花式跳繩教學

三級動作內(nèi)容

序號

動作

名稱

完成動作要求考級要求

教學提示

1

基本

交叉

后搖

跳

做此動作由兩拍完成，預

備姿勢兩手持繩于體前，

第一拍兩手為后直搖繩，

第二拍兩手為交叉后搖

繩，一拍一動，開與合各

四次，完成基本交叉后搖

跳。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍

a、先進行徒手練習，原地靜止練習手部動

作做交叉搖繩，再接著帶繩做交叉跳動。

b、做間隔交叉后單搖跳時，兩手腕自然放

松、柔和搖繩，搖小學體育工作總結 繩時注意手部交叉地的

位置，另外手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一

跳，一開一合。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控

制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著

地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

2

雙搖

跳

兩手持繩向前搖，雙腳同

時起跳，每跳起一次，繩

躍過頭頂通過腳下繞身

體兩周(720)，完成直

雙搖跳。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍。

a、先進行徒手練習，原地練習手部搖繩，

再接著帶繩做雙搖跳動。也可以練二單搖

一雙搖跳俗稱2+1跳。

b、做直雙搖跳時，兩手腕自然放松、柔和

搖繩，搖繩時注意手部把繩位置，另外手

與腳的節(jié)奏注意做到一跳兩搖。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控

制好節(jié)奏與繩過腳的時機，應該盡力跳高

點，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

3

提膝

側(cè)點

跳

完成此動作由四拍組成，

兩手持繩向前搖，當繩子

過腳一拍時，其中一只腳

扣腳提膝，當繩子過第二

拍時，提膝腳側(cè)點地，第

三拍還原成提膝，第四拍

為并腳跳躍過繩，反之這

異側(cè)重復動作完成一遍，

左右各一次，完成提膝側(cè)

點跳。

按照動

作描述

連續(xù)完

成一個

八拍。

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部提

膝側(cè)點地跳，再接著手腳一起配合。

b、做提膝側(cè)點地跳時，注意兩手腕自然放

松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到

一搖一跳，一提一點一跳。

c、下肢部位踝關節(jié)蹦直與膝關節(jié)垂地側(cè)

點，大腿與地面平行，控制好節(jié)奏與繩過

腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

4

前后

打

兩手持繩身體直立，當身

體側(cè)向一方時，手腕發(fā)力

繩子隨身體擺動側(cè)向搖

繩，繩子向前打地，當身

體轉(zhuǎn)向另外一側(cè)時，手腕

發(fā)力繩子隨身體擺動向

后打地，完成此動作，反

之為另外一側(cè)動作；一拍

一動，完成前后打動作。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍。

a、此動作最主要是學會身體與手控制繩的

能力，首先學會手控制繩子的擺動方向如

由前向后或由后向前，再學習繩隨身體轉(zhuǎn)

動而擺動。

b、做前后打時，注意兩手腕自然放松、柔

和的搖繩，手與身體的節(jié)奏。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控

制好節(jié)奏，富有彈性，身體與繩子形成一

體。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

5

吸踢

腿跳

兩手持繩向前搖，當給男朋友講的睡前故事 繩子

過腳置于空中時，其中一

腳提膝再接著向前踢腿

與地平行，另外一腳直立

跳躍過繩，反之為外一只

腳動作，一拍一動，左右

邊各兩次，完成膝踢腿

跳。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍（左

右各兩

次）。

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部踢

腿跳，再接著手腳一起配合。

b、做踢腿跳時，注意兩手腕自然放松、柔

和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一

踢一跳。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)蹦直向前踢，

控制好節(jié)奏和繩過腳的時機，做到前腳掌

著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

6

側(cè)身

前點

地跳

兩手持繩向前搖，完成此

動作分成四拍，第一拍為

后吸腿，第二拍為吸腿腳

向前方點地，身體姿態(tài)為

側(cè)身狀態(tài)，第三拍為復原

吸腿，第四拍為雙腳并攏

跳躍過繩，一拍一動，左

右邊各兩次，完成側(cè)身前

點地跳。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍。

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部側(cè)

身前點地跳，再接著手腳一起配合。

b、做側(cè)身前點地跳時，注意兩手腕自然放

松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到

一搖一吸一點一回跳動。

c、下肢部位吸小腿側(cè)身點地，控制好節(jié)奏

與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有

彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

7

雙腳

交叉

側(cè)勾

點地

跳

完成此動作由兩拍組成，

兩手持繩向前搖，第一拍

為兩腳交叉跳躍過繩，第

二拍為一腳側(cè)勾，支撐腳

彎曲跳躍過繩，反之為另

外一方動作，左右側(cè)勾點

地各四次，完成雙張愛玲語錄 腳交叉

側(cè)勾點地跳動作。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍。

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部交

叉?zhèn)裙袋c地跳，再接著一起配合。

b、做交叉?zhèn)裙袋c地跳時，注意兩手腕自然

放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做

到一搖一交叉一勾點跳動。

c、做交叉?zhèn)裙袋c地跳時，下肢部位踝關節(jié)

與膝關節(jié)注意放松，當做側(cè)勾時賈立平 ，一邊直

腿側(cè)點，一邊曲腿跳躍過繩，控制好節(jié)奏

與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

8

側(cè)擺

交叉

跳

完成此動作由兩拍組成，

第一拍為兩手持繩向前

搖繩至一邊體側(cè)，第二拍

為兩手做基本交叉搖繩

跳躍過繩，反之為另外一

邊動作，左右邊各四拍，

完成側(cè)擺交叉跳。

按照動作

描述連續(xù)

