核心力量訓(xùn)練方法

籃球移動技術(shù)中的核心力量訓(xùn)練

籃球運動的基本技術(shù)動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力

量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關(guān)鍵性的技術(shù)

動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。

一、籃球工程特征

現(xiàn)代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，始終處于運動狀態(tài)，在攻守轉(zhuǎn)換過

程中，所有的運動員都進行著類似的運動。很多時候運動員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下

完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體

總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定

軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運動員在快速的運動中，

如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運

動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進行分配。

二、移動技術(shù)特點

移動技術(shù)是通過各種快速、突然的腳步動作，達到進攻時擺脫防守，防守時防住對手，以

爭取攻守主動的一種手段。移動技術(shù)對掌握和運用各項攻守技術(shù)都有密切關(guān)系，是籃球技

術(shù)的基礎(chǔ)。移動是籃球比賽中為了改變位置、方向、速度、爭取高度等所采用的各種腳步

動作的總稱，是籃球重要的基本技術(shù)之一。一切攻守技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)都要通過各種快速突然的

腳步移動來完成。移動是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，也是比賽中運用最多的一項基本動詐，同時也

是籃球技術(shù)教案的重要一環(huán)。教案中應(yīng)及時糾正錯誤動作逐步提高動作質(zhì)量，使學(xué)生更好

地掌握移動基本技術(shù)，達到良好的教案效果關(guān)鍵掌握運用好移動技術(shù)的關(guān)鍵在于控制好身

體重心的平衡和變化，以便及時、快速、突然地改變身體的方向和位置，而要控制好和移

動好重心取決于以下三個因素：

1、腰腹有力，腰胯靈活，帶動軀干，使動作協(xié)調(diào)配合。

2、必須要求隊員養(yǎng)成屈膝降低重心的習(xí)慣，這樣腿部才能用到力。

3、前腳掌蹬地、碾地動作，前進或變向時，腳尖必須指向移動方向

三、基本技術(shù)分析

（一）基本站立姿勢隊員在球場上經(jīng)常保持的一種既穩(wěn)定又能突然起動的站立姿勢。

動作要領(lǐng)：兩腳前后或左右開立，距離與肩同寬，膝稍屈，身體重心支撐點落在兩腳

前腳掌，上體稍前傾、抬頭、收腹、含胸、兩臂稍屈肘自然置于體側(cè)，注意場上情況，以

便及時向球場任何方向移動。

（二）起動起動是隊員在球場上由靜止?fàn)顟B(tài)變?yōu)檫\動狀態(tài)的一種動作，是獲得位移初

速度的方法。

動作要領(lǐng)：向前起動是用后腳的前腳掌短促有力地蹬地，重心前移，上體前傾，迅速

向前萬步。向側(cè)起動是用異側(cè)腳的前腳掌用力蹬地，同時上體迅速向起動方向側(cè)轉(zhuǎn)并前

傾，重心跟隨移動，迅速向跑動方向邁步。

（三）變向跑變向跑是隊員在跑動中突然改變方向的一種腳步動作

動作要領(lǐng)：以右向左變向跑為例，隊員跑動中最后一步用右腳前腳掌制動，同時腳內(nèi)

側(cè)蹬地、屈膝、腳尖稍向內(nèi)扣、腰部隨之左轉(zhuǎn)，重心左移，上體稍前傾，同時左腳向左前

方跨出一小步，右腳再迅速向左腿的側(cè)前方跨出一大步，加速跑動。

（四）側(cè)身跑跑動時為了觀察場上情況，并隨時準(zhǔn)備接側(cè)后方傳來的球而經(jīng)常采用的

跑動方法

動作要領(lǐng)：腳尖和膝蓋對著跑動方向，頭和腰部向球的方向扭轉(zhuǎn)，側(cè)肩，上體和兩臂

放松，隨時觀察場上情況。

（五）急停急停是隊員在跑動中突然制動速度的一種動作方法，是銜接其他技術(shù)動作

和擺脫對手的有效方法。急停包括：跨步急停和跳步急停兩種。

跨步急停動作要領(lǐng)：急停時手第一步跨出稍大，腳跟先著地滾動到前腳掌撐地，腳尖

由向前方轉(zhuǎn)為向側(cè)方，同時重心下降，并先落在后腳上，身體稍向后坐，以減緩向前的沖

力。第二步著地時，前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，兩膝彎曲并內(nèi)收，上體稍前

傾，重心落在兩腳之間。兩臂屈肘張開，幫助控制身體平衡。

跳步急停動作要領(lǐng)：隊員在跑動時用單腳起跳，兩腳同時落地，前腳掌用力蹬地，兩

膝迅速彎曲，重心下降。兩臂屈肘張開，保持身體平衡。

（六）轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)身是一腳做中樞腳進行碾地旋轉(zhuǎn)，另一腳隨之轉(zhuǎn)動來改變身體原來的方

向，這種動作在比賽中運用廣泛，經(jīng)常與其它腳步動作結(jié)合使用。轉(zhuǎn)身可分為前轉(zhuǎn)身和后

轉(zhuǎn)身。

動作要領(lǐng)：兩膝彎曲，收腹，含胸，上體稍向前傾，轉(zhuǎn)身時重心移向中樞腳，中樞腳以前

腳掌為軸用力碾地，另一腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，同時以肩帶動腰向前或向后轉(zhuǎn)動向體方向。

