健身房介紹

健身房有哪些運動項目介紹

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徑運動項目有哪些熱度：老年人運動項目有哪些熱度：體育運動項

目的介紹熱度：

每個人都曾經去過健身房，去到健身房鍛煉身體可以讓自己陶冶

身心，而且健身房也有很多的運動項目。下面就跟著店鋪一起來看看

吧。

健身房十大必做健身項目

TOP10、平衡板

上榜理由：鍛煉人的平衡能力，不給呼吸器官增加負擔，熱門的

塑形課程。用最簡單的器械幫助把握肌肉的用力方向，提高控制力，

對腰部和大腿這兩個關鍵部位的塑造很有幫助。平衡板是一個可晃動

的木板，可以用于訓練病患者的平衡功能，通常面板長度為60～180

厘米，寬度是60～90厘米;面板距地面高度10～16厘米，有上面的面

板和下部的弧形板兩部分組成，有的平衡板下部為一個半球，這種平

衡的把握比較難。

TOP9、杠鈴操

杠鈴操是一項非常快的瘦身運動，一個小時的杠鈴操課能夠讓男

性消耗556卡的熱量，女性消耗到390卡的熱量。因此，它是瘦身減

肥的熱門課程，自然排行榜上肯定不能少了它。

有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”，課程選擇適當重量

的杠鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入

活力。它把杠鈴負重和健身操進行了組合。強度雖低，但十分有趣。

每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的

主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在

身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行

一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的

激情。

TOP8、swithing

上榜理由：在歐美已經頗具人氣，北京人正在學習。8~15個人一

起和教練做游戲，“玩”遍10部器械，從肌肉鍛煉到心肺功能鍛煉都

涉及。10部器械的設計基于人體解剖學和生理學，模擬日常做的動作，

比如拉、推、上舉、下蹲等，有順序地刺激僵硬的肌肉和關節。

在器械中間加上有氧訓練站，強調腹部中心的穩定性和穩定肌肉

的加強;以站姿訓練為主，減輕對脊柱的壓迫;多人互動，分組訓練，器

械訓練區、集中訓練營、有氧訓練站配合進行，充滿樂趣。

TOP7、搏擊操

上榜理由：強調瞬間爆發力，宣泄情緒，快速瘦身，帥氣而且動

感十足。一節完整的有氧搏擊操會消耗(通常1個小時)600卡的熱量。

有氧搏擊操融合了拳擊、空手道、跆拳道、中國功夫，甚至一些

舞蹈動作，速度和節拍都比較勁爆。在揮拳、出腿、吶喊中，邊發泄

邊瘦身。運動者需仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及敏捷的左右

揮拳，在課程中不斷重復高頻率的拳擊、踢腿動作。

有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時，要求速度和力度的完美結合。

所以，在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作中，身體

的側腰、腹部、大腿、手臂、肩背等區域的每一塊肌肉都參與了運動，

而且發力要求迅猛、有爆發力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都

得到了提高。

TOP6、踏板操

上榜理由：突然從美國就流行過來了，在踏板上玩身體跳躍和旋

轉動作，對于下肢缺乏鍛煉的人很適用。

踏板操是一項中等強度的運動，它把體能測試中的臺階練習與健

美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成。踏板通常長100厘米，

寬35厘米，高8厘米。踏板的高度根據運動水平、踏板技術、膝關節

的彎曲度調節，健身者可以有效主動地控制運動減肥的有效強度。踏

板操的最基本動作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，

對于長期坐著工作的人特別有好處，在改善大腿形狀的同時可以使臀

部更加緊致結實。通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心

肺功能的鍛煉。在重心的移動過程中，腰腹可以得到有效鍛煉。

踏板操是一項中等強度的運動，它把體能測試中的臺階練習與健

美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成

TOP5、動感單車

上榜理由：源于美國的熱門健身運動。燈光、節奏音樂，模擬戶

外視覺效果。每45分鐘課程可以消耗500卡熱量，激情活躍、動感十

足，對于腿部減肥尤為有效。

在教練的煽動下，容易進入運動狀態，調動起高昂的情緒。單車

雖然固定在地板上，但是車把、車座、蹬板的位置都可以進行調節，

從而適合各種身材的人進行練習。隨著音樂節奏的感染以及腳上重量

的調節，可以模擬在各種環境下騎車飛馳的感覺。

TOP4、肚皮舞

上榜理由：充滿歡樂的肚皮舞，能增加人體的韌性和柔軟度。舞

步自然，很容易學習，不需要嚴格的訓練。嫵媚、嬌柔，充滿女性美

的柔體舞蹈，今年大出風頭。

肚皮舞的阿拉伯原名為“RaksSharki”，指東方之舞，因此又稱

“東方舞蹈”。作為一種優美的身體藝術，肚皮舞通過骨盆、臀部、

胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出性感柔

美的舞蹈語言。它是一種全身的運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀

以及頸部都得到充分的活動，提高身體的彈性和柔韌性。

肚皮舞的阿拉伯原名為“RaksSharki”，指東方之舞，因此又稱

“東方舞蹈”

