做2組 每組100個?！「咛?組，每一組的時間為一分鐘。

周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。做跑步中前后擺臂的動作 做2組 每組100個。蛙跳4組，每組距離為50米。

每天訓練完后跑400米全力沖刺

　　50米最重要的是爆發力，要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養 之后是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因。