鍛煉計劃

鍛煉計劃最新

人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作又邁入新的

階段，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。計劃怎么寫才能發揮它最大

的作用呢？下面是店鋪為大家整理的鍛煉計劃5篇最新大全（5篇），

供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

鍛煉計劃5篇最新大全（5篇）1

為了認真貫徹落實《學校體育工作條例》和教育部《關于落實保

證中小學生體育活動時間的意見》精神，有效保證我校學生每天一小

時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素

質教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：

一、指導思想

以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育

的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健

康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

二、組織領導

建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。

成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。

三、落實責任

明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，

確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保

障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣

的施行。

班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動

的組織、規劃、監督、落實。

體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任

人。

四、活動時間

大課間30分鐘，上午眼睛保健操廣播操，下午二節課后后活動30

分鐘。

五、活動項目

廣播操、眼保健操、長跑、打籃球、打排球、踢足球、打乒乓球、

打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。

六、組織實施

1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外

活動的巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。

2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授

課教師負責。

3、下午二節后的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班

主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老

師協商解決。

4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組

織學生長跑。

5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好分成若干個活動小

組，選好組長，由組長帶領大家活動。

6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥

當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥

善處理。

七、活動評價

每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按

比例（每個班評比十多個優秀學生）評選該項活動的合格、優秀學生。

課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育

的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體

質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。

鍛煉計劃5篇最新大全（5篇）2

一、健美的目的

在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，

原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人

們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦

弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長

壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個

人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有

效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統

的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同

時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故

而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和

存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的.制定，就必然突出個性化的特點，除了考

慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健

身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等

因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，

運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全

身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關

安排如下：

熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

時間安排：6：00—7：30pm（因為我晚上都沒有課，所以把健

身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡工作上的自我評價 覺）

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推，4—6組每組8—12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4—6組每組8—12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4—6組每組8—12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4—6組每組8—12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4—6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4—6組每組8—12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4—6組每組8—12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4—6組每組8—12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4—6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4—6組，每組8—12個

第3個動作：站姿劃船，4—6組，每組8—12個

第4個動作：硬拉（60Kg），4—6組，每組8—12個

第5個動作：俯身飛鳥，4—6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4—6組，每組8—12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4—6組，每組8—12個

第8個動作：集中彎舉，4—6組，每組8—12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4—6組，每組8—12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4—6組，每組8—12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4—6組，每組8—12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4—6組，每組8—12個休息20分鐘

星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組12—15次，組間休息1分鐘

2、杠鈴深蹲2組每組12—15次，組間休息1分鐘

3、器械坐姿下拉2組每組12—15次，組間休息1分鐘

4、仰臥卷腹2組每組12—15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復以上的運動。

三、注意事項

1、注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活

動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意

重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有

人在旁保護。

2、營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效

果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校

食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂

飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，

一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點

時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項目

在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力

性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量

較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。83年屬什么今年多大 此外，平時不要做耗費

精力太多的其它活動。

4、堅定信心持之以恒

健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準

備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才

能獲得最后成功。

四、個人心得

一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了

解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有

幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，

有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻

苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都

很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的

自豪的。

真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只

是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習

慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，

對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日

子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的

場景，我會一直把這項運動堅持下去！

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星期一

6：30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐

力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

17：30

（cad顏色填充 1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上

視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/

組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背肌）跳臺階20個/組2組

（下肢爆發力）力量練習結束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17：30

（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加

速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

（2）有氧訓練：慢跑20m

（3）運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17：30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）

