男性健身

男性減肥健身飲食一周計劃表

周一

以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成

餡，包餃子、包子等。

周二

以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。

周三

用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成“豆腐菜”，如炒豆腐、燉

豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周四

晚餐時最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核

桃仁，用核桃仁罐頭也可以。

周五

以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可

吃些牡蠣。

周六

以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊

肉等均可。

周日

以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。

1、早餐

復合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白

質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50

克蛋白質。

2、上午小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體

在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。可選擇雞胸脯肉或高蛋白

粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健

美運動員的飲食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之

類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量脂肪。而鮭魚和

其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化

合物，如土豆、米飯和面食。

4、訓練前

主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌

階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

5、訓練后

訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝

入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白

質和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，

又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物如米飯、土

豆及優質蛋白質如牛排、還要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量

的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們

更容易轉化成脂肪。

結語：合理的健身計劃與正確的飲食搭配讓熱愛健身減肥的男士如獲至寶，不盲目的

跟隨潮流減肥，妥善安排自己的健身減肥計劃是每個肥胖男士一周鍛煉的第一步，告別肥

胖，擁有完美模特身材就從這里開始。

1、蒟蒻

蒟蒻又稱魔芋，是一種草本植物。蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖

維，可在腸胃內吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。

蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內細菌繁殖，并導引細菌排出，得胃

腸清道夫之美名。

2、雞蛋

一只五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，

它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出后被身體所運用。

3、西紅柿

一個中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當于一碗白米飯的五分之一。而

且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內可以吸附多余的脂肪，將脂肪和大便一同排出。

西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。

4、即食麥片

麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維，可降

低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。

不過不建議長期代替正餐，長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫發等問題。

5、西柚

西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法紅紅火火，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含

維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐

富鉀質，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。

6、奇異果

在日本有水果博士之稱的本橋登博士，強調毋須過度節食，利用奇異果本身蘊含的營

養素，于早餐時段進食，即可達至瘦身效果。

7、木瓜

木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以

去除贅肉，促進新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。

木瓜亦具美顏功效，能促進肌膚代謝，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

8、菠菜

菠菜含豐富的鉀、維他命A和C，而作為深綠色蔬菜，也擁有豐富的鐵質，對缺鐵性

貧血有改善作用，能令人面色紅潤。

不過要注意烹調方法，因為菠菜是相當容易流失營養的食材，菠菜除了不應與豆腐同

食外，以及木耳、蝦米、海帶等食物一同烹煮。

9、蘋果

吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果營養豐富。蘋果含有豐富的維他命B、B1、

C及胡蘿卜素，還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。

果膠及鞣酸有收斂作用。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄，無毒自然一身輕。

感謝您的閱讀，祝您生活愉快。