含鐵豐富的食物

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具體而言,對于缺鐵性貧血患者而言,除了消除非食物因素導致貧血的精神富有 原因外,

在食物的選擇上可以考慮以下幾個方面：

多吃富含鐵元素的食物如肝、腎、血、心、肚等動物內臟,含鐵特別豐富,

而且吸收率高.其次為瘦肉、蛋黃、河海產品,如魚子、蝦子等動物性食物.植物

性食物中,以紫菜、海帶、黃豆、黑豆、豆腐、紅棗、黑木耳等含鐵高,但吸收率

沒有上述動物性食物高.植物性食物,如能同肉類或富含維生素C的蔬菜、水果共

同進食,可大大促進鐵的吸收telent .

多吃富含優質蛋白質食物如瘦肉、蛋等,可促進鐵的吸收.

適當吃些富含維生素C的蔬菜和水果如韭菜、芹菜葉、柑桔、獼猴桃、番

茄、大棗、柑以與其他各種新鮮蔬菜等.維生素C可大大促進鐵的吸收.

食用"鐵"強化食品例如"鐵"醬油,強化"鐵"的豆漿、奶粉、米粉等.這些食

品,在營養標簽或標識上都有說明,應注意細心選擇.

此外,在歲月如歌作文 烹調方法上也要注意以下幾點：

葷素、果蔬搭配能提高植物性食物內鐵的吸收率,而且新鮮水果、蔬菜含

大量維生素C,也可以增加鐵的吸收.如黑木耳炒肉末,可提高黑木耳的鐵吸收

率；將豬血與豆腐加醋做成酸味湯,血和醋均使豆腐中的鐵吸收率增加.

用鐵鍋、鐵鏟烹調食品可以使脫落下來的鐵分子與食物結合,增加鐵的攝

入與吸收率.在用鐵鍋炒菜時,可適當加些醋,使鐵成為二價鐵,促進鐵的吸收利

用.

含鋅量較高的食物：所有的谷物<包括其幼芽和麩皮>、蛋、奶產品、堅果、豆腐、食葉蔬

菜<如萵苣、菠菜、卷心菜>、食根蔬菜<如蔥、土豆、胡蘿卜、水蘿卜、芹菜>.

含鐵量較高的食物：牛肝<每85克牛肝含鐵7.5毫克>、雞肝<3個小雞肝中含鐵7.4毫

克>、麥片<半杯麥片含鐵6.2毫克>、稷米粥<半杯稷米粥含鐵6.0毫克>、軟體動物<每85

克軟體動物含鐵4.8毫克>、牡蠣<每85克牡蠣含鐵4.8毫克>、杏干<每85克杏干含鐵4毫

克>、豬排<每85克豬排含鐵3.3毫克>、牛排<每85克牛排含鐵3毫克>、李子汁<每四分

之一杯李子汁含鐵2.6毫克>、綠豆粥<每半杯綠豆粥含鐵2.1毫克>、李子<5個中等大小的

李子含鐵2毫克>.

富含維生素C的食物新鮮的水果和綠色蔬菜,如酸棗、杏、橘子、山楂、西紅柿、苦瓜、

青柿椒、生菜、青筍等.維生素C有參與造血、促進鐵吸收利用的功能.

富含鐵的食物雞肝、豬肝、牛羊腎臟、瘦肉、蛋黃、海帶、黑芝麻、芝麻醬、黑木

耳、黃豆、蘑菇、紅糖、油菜、芹菜等.鐵是構成血液的主要成分,缺鐵性貧血者較為常

見.

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鋅能保證寶寶聰明伶俐嗎

鋅是機體正常生長發育過程中必不可缺的微量元素,被人們給予"生命的火花"

