俯臥撐呼吸

籃球運動員的體能訓練

六、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練

1、力量素質(zhì)的種類

2、影響力量素質(zhì)的主要因素

3、力量訓練理論和方法上存在的誤區(qū)

4、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練要求

5、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的主要方法

6、NBA力量訓練

（一）力量素質(zhì)的種類

1、最大力量：運動員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來的最大克服阻力的能力。

主要取決于肌肉的生理橫截面和最大的意志緊張力，同時不同工作肌的關(guān)節(jié)角度

對最大力量的發(fā)揮有重要影響。

1、速度力量：人體肌肉在快速收縮時所表現(xiàn)出克服阻力的能力。

3、力量耐力：運動員長時間保持合理動作的能力

三種力量相互促進，相互影響，但過分發(fā)展某種力量素質(zhì)會影響另一種力量素質(zhì)

發(fā)展。影響力量素質(zhì)的主要因素

1、動力肌的生理橫斷面紅、白肌纖維的比例

2、參入肌肉工作運動單位的數(shù)量

3、協(xié)同肌的同步性和對抗性肌退讓性工作的協(xié)調(diào)配合

4、在籃球?qū)嵺`中還受到各種技術(shù)動作力學結(jié)構(gòu)的影響。

(二)、籃球比賽中對抗力的表現(xiàn)形式

1、籃球比賽中的對抗力在實踐中有兩種表現(xiàn)形式：在地面發(fā)生身體接觸和在空

中發(fā)生身體接觸。

2、在移動中發(fā)生身體接觸時，主要是在短時間內(nèi)發(fā)揮最大肌力，即最大力量的

發(fā)力在時間上比對手快，對抗力就強。

3、跳起在空中時的身體碰撞則主要利用身體的慣性力和協(xié)調(diào)控制身體的平衡能

力，利用身體做想向運動，保持運動軌跡，完成技術(shù)動作。

（三）力量訓練理論和方法上存在的誤區(qū)

1、力量器質(zhì)性損傷 訓練缺乏計劃性、系統(tǒng)性和針對性。沒有根據(jù)籃球運動特點對力量練習

手段進行分析和篩選。

2、力量的構(gòu)成和分類認識不清。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐

力

3、力量訓練忽視籃球?qū)ｍ梽幼鞯募∪夤ぷ魈攸c

4、力量訓練杠鈴掛帥，方法單一落后

5、力量訓練內(nèi)容的偏差與誤區(qū)

（四）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的要求

1、要針對運動員專項素質(zhì)弱點，區(qū)別對待

2、要科學地安排訓練計劃。

3、要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展

4、要適時地專門安排訓練時間

5、要根據(jù)訓練任務(wù)的不同安排訓練計劃。

6、要克服片面發(fā)展絕對力量。

7、要力求選擇與籃球運動技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動作方法。

（五）力量訓練階段劃分

1、建設(shè)性力量訓練階段（打基礎(chǔ)階段）：是整個力量訓練的物質(zhì)準備階段。

2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和

彈跳力服務(wù)。持續(xù)時間約2個月

4、使力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段胸悶怎么緩解 ：根據(jù)運動項目需要和特點，

訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椝枰谋l(fā)

