體操訓練

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<一>健美操的內(nèi)容和分類

一、健美操的內(nèi)容

成套健美操的動作是由單個動作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈

等的動作。

(一)徒手體操動作

徒手體操動作是健美操動作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下

肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體

操動作，才有可能協(xié)調(diào)、準確地完成健美操動作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動作節(jié)奏、運動方

向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型，特別是髖

部動作，所以，健美操動作更加豐富多彩。

(二)藝術(shù)體操徒手動作

波浪動作是藝術(shù)體操的典型動作。此外，擺動、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、

舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習不僅能培養(yǎng)人們

對動作的美感，而且能有效地增強身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動作的難度價值。

(三)現(xiàn)代舞中的簡單動作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩

動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時，也有利于減少臀部和腹部脂

肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

此外民間舞中的許多動作，基本體操中的隊列、隊形變化也是健美操的內(nèi)容之一。

二、健美操的分類

健美操可分競技健美操和健身健美操兩大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的

要求進行編制、訓練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求。

(一)競技健美操

競技健美操目前大致分三種比賽：(1)全國健美操比賽；(2)全國職工健美操比賽；

(3)全國大學生健美操比賽。競技健美操在練習場地的大小、練習人數(shù)的多少、特定動

作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴格統(tǒng)一的標準，必須按規(guī)則進行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練

習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到

l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在

日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成

套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標

準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。

健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

(1)根據(jù)練習的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操；

(2)根據(jù)練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行

練習的健美操；

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(3)根據(jù)練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

(4)根據(jù)練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美

操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部

健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健

美操等。

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<二>健美操常用的幾種手型

健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。

手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，

更具有感染力。

（1）并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

（2）分開式：五指用力伸直，充分張開。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇

指稍內(nèi)扣。

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<三>健美操的練習常識

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數(shù)，并注意運

動衛(wèi)生。

一、合理安排練習時間與次數(shù)

進行健美操練習，可根據(jù)自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天

或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較

旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每

次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯后練習則要休息1小時以上

才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結(jié)束，以免因過度興奮影響入睡。

二、注意運動衛(wèi)生

做健美操前應(yīng)先進行準備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人

體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應(yīng)逐漸加強，這

樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、

韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練

習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平

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靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，

精力更加充沛。

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全身減肥操9個經(jīng)典有效的姿勢

①仰臥：雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

②坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

③仰臥：雙手置體側(cè)。兩腿直舉與上體成直角，再平穩(wěn)放下；或者舉腿抬臀，盡

量用腳尖觸及頭頂上方

④立姿：雙手交叉置腦后，兩腳不動，身體盡量左右旋轉(zhuǎn)

⑤立姿：雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

⑥立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉(zhuǎn)動。

⑦俯臥：雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

⑧立姿；雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴

等重物，增加負荷

⑨立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。

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跳好健美操的細節(jié)

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎(chǔ)，近年來為廣大青少年所

青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度適當變化。一

般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強

的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪

可以起到保護作用，避免受傷。

跳健美操前的熱身運動必須做

天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要

稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應(yīng)控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感

覺發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、

強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

放松運動是跳健美操一個不可忽視的環(huán)節(jié)

通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)，可促進整個機體較快地得到

恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才

可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運動前的一餐

食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應(yīng)

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盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應(yīng)休息30分鐘以后再

進食，運動后應(yīng)多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應(yīng)及

時補充水分。

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五大健身操

拉丁健身操

拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調(diào)基本步伐，更確切的說，它是

健身操的一種，強調(diào)能量消耗，對動作的細節(jié)要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、

肩部關(guān)節(jié)的活動。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛練側(cè)重點在于腰和髖部，同時使

大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛練。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南

美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛練之外更可自我享受。拉丁健身操要求

百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放

情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族

最好選擇鞋底柔軟的運動鞋；

全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

街舞

所用音樂一般為“HipHop”或“funk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而

現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，

一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以目

前的專業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一

堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞

開心胸，一起High一下。

適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ)

運動強度可根據(jù)動作的掌握、對音樂的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂

運動，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳

擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成

為一類風格獨特的有氧健身操。

一節(jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、

擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力，所

以在鍛練全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所

未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對

腰腹部的鍛練超過了任何其他健身方式。

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適合人群：脂肪堆積過多的年輕人

搏擊操運動強度較大，如出現(xiàn)低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。

若發(fā)生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率

過快等。

馬華健身操

作為按照“馬華健身”系統(tǒng)編排的健身操，每節(jié)授課都在小時以上，這樣不但可以

使鍛練者達到理想的瘦身效果，同時融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操及時下流行

的啪啦啪啦舞等各種素材，使運動的同時提高了樂感、協(xié)調(diào)性，更重要的是增加了趣

味性，消除了單調(diào)與枯燥，能在短時間內(nèi)接觸到更多的鍛練形式。另外，根據(jù)中國大

眾目前生活形態(tài)及人種特征設(shè)計的修長健美法，它適度地擴展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉，能使

身材修長。

瘦身部分：全身，強調(diào)腿部修長訓練是其中亮點

上課時最好穿重量輕的運動鞋及貼身的健身服

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中年減肥來看溫柔健美操

人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺，而經(jīng)常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖

的進一步發(fā)展：1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，

肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身......

人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺，而經(jīng)常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖

的進一步發(fā)展：

1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左

手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體

向右傾。如此反復。時間：30秒。

2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。

慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過

程：30秒。

3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此

姿勢從1數(shù)到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。

保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

4．體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全

過程30秒鐘。

5．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

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(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻

尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6．側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持

離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同

蹬自行車。全過程時間：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。

全過程時間：30秒。