仰臥起坐20個/組3組（腹肌）

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）

俯臥挺身15個/組2組（背肌）

跳臺階20個/組2組（下肢爆發力）

力量練習結束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的

意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、

方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

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一、指導思想：

隨著奧運會的腳步越來越近，我校的學生在體育教師的指導下進

行積極、自主的鍛煉，他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒

假即將來臨之際，為了指導學生進行自主鍛煉，繼續用實際行動參與

到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓練計劃，以供同學們假

期參考。另外，同學們可以根據自己的實際情況和條件自主設計鍛煉

內容，擬定鍛煉計劃。

二、鍛煉計劃記錄表（略）

三、鍛煉計劃的要求和注意事項：

1、根據自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

2、每天如實填寫自己的鍛煉記錄表。

3、開學前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結，寫一份總結

性的自我評價，開學后交給班主任老師。

4、新學期開學后，學校還將進行體育作業完成情況評比，優秀的

作業單將在全校范圍內進行展覽。

四、寫給家長：

給學生留體育作業只是督促他們參加體育運動的手段之一，提高

身體素質是一個長期的過程，不能因為放假而中斷。為了對學生進行

監督，我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目，希望家長更加關注孩

子的體育鍛煉情況！

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一、指導思想

健康教育是以健康為目標，以衛生科學、體育科學為內容的教育，

也是對幼兒進行保護身體和促進心理健康的教育。幼兒期是處于生長

發育十分飛字組詞 迅速的時期，這有利于幼兒培養發展良好的身體素質和健康

行為方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長發育、減少疾病、增強體

質以及促進智力發展的積極重要的因素。

大班是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱

要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特

點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。

發展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼

兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒

體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。

二、體格鍛煉總目標

1、能掌握有關體育活動的基本知識，能自覺遵守體育活動的規則

和要求，合作、負責、寬容、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克

服困難，體驗勝利后的喜悅。

2、熱愛并積極參加各種身體鍛煉活動，初步養成自覺參加體育鍛

煉的習慣。

3、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整

齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左（右）轉、原

地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左（右）轉彎走，會聽信

號左右分隊走。

4、能雙腳熟練地改變方向跳；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；

能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳過高度約40

厘米的垂直障礙。

5、能熟練協調地側身、縮身鉆進50厘米高的障礙物，能手腳交

替、協調熟練地在攀登架上爬上爬下；能熟練地在墊上前滾翻、側滾。

6、會玩低單杠、秋千等大型體育活動器械；會踩高蹺、跳繩、跳

皮筋，會運球、傳接球，會用繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的

身體鍛煉活動。

7、能輕松自如地繞過障礙曲線走國寶大熊貓的作文 和跑，能快跑30米或接力跑，

能聽信號左右分隊走。

8、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米，會肩上揮臂投擲輕物

并投準目標；能拋接高球，或兩人相2~4米互拋互接大球。

9、能獨立或合作收拾小型體育器械。

10、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作或持物

走，能兩臂側平舉，閉目起踵自轉至少5圈不跌倒；能兩臂側平舉，

單足站立不少于5秒鐘。

三、每月具體安排：

九月份：

1、學做廣播操、武術操

2、戶外器械練習：玩沙包、玩飛盤、套圈

3、集體活動：聽信號變換方向走、變速跑等

4、體育游戲：貓捉老鼠、袋鼠相斗、小烏龜上山坡

十月份：

1、根據音樂，熟練地做武術操、廣播操

2、戶外器械練習：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3、集體活動：學習連續跳繩、背簍投球、捉尾巴等

4、體育游戲：大風和樹葉、踩影子、小小拳擊手等

十一月份：

1、學習少年拳，節奏準確，動作標準

2、集體活動：勇敢的小兔、快樂的小牧民等

3、環境活動：走上下樓梯、圍繞環形場地快走等

4、體育游戲：老常德戰役 鷹捉小雞、貼燒餅、找朋友等

十二月份：

1、戶外器械練習：拋接球、網小球等

2、集體活動：接力跑、玩袋、跳繩比賽等

3、體育游戲：捉小魚、丟手絹、猴子摘桃等

4、園內散步

一月份：

1、戶外器械練習：平衡木、過山洞等

2、集體活動：小動物接力賽、鉆爬障礙物等

3、體育游戲：切西瓜、螃蟹賽跑、過獨木橋等

4、園內散步

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