完成一個

八拍（左

右各兩

次）。

a、先進行徒手練習，分手部練習好側(cè)擺繩

接交叉搖繩，再接著手腳一起配合。

b、做側(cè)擺交叉搖跳時，注意兩手腕自然放

松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到

協(xié)調(diào)，

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控

制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著

地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微

笑。

三級鍛煉宗旨：

跳繩者能夠完成基本的雙搖動作，掌握步法復雜的變換、踢腿跳、特殊單交叉類動作。

包含動作：

一、基本交叉后搖跳二、雙搖跳三、提膝側(cè)點跳四、前后打

五、吸踢腿跳六、側(cè)身前點地跳七、雙腳交叉?zhèn)裙袋c地跳八、側(cè)擺交叉跳

>>三級--基本交叉后搖跳

動作要領：

做此動作由兩拍完成，預備姿勢兩手持繩于體前，第一拍兩手為后直搖繩，第二拍兩手為交叉后搖繩，一

拍一動，開與合各四次，完成基本交叉后搖跳。

tips：

a、先進行徒手練習，原地靜止練習手部動作做交叉搖繩，再接著帶繩做交叉跳動。

b、做間隔交叉后單搖跳時，兩手腕自然放松、柔和搖繩，搖繩時注意手部交叉地的位置，另外手與腳的節(jié)

奏注意做到一搖一跳，一開一合。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--雙搖跳

動作要領：

兩手持繩向前搖，雙腳同時起跳，每跳起一次，繩躍過頭頂通過腳下繞身體兩周(720)，完成直雙搖跳。

tips：

a、先進行徒手練習，原地練習手部搖繩，再接著帶繩做雙搖跳動。也可以練二單搖一雙搖跳俗稱2+1跳。

b、做直雙搖跳時，兩手腕自然放松、柔和搖繩，搖繩時注意手部把繩位置，另外手與腳的節(jié)奏注意做到一

跳兩搖。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏與繩過腳的時機，應該盡力跳高點，做到前腳掌著地，

富手相咋看 有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。什么動作可以長高

>>三級--提膝側(cè)點跳

動作要領：

完成此動作由四拍組成，兩手持繩向前搖，當繩子過腳一拍時，其中一只腳扣腳提膝，當繩子過第二拍時，

提非洲最大的島嶼 膝腳側(cè)點地，第三拍還原成提膝，第四拍為并腳跳躍過繩，反之這異側(cè)重復動作完成一遍，左右各一次，

完成提膝側(cè)點跳。

tips：

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部提膝側(cè)點地跳，再接著手腳一起配合。

b、做提膝側(cè)點地跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一跳，一提一點一

跳。

c、下肢部位踝關節(jié)蹦直與膝關節(jié)垂地側(cè)點，大腿與地面平行，控制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著

地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--前后打

動作要領：

兩手持繩身體直立，當身體側(cè)向一方時，手腕發(fā)力繩子隨身體擺動側(cè)向搖繩，繩子向前打地，當身體轉(zhuǎn)向

另外一側(cè)時，手腕發(fā)力繩子隨身體擺動向后打地，完成此動作，反之為另外一側(cè)動作；一拍一動，完成前

后打動作。

tips：

a、此動作最主要是學會身體與手控制繩的能力，首先學會手控制繩子的擺動方向如由前向后或由后向前，

再學習繩隨身體轉(zhuǎn)動而擺動。

b、做前后打時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與身體的節(jié)奏。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏，富有彈性，身體與繩子形成一體。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--吸踢腿跳

動作要領：

兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，其中一腳提膝再接著向前踢腿與地平行，另外一腳直立跳躍過

繩，反之為美國最大航母 外一只腳動作，一拍一動，左右邊各兩次，完成膝踢腿跳。

tips：

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部踢腿跳，再接著手腳一起配合。

b、做頭暈惡心想吐是怎么回事 踢腿跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一踢一跳。

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)蹦直向前踢，控制好節(jié)奏和繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--側(cè)身前點地跳

動作要領：

兩手持繩向前搖，完成此動作分成四拍，第一拍為后吸腿，第二拍為吸腿腳向前方點地，身體姿態(tài)為側(cè)身

狀態(tài)，第三拍為復原吸腿，第四拍為雙腳并攏跳躍過繩，一拍一動，左右邊各兩次，完成側(cè)身前點地跳。

tips：

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部側(cè)身前點地跳，再接著手腳一起配合。

b、做側(cè)身前點地跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一吸一點一回跳動。

c、下肢部位吸小腿側(cè)身點地，控制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--雙腳交叉?zhèn)裙袋c地跳

動作要領：

完成此動作由兩拍組成，兩手持繩向前搖，第一拍為兩腳交叉跳躍過繩，第二拍為一腳側(cè)勾，支撐腳彎曲

跳躍過繩，反之為另外一方動作，左右側(cè)勾點地各四次，完成雙腳交叉?zhèn)裙袋c地跳動作。

tips：

a、先進行徒手練習，分手部搖繩，腳部交叉?zhèn)裙袋c地跳，再接著一起配合。

b、做交叉?zhèn)裙袋c地跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一交叉一勾點跳

動。

c、做交叉?zhèn)裙袋c地跳時，下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，當做側(cè)勾草莓什么時候種植 時，一邊直腿側(cè)點，一邊曲腿跳躍

過繩，控制好節(jié)奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。

>>三級--側(cè)擺交叉跳

動作要領：

完成此動作由兩拍組成，第一拍為兩手持繩向前搖繩至一邊體側(cè)，第二拍為兩手做基本交叉搖繩跳躍過繩，

反之為另外一邊動作，左右邊各四拍，完成側(cè)擺交叉跳。

tips：

a、先進行徒手練習，分手部練習好側(cè)擺繩接交叉搖繩，再接著手腳一起配合。

b、做側(cè)擺交叉搖跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到協(xié)調(diào)，

c、下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

d、身體保持直立姿態(tài)，眼視前方，面帶微笑。