的榮譽.成人體內含鋅約1.4－2.3g,幾乎人體內所有的器官均含有鋅.鋅是許多金屬

酶的組成成分或酶的激活劑,大約有200多種參與組織、核酸、蛋白質的合成與一

系列生化反應的酶都與鋅有關.缺鋅就會使這些酶的活性下降,從而影響核酸、蛋白

質的合成,導致胎兒生長發育遲緩并影響性器官的正常發育.一般說來,缺鋅對正值

生長發育期的兒童危害較大,當兒童缺鋅時表現為食欲不振、味覺減退和異食癖〔喜

食泥土、粉筆、爐渣等〕、生長遲緩,嚴重時可出現侏儒癥.缺鋅還會影響精子的形

成,導致性幼稚.此外缺鋅還可能表現在傷口不易愈合、皮膚粗糙、機體抵抗力低下

等癥狀.一般來說,高蛋白質的食物含鋅都較高,瘦肉、蛋類、奶類等動物性食物均是

鋅的可靠來源,不但含鋅多,其利用率也高.海產品也是鋅的良好來源,其中以貝類如

牡蠣中含鋅最高.植物類食物如蘑菇、硬果類食物中也含有較多的鋅.而精白米面、

蔬菜、水果等則含鋅量少,并且利用也差.因此提醒以素食為主的孕婦們,應注意補充

鋅.產婦的初乳中含鋅很高,且利用率比牛奶高,因此提倡母乳喂養,對預防嬰幼兒缺

鋅很有幫助.食物補鋅很少導致鋅中毒,但是以鋅制劑藥物或保健品補鋅時,就要防

止鋅攝入過多而發生中毒.因此只有存在明顯的缺鋅癥狀時在醫生的指導下才能服

用鋅制劑,切勿亂服濫用.

所以孕婦要多進食一些含鋅豐富的食物如肉類中的豬肝、豬腎、瘦肉等；海產品中的魚、紫

菜、牡蠣、蛤蜊等；豆類食品中的黃豆、綠豆、蠶豆等；硬殼果類的是花生、核桃、栗子等,

均可選擇入食.特別是牡蠣,含鋅最高,每百克含鋅為100毫克,居諸品之冠,堪稱鋅元素寶庫.

蛋白質較多的食物動物性食物中以蛋類〔雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋〕、瘦肉〔豬、羊、牛、家禽肉

等〕、乳類〔人、羊、牛乳〕、魚類〔淡水、海水〕、蝦〔淡水、海水〕等含量豐富.植物性食

物中以黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜籽含量較多,米、麥中也有少量的蛋白質.

含脂肪較多的食物動物油,如豬油、魚肝油；植物油,如菜油、花生油、豆油、芝麻油.肉類、蛋、

黃豆等也含有脂肪.

含碳水化合物較多的食物谷類：米、面、玉米；淀粉類：山芋、土豆、芋頭、綠豆、豌豆；糖

類：葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖；還有水果、蔬菜.

含礦物質較多的食物1.含鈣較多的食物：豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、

花生、海帶、紫菜等.2.含磷較多的食物：粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、

魚、蝦、奶類、肝臟等.3.含鐵較多的食物：以肝臟中含鐵最豐富,其次為血、心、肝、腎、木耳、

瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等.谷類中也含有

一定量的鐵質.4.含鋅較多的食物：海帶、奶類、蛋類、牡蠣、大豆、茄子、扁豆等.5.含碘較多

的食物：海帶、紫菜等.6.含硒較多的食物：海產品、肝、腎、肉、大米等.

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含維生素較多的食物1.含豐富維生素A的食物：魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜〔苜蓿、胡蘿卜、西

紅柿、南瓜、山芋等〕、水果〔杏、李子、櫻桃、山楂等〕.蔬菜與水果中所含的胡蘿卜素,即維

生素A的前身.2.含維生素B1較多的食物：谷類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋類、乳類、

水果、蔬菜等.3.含維生素B2較多的食物：肝、腎、蛋黃、酵母、牛奶、各種葉菜〔菠菜、雪里

蕻、芹菜等〕.4.含維生素C較多是食物：新鮮蔬菜、水果和豆芽等.5.含維生素D較多的食物：

魚肝油、蛋黃、牛奶與菌類、干菜.6.含葉酸較多的食物：酵母、肝與綠葉蔬菜.

水來源于各種食物和飲水.

食物：維生素與微量元素的最佳來源

2004-6-30閱讀次數:1953次

維生素、微量元素與其他特殊養分,是人體生命活力的源泉,是防

病保健的"護身符".營養液乃至藥丸〔如維生素片、硫酸鋅等〕固然拓

寬了"供貨"渠道,但往往有把握不當反致病的弊端.故專家強調：養分

吸收無論從人體的吸收與利用率看,還是以簡便、經濟而論,以食物為

最佳.本文為此介紹富含人體必需的部分維生素、微量元素與其他特殊

成分的食物,供讀者安排食譜時參閱.

維生素類

胡蘿卜素胡蘿卜素與其代謝物維生素Ａ,在防治感冒、腹瀉、

肺炎、癌癥與抗衰老方面功效卓著,享有"明星維生素"之稱號.富含此

種維生素的食品較多,根塊蔬菜、番茄、胡蘿卜、柑桔類水果皆富含

胡蘿卜素,胡蘿卜名列榜首.以抗衰老為例,成人平均每天需攝入胡

蘿卜素１５毫克方可見效,而這個數量相當于１５個桔子或５００克

番茄的蘊藏量,這不僅在經濟上難以負擔,就是胃腸也難以承受.若換

成胡蘿卜提供就好辦了,每天只需吃上１００克即可達標.故以胡蘿卜

補充胡蘿卜素當是明智的選擇.