力和力量耐力

5、保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓練水平

6、過渡階段：主要任務(wù)是消除疲勞，全身各部肌肉的營養(yǎng)性訓練。

力量訓練的各個階段負荷安排

肌肉增生基本力量體能高峰保持積極性休息

組數(shù)3-43-43-431-2

次數(shù)8-124-62-310-8-615-20

強度低高高中等低

運動量大中等小中等大

（六）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的方法

1、增加肌肉生理橫截面的最大力量訓練方法

2、改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓練方法

3、負重練習發(fā)展速度力量的方法

4、不負重發(fā)展速度力量的方法

5、力量耐力訓練的主要方法

6、綜合性力量訓練方法

（七）肌肉增粗力量訓練方法

1、負荷強度：要采用本人最大極限負重量的60%-85%的強度進行重復練習，100%

的極限負荷強度應(yīng)慎用和少用

2、練習重復次數(shù)和組數(shù)：每組4~8次，可做5~8組，最后幾組和次數(shù)必須堅持

做完

3、練習持續(xù)時間：每次練習的動作速度要稍許慢一些，通常在4秒鐘完成一次

動作

4、組間的間歇時間：在上一組練習肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進行

下一組練習為宜

（八）最大力量訓練方法

1、負荷強度：最大極限負重量的85%以上強度

2、練習重復次數(shù)和組數(shù)：每組1~3次，可做5~8組。

3、練習持續(xù)時間：每次練習的動作速度要適當加快，通常2秒鐘左右。

4、組間間歇時間：一般3w10壁紙 分鐘左右，或再長一些

（九）發(fā)展速度力量的方法

1、負荷強度：一般多采用本人最大力小兒黃疸怎么治 量的40%~60%的強度

2、練習次數(shù)和組數(shù)：通常每組重復練習5~10次，做3~6組

3、組間的間歇時間應(yīng)較充分，通常2~3分鐘。

4、練習的動作要協(xié)調(diào)、流暢、正確，并盡量與專項技術(shù)動作結(jié)合。

（十）不負重發(fā)展速度力量的方法

1、跳深練習：一般可從50~60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往另一個

100厘米左右的高度上跳

2、以6-8次為一組，做6-8組，組間間歇2-3分鐘

3、各種跳躍練習

（十一）力量耐力主要訓練方法

1、練習的強度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%

的負荷進行重復練習；若發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，則最小負荷強度不能低

于本人最大負荷強度地35%

2、練習重復次數(shù)和組數(shù)：一般要達到極限的重復次數(shù)，組數(shù)應(yīng)視具體情況而定

3、練習持續(xù)時間

4、練習間歇：要在未完椎髻仰面 全恢復的情況下就進行下一組練習。

（十二）專項力量素質(zhì)訓練

利用專門器材進行技術(shù)訓練

1、結(jié)合球的爆發(fā)力量訓練

2、提高身體對抗能力的訓練

3、以少打多訓練方法

4、輔助阻力的訓練方法

5、模擬比賽要求

（十三）NBA準備活動計劃安排

1、完整的籃球準備活動持續(xù)20~30孔孟名言 分鐘，分三個階段：

2、熱身運動：慢跑、跳繩、健身操等約5-10分鐘

3、全身肌肉被動靜力性拉伸，約持續(xù)10-12分鐘

4、全身肌肉動力性拉伸，約持續(xù)5-7分鐘

5、COOLDOWN階段，小強度運動量，約5-10分鐘。

（十四）NBA準備活動中伸展運動介紹

1、靜力性伸展

2、動力性伸展

3、被動伸展

（十五）靜力性伸展的要求

1、在規(guī)定時間內(nèi)保持肌肉達到一定的伸展范圍，以感覺緊張為標準。

2、每個伸展練習持續(xù)15~20秒

3、重復每個伸展練習兩次

4、每周伸展5-7次

5、經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。

（十六）拉伸的先后順序

1、通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過先拉伸

這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮極致。首

先拉伸大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。

2、軀干和下肢：背部（軀干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股溝（內(nèi)

收肌）、股四頭肌和腓腸肌及踝、腳

3、頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和頸部

（十七）動力性伸展的要求

1、要達到一定的伸展范圍

2、要在靜力性拉伸之后進行練習

3、動力性拉伸可以增加肌肉活動范圍

（十八）被動伸展的要求

1、助手應(yīng)該有控制的慢慢加力

2、被動伸展不應(yīng)該疼痛，輕微的緊張應(yīng)當被感覺到

3、伸展應(yīng)當以運動員自我感覺為標準

4、運動員和助手應(yīng)當互相交流。

（十九）制定力量訓練計劃考慮的因素

1、確定負荷重量：根據(jù)自己實際情況確定練習項目及負荷重量。方法有實驗法；

體重百分比法；力量百分比法

2、組數(shù)和次數(shù)：完成組數(shù)和次數(shù)與所練習負荷密切相關(guān)，通常負荷越大，重復

次數(shù)越少，反之亦然

3、呼吸：通常練習進行到最困難階段要呼氣，進行到輕松階段時要吸氣，可以

在練習前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成2/3練習時呼氣。

4、舉重護腰帶

5、監(jiān)護

6、休息時間：短時間休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潛能；一般情況，3-5

分鐘休息足夠

7、練習順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群

NBA力量訓練計劃1

方法組數(shù)每組次數(shù)

