怎么跑步不傷膝蓋

如何預防膝關節運動損傷

膝關節是人體使用頻率較高的一個關節。我們日常的活動，行走，跑跳都是離不開膝關

節的。所以，膝關節也是我們人體最容易發生損傷的一個關節。那么，我們應該怎么做才能

盡可能避免膝關節的損傷呢?下面就幫大家科普一下。

膝關節的解剖結構

如何保養膝關節，避免運動損傷，那么我們就得先來了解膝關節的構造。膝關節是人體

最復雜的關節，幾乎人體所有能叫上名來的軟組織在膝關節都能找到。有側副韌帶，交叉韌

帶，關節面軟骨，半月板，關節囊，滑膜，滑囊等等。

損傷機制

根據損傷機制，我們膝關節的損傷一般有兩種機制。一種就是急性的創傷。還有一種就

是慢性的勞損。從損傷機制方面出發，我們討論如何才能避免運動損傷的發生。

急性損傷的預防

急性損傷常常有明顯的受傷動作，比如扭了一下膝蓋或者被撞擊了一下。急性損傷雖然

有意外的成分，但有些也是我們可以預防的。這種損傷比較多見于劇烈的對抗類的運動。比

如打籃球，踢足球等等。有些時候場上的意外我們無法預計到，但如果身體素質，力量功能

更好一些的話，在意外來臨時，我們可以很好的掌控自己的身體，避免損傷的發生，或者降

低損傷的程度。

1，力量練習

強化力量的保護，肌肉力量越好，肌肉體積質量越好，對于跑跳落地時的緩沖越好，減

少了對于膝關節的沖擊力破壞。強壯的肌肉也能夠增加在對抗運動中的保護。比如NBA的

詹姆斯，就是典型的肌肉力量型運動員，常年參與高強度的對抗運動，但詹姆斯相對來講，

職業生涯很少有重大傷病發生，而他遭遇的防守強度并不小。主要原因就是詹姆斯的身體力

量更好。

2，本體感覺

本體感覺也叫神經肌肉控制力，有了力量了，但是如果本體感覺差，神經對于肌肉的控

制能力差，也是不利于形成良好保護的。在人體的肌肉，肌腱，韌帶等組織中有一種本體感

受器，主要作用就是感受組織張力變化和空間位置變化，當身體處于危險不平衡的環境時，

本體感受器及時將信息反饋給大腦，調動整個身體和相關肌肉參與保護，形成穩定。避免損

傷。可以通過單腳站立練習來去強化本體感覺。

3，協調性，靈活性

運動是一項綜合各項功能參與的活動，需要身體協調各部分，各肌肉，協調參與。如果

這個人協調性，靈活性差，在參與運動時，受傷的概率也會更高。應對意外的能力也會很差。

協調性好的人，在意外來臨時，能夠協調身體規避風險。這項功能可以通過一些軟體或者小

欄架來設計訓練動作。也可以通過一些體育游戲來增加協調性，靈活性。

4，適當的護具

如果參加高強度的對抗運動，建議可以使用一些護具保護膝蓋，比如護膝，肌貼，髕骨

帶等等。對膝蓋形成一定的保護，減少撞擊形成的傷害，增加運動時的控制力。

慢性損傷的預防

在我們業內有句話，叫做“急性傷靠治，慢性傷靠練”。這句話的意思就是急性損傷因為

剛受傷，需要制動，治療。但慢性損傷主要是不科學的運動形成的疲勞積累，一般對運動的

影響沒有那么大，可以通過調整訓練慢慢恢復。慢性損傷的發病原因主要是當外界負荷刺激

大于組織承受能力時，就會積累產生。所以，對于慢性損傷，我們就會采取以下方式去避免。

1，掌握合理的運動量

人體是有一定承受能力的，如果你的運動量超過了它的承受能力，就會損傷，所以，掌

握科學的運動量非常關鍵。很多人喜歡跑步，就每天堅持跑步，完全是靠意志力和興趣去參

與這項運動。我們應該根據個人的身體素質，循序漸進的增加運動量，以不出現過度不適為

度。可以通過一些小方法來判斷自己是否過量運動。比如晨脈，如果第二天的脈搏比前天比

數值相差超過10次，就是疲勞的表現。也可以觀察尿液，如果尿液濃稠，顏色深，也是過

度運動的表現。

2，強化肌肉耐力

除了要去減少外界負荷運動量刺激，也需要提升自己的肌肉耐力，用于承受更大的工作

量。專業運動員他也不是天天就知道跑步，平時也會有力量的練習，素質的練習來去支撐他

的專項訓練。所以，通過強化腿部肌肉耐力來增加膝蓋的保護。比如靜蹲，半蹲，坐姿伸膝

等練習都可以強化股四頭肌。

3，學會放松

除了要掌握好運動量，強化自身的力量，放松也是不可少的，因為疲勞會逐漸的積累，

疲勞后，人體的力量功能下降，本體感覺下降，協調性反應都會下降，這些都會增加在運動

中損傷的風險。所以，平時運動后，一定要學會自我放松，釋放疲勞。可以提高拉伸，泡沫

滾軸放松，按摩等去放松肌肉。

我們運動的目的是為了健康，要想能夠長久的堅持自己喜歡的運動，就應該學會如何保

護自己的膝蓋避免損傷。科學合理的掌握好運動量，選擇適合自己的運動方式方法，做好平

時的強化保護和放松休息，讓自己的身體在不斷的運動中變得更加強壯。提高自己的生活質

量，更好的享受生活。