秀臀

[街拍包臀裙翹臀視頻]6個小動作提臀打造

傲人身姿：翹臀操一、椅子上的臀部練習

篇一:6個小動作提臀打造傲人身姿：翹臀操一、椅子上的臀部練

習

翹臀操一、椅子上的臀部練習

1.身體盡量挺正，屈腿小幅度上抬，頻率要快一點。

2.身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3.半跪，身體盡量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4.半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上

每個動作做50到100個。

翹臀操二、向后舉腿

1.俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至

雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2.足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,

然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高

度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

翹臀操三：滾動臀部

1.平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢

慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來

的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，

慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部

和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。

呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，

逐漸增加至5次。

翹臀操四：地上練習

1.首先腳尖朝外直立，下蹲。

2.仰臥，依次抬起臀部，然后再依次挺起下背部、中背部、上

背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒，再由上背部依次緩緩落

地。

3.俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

4.俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10～20個。

翹臀操五：負重的臀部練習

1.身體跪撐在地上，側抬腿起落。

2.跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

3.跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10到

20個

注意：小腿所敷沙袋為1.5～2公斤。做每部分練習，都要先做

熱身運動，以免拉傷。做完后你還需要做伸展性練習。

翹臀操六：美化臀形

1.你首先要雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣

邊回到動作第一步換腿跨出，動作和之前的相同，左右腳重復做

15~20次。

注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨

出，后腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼上地。

篇二:AOA組合《音樂銀行》熱舞秀翹臀盤點全球最美10大臀

部（附美臀修煉技巧

12月6日，AOA組合登音樂銀行2014熱舞秀翹臀，性感貓步

舞蹈立刻點燃全場熱情。（]2014音樂銀行邀請過許多韓國當紅歌手和

組合，一直是為韓國音樂的風向指標之一，AOA組合在音樂銀行的

性感一舞火爆非常，也讓更多觀眾喜歡上AOA組合，纖瘦身材搭配

翹臀，好身材讓女粉絲羨慕不已，

AOA組合登音樂銀行2014熱舞秀翹臀，性感貓步舞蹈立刻點

燃全場熱情。AOA組合好身材讓女粉絲羨慕不已，接下來我們來盤

點一下全球最美10大臀部。

胡凱莉既是性感美女，也是動作女星。光滑誘人的肌膚，性感

的臀部，真是一朵美艷的霸王花。

美臀Tips:美國德克薩斯大學心理學家德文德拉·辛格對人的腰

圍與臀圍的比例進行了研究。具有0.7腰圍與臀圍比例的女性最令男

性心馳神往。科學家對《花花公子》雜志模特和美國小姐參賽選手的

體型進行了分析，結果發現這些女性中多數都擁有0.7以下的腰圍與

臀圍比例。

凱莉·布魯克被譽為50年來最性感的英國女星。她美麗的臀部

線條曾被英國一份報紙評選為全球最漂亮的臀部。

美臀Tips:臀部美的要求主要是：臀圍明顯比腰圍大。從側面看

臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲。從背面看臀部成兩個完善的

圓形，臀部向后突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性感。女性著緊

身褲、著裙、穿高跟鞋，對體現臀部美十分有效，而臀部美對健美鍛

煉的依賴性也很大。

擴展：阿根廷綜藝節目熱舞秀/melody丶洋芋灬熱舞秀/美

女熱舞秀工坊

篇三:6大秘訣趕走肥臀讓臀部緊又翹

快速瘦臀方法1：揮腿

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，

此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，

并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠

的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。

快速瘦臀方法2：跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，

支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，

并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。

這節操能使大腿和臀部減肥。

快速瘦臀方法3：轉腿

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐

地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20

次。這節操能使臀部減肥。

快速瘦臀方法4：用臀部“行走”

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀

部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣

向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

快速瘦臀方法5：“半小橋”仰臥

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳

掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉

緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。

重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后，

再做一些更復雜的鍛煉。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時

臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍

保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15

次。

快速瘦臀方法6：持支架

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向

左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿

靠攏。然后向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼

吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能

使臀部和大腿肌肉變得堅實。