俯臥撐1-3最大次數(shù)

引體向上1-3最大次數(shù)

雙杠支撐起1-3最大次數(shù)

負重交替登高1-3左右腿10-15次

負重跨步1-3左右腿各10-15次

俯臥背起1-3最大次數(shù)-20次

仰臥屈膝抬頭1-3最大次數(shù)-50次

仰臥舉腿1-3最大次數(shù)-50次

每周3次或2次，更適合開始力量練習者或青少年運動員，目的是發(fā)展肌肉力量

和耐力

每周三次全身力量訓練計劃

周一、周五或周二、周六周三或周四

平躺臥推（胸大肌）斜板臥推（三角肌前部）

坐拉（肱二頭肌、肱橈肌）側(cè)提拉（三角肌后部、肱二頭肌

實力推（三角肌）直立推舉（胸大肌、肱三頭肌

杠鈴二頭肌曲伸（肱二頭肌啞鈴二頭肌曲伸

撐雙杠（肱三頭肌）三頭肌下壓（肘肌）

下蹲/仰臥蹬推（股四頭肌）前/側(cè)弓步踏臺階（股四頭肌

高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形肌）

俯臥后抬腿（股后肌群）單腿后抬腿

提踵（腓腸肌、比目魚肌）單腿提踵（腓腸肌）

俯臥挺身（豎脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、豎脊肌）

收腹練習（髂腰肌、股二頭肌懸垂舉腿（腹直肌）

七、籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練

1、彈跳素質(zhì)是通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。

2、彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，訓練時必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因

素，還要與技術(shù)訓練相結(jié)合。

3、籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有為維的方向性和快速連續(xù)性。

籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練要求

4、籃球運動員彈跳素質(zhì)的早期培養(yǎng)，應(yīng)以小肌肉群的彈跳練習為主，改善肌肉

用力的協(xié)調(diào)性。

5、要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力

6、要結(jié)合專項進行，使籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作與跳起的高度和遠度吻合。

（一）發(fā)展彈跳的訓練方法

1、提高踝關(guān)節(jié)的彈速訓練（大強度、多組數(shù)）

2、改善協(xié)調(diào)能力的各種跳躍訓練

3、加強大腿和腹背肌爆發(fā)力訓練

提高彈跳應(yīng)注意的問題

5、用各種跳躍來發(fā)展彈跳力時，要注意防止膝、踝、腳弓局部負擔過重。

1)大強度力量后，摸物或跳深練習應(yīng)安排在課的高峰期內(nèi)進行。

2)一般跳繩、腳勾重物、腳腕操可安排在早操或準備活動內(nèi)

3）跪跳起、立臥撐跳安排在整理活動完成

4）要特別注意抓好腹背肌的提高訓練

（二）提高彈跳力計劃安排

1、每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，總的持續(xù)次數(shù)80-120次，組間

間歇2-4分鐘，強度低(starting)

2、每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新

手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中(in-ason)

4、每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：

新手100-150次；老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高（off-ason)

（三）提高彈跳力的具體方法

1、Rimjumps(摸籃圈）

2、Kneestoelbows（提膝跳）

3、Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障礙-15厘米高）

4、Barrierjumps:sidetoside（左右跳障礙）

5、Boxjumps:upanddownrepeats-forward（連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米

