肱二頭肌鍛煉方法

文章導讀

肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發揮出更好的效果，也可以讓我們的體質變強，變

壯，這個肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個男人看起來更加的成熟有魅

力，還有更大的誘惑，這個肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過

鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?

啞鈴推舉

各部位訓練動作要領

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸

肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側C.動作過程：兩手垂直

方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有

很大的自由度。

俯立側平舉

各部位訓練動作要領

A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌

心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復

做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群

獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

各部位訓練動作要領

A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體

前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部

齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過

程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使

手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

如果鍛煉這個肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實是平時在家里面都

是可以操作的，這些運動也都是很簡單的，鍛煉這個肱二頭肌肌群的時候必須要注意避免局

部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運動，這樣運動不傷胃。