在轉(zhuǎn)動過程中，身體重心要在一個水平面上，不能上下起伏。

四、移動核心力量訓(xùn)練的方法

（一）、穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

靜力性練習(xí)不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練

為主，即肢體遠端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的

用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大

多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過程中，也

可根據(jù)訓(xùn)練的進程不斷通過減少支點來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來

不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性

的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準(zhǔn)確

的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。

1、屈臂俯臥支撐

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌，提高腰腹肌

力量，核心部位的穩(wěn)定性。

（2）訓(xùn)練方法：以腳尖和肘部為支點將身體撐起，保持20秒。抬起右臂保持15秒，收回

右臂抬起左臂保持15秒、收回左臂抬起右腿保持15秒、收回右腿抬起左腿保持15、抬起

左腿和右臂保持15秒、收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂保持15秒、回到初始姿勢保持

30秒。

（3）動作要領(lǐng)：保持身體平衡，背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動，控制身體旋轉(zhuǎn)。

訓(xùn)練兩組2仰臥提臀抬腿

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、

豎脊肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開置于體側(cè)。兩膝彎曲，大小腿呈120度夾角。髖部上頂，

使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進行。

（3）動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力。訓(xùn)練2-3組每組

15-20次。

（二）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部

1兩手前平舉蹲起

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：兩手前平舉，保持身體姿態(tài)，慢慢下蹲，大腿、手臂與地面平行，股四頭

肌，臀大肌發(fā)力站起。

（3）動作要領(lǐng)：保持身體平衡，下蹲時膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。

2半蹲跳

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌、股四頭肌、縫匠肌和股直肌。

（2）訓(xùn)練方法：兩手扶于腦后，身體呈半蹲姿勢，聽到開始信號后，前腳掌蹬地，股四頭

肌臀大肌發(fā)力使身體跳起，伸膝挺髖。

（3）動作要領(lǐng)：保持身體平衡，落地要穩(wěn)，動作連貫。

3負重俯臥背起

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：將腳后跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上留出足夠的俯身空間，在起始位置

時尚提垂直向下雙手置于頭后，抬起上體直至與地面平行或略高于腿墊。

（3）動作要領(lǐng)：抬起和下降階段都要加以控制，挺身時不要過度收縮腰部肌肉。

4彈力帶深蹲

（1）訓(xùn)練目的：臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：杠鈴深蹲

（3）動作要領(lǐng)：上體正直

（三）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

1杠鈴臺階蹬起

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：先把杠鈴放在肩上，右腿跨上臺階，然后左腿也跟著跨上身體呈站立姿

勢，臺階的高度應(yīng)使訓(xùn)練者跨上去的腿與地面保持平行，然后回到起始位。

（3）動作要領(lǐng)：控制好身體平衡

2啞鈴后蹬腿剪蹲

（1）訓(xùn)練目的：

（2）訓(xùn)練方法：

（3）動作要領(lǐng)：

3啞鈴側(cè)弓步

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、臀中

肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：兩手持啞鈴放于身體兩側(cè)以站立姿勢開始，向側(cè)跨步，大腿與地面平行后

腿稍微彎曲，推回原位換條腿做同樣的練習(xí)。（3）動作要領(lǐng)：做動作時保持頭、肩、軀干

正直。

（四）功能性力量練習(xí)

1香蕉跨欄移動

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌快速收縮能力。

（2）訓(xùn)練方法：有三個香蕉跨欄，從右邊開始，側(cè)身站立抬起右腳左腳支撐，降低重心一

次跨過三個欄，到欄的右側(cè)成右腳支撐。

（3）動作要領(lǐng)：控制身體的重心，提高大腿、小腿、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性

2兩點交叉步

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：A、B兩點從A點開始做一次前交叉到B點，在從B點到A點，往返練

習(xí)。

（3）動作要領(lǐng)：移動過程中，保持身體平衡，重心不要起伏。

3Z字側(cè)身跑

（1）訓(xùn)練目的：：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、臀中

肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：

（3）動作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身銜接快不脫節(jié)。

4Z字側(cè)滑步

（1）訓(xùn)練目的：：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、臀中

肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：腳尖和膝蓋對著跑動方向，頭和腰部向球的方向扭轉(zhuǎn)，側(cè)肩，上體和兩臂

放松，

（3）動作要領(lǐng)：

動作方法：動作要求：蹬跨有力中心平穩(wěn)，5組合練習(xí)

動作方法：有三個點，A、B、C從A基本姿勢開始，做后退跑到B點，從B做側(cè)滑步到

C點，從C點加速跑到A.

動作要求：移動中控制身體重心，等跨積極有力，加速快

五、結(jié)束語

1)核心力量訓(xùn)練使籃球運動員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素質(zhì)和

運動能力的重要前提條件之一。

2）核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體姿

態(tài)，構(gòu)建運動鏈、為肢體運動創(chuàng)造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由

核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運動損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。

3）在核心力量訓(xùn)練中要根據(jù)運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓(xùn)練的難度和負

荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效