高）

6、Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（橫向跳）

7、Lateralboxshuffle（橫向跨箱跳動）

8、Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）

9、Medicine-balltoss

八、籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練

1、速度素質(zhì)的種類

2、速度素質(zhì)的特征

3、籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練的要求

4、籃球?qū)ｍ椝俣鹊挠柧毞椒?/p>

速度素質(zhì)的種類

1、反應(yīng)速度：運動員對種種外界刺激快速應(yīng)變的能力，

2、動作速度：運動員快速完成某一動作的能力

3、動作頻率：在單位時間內(nèi)運動員完成同一動作的次數(shù)

4、移動速度：單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力，是上述三種速度素質(zhì)綜

合表現(xiàn)的一種快速運動能力

（一）速度素質(zhì)的特征

1、籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復的快速度沖刺

2、籃球?qū)ｍ椝俣戎饕瞧饎铀俣取⒓铀倥芩俣群退俣饶土Γ绊懫湟蛩刂饕赣H留下的書香 是

速度力量和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動力量。

4、籃球運動員的速度素質(zhì)的動作結(jié)構(gòu)方面的特點是身體重心低，不斷改變運動

方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。

籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練的要求

5、籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。

6、正確安排速度訓練的順序。

7、要培養(yǎng)運動員對時空特征的反應(yīng)判斷能力，并使運動員具有良好的反應(yīng)起動

速度。

8、籃球運動員的快速跑動應(yīng)與技術(shù)動作協(xié)調(diào)，使運動員在運用技術(shù)過程中不降

低跑動速度，或減少速度損失。

（二）籃球?qū)ｍ椝俣扔柧毞椒?/p>

1、反應(yīng)起

2、動作速度訓練

3、移動速度訓練

4、運動頻率的訓練方法

5、運動幅度的訓練方法

（三）反應(yīng)起動速度訓練法

1、籃球運動員反應(yīng)主要有：簡單的信號反應(yīng)；簡單的預測反應(yīng)；復雜的選擇反

應(yīng)；復雜的分化反應(yīng)）

2、訓練方法主要有：

3、熟悉各種專項動作，增加運動技術(shù)動作的信息量，從而提高人體的積極感知

能力，縮短反應(yīng)時的潛伏期。

4、縮短運動各環(huán)節(jié)

5、提高運動員對時空動作相互影響的預測能力

（四）動作速度訓練方法

1、反復加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速

度

2、提高完成動作的頻率。

（五）移動速度訓練方法

1、運動頻率的訓練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術(shù)，提高

素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多地完成各種動作次數(shù)。

2、運動幅度的訓練方法：主要采用改進技術(shù)動作，提高技術(shù)的伸展性、關(guān)節(jié)的

靈活性及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度地利用籃球運動員的身體條件。

利用跳來提高跑速

3跨步跳是籃球運動員速度訓練非常有價值的手段，跳躍訓練時應(yīng)注意：

4、準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期的后半部分和比賽期以短跳

和50米跨步跳為主

5、階段性訓練以長跳開始，逐漸變換成大強度的短跳練習

6、短跳在速度訓練前練，長跳在速度訓練后練習

7、大運動量跳躍訓練后的下一次課，應(yīng)以較長距離的反復跑（200米）來加強

速度耐力

九、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練

1、耐力素質(zhì)的種類

2、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征

3、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練的要求

4、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的訓練方法

（一）耐力素質(zhì)的種類

1、從耐力素質(zhì)和籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力

2、發(fā)展一般耐力，經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負荷的方法。負荷強度一般應(yīng)控制