TOP3、普拉提

上榜理由：專門針對減脂和理療康復的最科學項目，講究控制、

拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等重點部位進行塑造。輕緩的動作，效果

卻能深入身體的內部，把身體練得修長秀美。

普拉提訓練會使人擁有強壯的中心力量。通過對身體核心部位的

鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時加強肌體器官的功

能。訓練中肌肉變得修長平滑，動作都著重于“伸展、拉長”，強調

靜止中的控制過程，遵循”低強度多次數“的方式，令肌肉充滿彈性

而不加大圍度。

TOP2、拉丁舞

上榜理由：沒有國際標準舞中的拉丁“學院氣質”，它結合了古

巴、巴西、西班牙，紐約以及印巴等風情，剛柔并濟，熱辣火爆，風

情萬種。在健身房和拉丁酒吧幾乎爆棚。

拉丁舞在腰腹為中心的扭擺中發揮個人想象，跳出大膽、熱情、

奔放、性感的感覺。其中手位、腳步，扭動方式和幅度沒有死規定，

每個人都能跳出自己的風格。

TOP1、瑜伽

上榜理由：把瑜伽排在第一位，實在不是小編的意思。這個名詞

在健身領域出現的頻率實在過高，看得人厭煩。不過沒有辦法，受到

媒體的吹捧，如今又有鐵桿瑜伽迷的堅持，在大小健身館，都看得出

它的火熱勁兒。在一項小調查中，當提問者提到“瑜伽”這個名詞，

幾乎沒有人不知道;鉆研減肥方法的人，沒有人沒試著練習過。體位法、

呼吸法和冥想的結合，使得它不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體

動作，更是精力集中于內心世界、通過意識來引導行為的自然保養科

學。

從古印度發祥并流傳發展至今，瑜伽被演繹到極致。各種流派匯

集在北京，爭創新名詞。高溫、繩索、流水等瑜伽都是在肢體的舒展、

拉伸、扭轉、平衡中，循序漸進地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶以及調理內

臟器官，完全同源。

健身房運動的分類

(一)全身性

屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇

性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中

心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能

跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增

加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很

大，同樣適合家庭健身房。

(二)局部性

多屬專項訓練器械，結構小巧，占地1平方米左右，多數能折疊，

有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此

類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動

力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率

等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛

好者的青睞，是家庭健身房的"主角"。

(三)小型器械

體積雖小，可鍛煉價值并不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合

不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到

鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，

價格低廉，既便于存放，又易于攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而

像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

健身房運動常見的錯誤

有氧健身器

經常進行有氧運動對健康大有好處:降低患肥胖癥和糖尿病的風險，

強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆癥的發生。而問題在于，很

多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節奏不

對，并沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借

力，否則你會感到很不舒服。"因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓

住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷

脊柱、肩膀和手肘。"努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但并

不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其

實任何器械都是如此。

邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹博格(Scott

Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度，你可以用一只手

輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至于那

些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己

的動作。

而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動

品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(SaraHaley)建議說:"增大強

度、縮短時間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し?。"嘗試把不同的

運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械

運動，比如劃船機或者爬梯訓練器(Jacob'sLadder)。這些器械能讓有

氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路

里。

"在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，

各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。"海利說。

讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

太重、太輕、太快

許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，

而女性由于害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但近幾年研究表

明，想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一

些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下

后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想"接

下來呢?"，而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊涂，只想著"我的天

呀，終于做完了"。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會到能量燃燒

的感覺。健身俱樂部為健身房提供了專業的高端客戶vip快速健身課

程，為俱樂部帶來新的利潤增長點，低投入高。

從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要

不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了

不必要的負擔。

用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。"一般來講，姿勢欠佳的

人的肌肉不是太松就是太緊，"丹博格教練說，"如果舉的時候不考慮

動作，那你就是在訓練難看的體態。"

海利教練則說，做慢點兒沒問題，很多種運動都是慢動作更難做。

"在做二頭肌訓練時試著慢點兒放下手臂，"她說，"控制關節活動度的

動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。"舉重小竅門:后背給

力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

丹博格教練說，在健身房里，誰不注意自己的核心肌肉群一眼就

能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以

下到臀部以上的全部區域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉

群還意味著要注意腿部以及整個背部。

強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運

動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這

固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，

那會大大增加身體穩定性并降低受傷的風險。

負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以"即刻行動的姿勢

"(sport-readyposition)進行鍛煉:就是說如果有人朝你扔球，你的站

姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣

了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹

肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。

很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，

我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定

肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能

做的更多。

海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控

制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegelexercis)--輪番收放骨盆底部

的肌肉--就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明

有助于女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些

肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都

是。

如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢

來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小

時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周

堅持3天以上足矣。"

而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分

鐘這樣鍛煉。"你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐

和俯臥撐。"海利說，"像我們這些特別喜愛運動的人也可以這么做。

我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不

動。"

同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點兒沒錯，因為新

動作需要新的肌肉神經協同合作。"新的協調系統往往需要更多肌肉參

與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。"丹博格說:"突然承受了很

多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易

受傷。"

這個建議特別適于要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投

擲)一類的運動。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。

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