在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分左右。

3、籃球運動員在發(fā)展專項耐力的訓練中，要特別注意專項總體代謝特點，科學

合理地安排訓練。

4、發(fā)展專項速度耐力訓練，一般以發(fā)展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右

強度、心率可達180次/分的訓練方法，重復組數(shù)在5-6組

5、發(fā)展乳酸性無氧耐力，負荷強度控制在本人可承受最大強度的85%-95%，心

率在在160-180次之間，負荷時間可控制在1-2分鐘，間歇時間逐漸縮短。

6、專項耐力訓練要注意安排長時間專項對抗練習或加大防守和進攻技術(shù)訓練強

度，以提高運動員在疲勞情況下運用技、戰(zhàn)術(shù)能力。

（二）籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征

1、籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖?/p>

力的訓練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓練為主，有氧氧化供

能形式的訓練為輔，并處理好兩者之間的關(guān)系。

籃球?qū)ｍ椖土τ柧毜囊?/p>

2、在階段訓練計劃中，在準備階段應(yīng)更多的發(fā)展無氧耐力，在準備階段后期或

賽前階段則應(yīng)更多地發(fā)展無氧能力。在周訓練計劃中，每周一般只安排2-3次強

度大或持續(xù)時間長的大運動量耐力訓練。

3、籃球運動員耐力訓練首先要提高有氧耐力水平。在此基礎(chǔ)上，再采用無氧閾

的訓練方法。

4、籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，

再增加運動負荷強度。

5、耐力訓練要常年進行，練習內(nèi)容要多種多樣。

（三）、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練方法

1、持續(xù)負荷法

2、間歇負荷法

3、重復負荷法

1）持續(xù)負荷法持續(xù)負荷法的基礎(chǔ)是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水

平、心率控制在150次左右。方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓練主

要是安排快攻、防守步法和趣味性活動。

重復負荷法

2）重復負荷法的基礎(chǔ)是無氧代謝，負荷最大心率達28次以上每10秒，組間休

息5分鐘左右，心率下降至15次左右/10秒，再進行下一次負荷刺激。

如400米做5-10組，計時。或采用不同強度安排各種重復性練習，在籃球訓練

中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。

間歇負荷法

1、間歇訓練法的基礎(chǔ)是有氧和無氧的混合代謝。負荷采用50%左右的有氧和50%

左初二物理上冊 右的無氧進行，心率上限為28次左右/10秒，間歇時間在沒有完全恢復的（18

次左右/10秒）情況下再進行下一次練習的刺激。

2、如各種連續(xù)跑在40秒左右練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5-10

組。籃下連續(xù)1打1、1打2進10個球。

（十）籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作

的能力。

1、靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力

籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓練的要求

2、靈敏素質(zhì)的負荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長（10秒鐘左右），練習安排

在每次課精力最充沛階段

3、兒童和青少年應(yīng)加強靈敏的訓練，特別要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專項素

質(zhì)

4、經(jīng)常進行籃球?qū)ｍ椀哪_步動作練習，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力

5、重視專項靈敏素質(zhì)發(fā)展，使隊員參加各種比賽，了解籃球運動技戰(zhàn)術(shù)的時空

特征。

一、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)的訓練方法

1、分解

2、形成最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼髯藙荩岣吒鞣N運動動作的平衡和身體重心

的轉(zhuǎn)移能力

3、全面發(fā)展對形成靈敏素質(zhì)有重要影響的相關(guān)因素

4、通過換項訓練培養(yǎng)運動員在新異和復雜環(huán)境下的主動性和創(chuàng)造性。

二、發(fā)展靈敏具體方法介紹

1、completethesquare(orwithrope)4趟(繞限制區(qū)各種形式跑動）

2、Starrunsinthelane（從限制區(qū)中夏天有什么特點 心向四個角跑動）

3、Ricochetpick-ups（對墻有角度傳球滑步接球）

4、Lateralslidewithrespon（聽信號變向滑步）

5、Thewheel（向圓上各人快速跑動返回）

6、Gasrrotations（見障礙折返跑）

十一、體能自我測試方法

1、爆發(fā)力：垂直上跳

2、靈敏素質(zhì)：20碼往返跑，從中間開始跑，左右各5碼（<4秒）

3、無氧耐力：300碼往返跑，丈量25碼，往返6次（<46秒）

4、肌肉力量和耐力：俯臥撐（>60次)；引體向上（>16次）；仰臥起坐（1分

鐘>60次)

柔韌素質(zhì)：分腿直體坐，體前屈，雙手摸腳尖前丈量尺。（>10英寸）