維生素Ｂ１維生素Ｂ１是人體神經系統離不開的一種維生素,體

內貯備量不足易與腳氣病、神經炎等頑疾難癥結緣.精米和白面中的維

生素Ｂ１因在加工過程中隨同糠麩一起流失,故含量甚微.保證每星期

吃幾次粗糧糙米,則不會患上維生素Ｂ１缺乏癥.

維生素Ｂ６屬于Ｂ族維生素中的一種,擅長于和胃保肝,防治血

管硬化,保護心臟.何種食物含量最多呢？土豆,每１００克中含維生

素Ｂ六年級語文試卷 ６高達０．５毫克,加上大量優質纖維素在腸道內被微生物消化后

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轉化成的維生素Ｂ６,故土豆總的提供量大大超過大米、面包,相當于

大米與面包的５～１０倍.這也是常吃土豆的中老年人少患心臟病的

奧秘之所在.

維生素Ｂ１７此種維生素的主要成分是一種氰化物,具有強大

的殺傷癌細胞的能力,乃是人類對抗癌魔的可靠助手.據營養學家測

量,維生素Ｂ１７在苦味食物中最多,如杏、苦瓜、養麥、咖啡、茶葉、

巧克力、啤酒等.太平洋上一個叫做斐濟的小國,至今無一人患癌,即受

益于吃苦味食物杏干.因此,常吃"苦"的人很少遭受癌癥之害.

維生素Ｃ維生素Ｃ的益處"一言難盡",既可抵抗包括心臟病、癌癥

等在內的多種疾病的侵襲,又能健腦益智,提高兒童智商與成人的用腦

效率,堪稱保健的"多面手",日常蔬菜與水果中含維生素Ｃ較多的首推

鮮棗,每１００克鮮棗中含維生素Ｃ５４０毫克,是鮮荔枝的２倍、蘋

果的２８倍、鮮桃的７５倍、鮮桔的５倍.每人每天只須吃上３～５枚

〔約２０克〕即可滿足人體一天對維生素Ｃ的生理需求量.可與鮮棗媲

美的是番茄,被美國人視為攝取維生素Ｃ的主要來源.

輔酶Ｑ１０此種維生素不僅參與肝細胞與心肌等重要組織的正常

代謝,而且有抗氧化作用,可防止肝炎、心臟病與中風等疾病的發生.成

人每天約需１５０毫克,大蒜為其"富礦",故一日三餐吃一點大蒜,可

獲得足夠的輔酶Ｑ１０.

維生素Ｐ其生理使命之一是增強身體細胞間的黏附力,具有保

護血管、防止出血的作用.天然食品中含維生素Ｐ最多當推平淡無奇的

茄子,每千克含量約７０克,尤其適宜于患有動脈硬化癥的中老年人食

用.

微量元素類

鈣鈣被美國著名專家艾迪譽為"生命運動離不開"的礦物質,與兒童

佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏松癥等均有密切關系.含鈣食品很

多,無論從鈣含量或是吸收率看,除母乳外當首推牛奶〔每１００毫升

牛奶達１２５１毫克〕.日本醫學專家發現,每天喝３杯牛奶所含的鈣

可使血壓下降４％.動物實驗顯示,牛奶中的鈣可明顯減少高血壓大鼠

的中風發生率.故營養學家向人們推薦喝牛奶補鈣.其次是海帶,每天

吃海帶８０克,即可獲取鈣質６００毫克,加上其他食物中的鈣,人體

決不會發生鈣"饑荒".

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鉀香蕉不僅味美可口,含鉀亦多.１００克重的香蕉含鉀達３０

０毫克,相當于成人每天需鉀量的２０％,可作為供鉀的來源之一.更

難能可貴的是,香蕉中的鉀還可調整體內鉀、鈉比例,維持正常血壓,故

有降壓抗病之功效.另一種富含鉀的食物是土豆,印度醫學專家研究認

為,每周吃５～６個土豆所含的鉀,即可使罹患中風的危險下降４

０％.

鎂近年來鎂的防病功效受到重視,對包括中風、冠心病、高血壓

甚至癌癥在內的多種疾病的預防作用得到專家首肯.鎂還是骨骼的重

要組成成分,通過影響甲狀腺激素的合成與分泌,可對鈣在骨骼內外的

活動進行調節,故人缺鎂也可能患上骨質疏松癥.深綠色蔬菜、水果、

番茄、海藻、豆類、堅果、燕麥等均為含鎂豐富的食物,可注意安排.

鐵鐵是造血的必需物質,因缺鐵而引起的貧血遍與男女老幼各年

齡層次人群,兒童尤甚.雖然蛋、禽肉、魚等含鐵均多,但以動物血最豐,

含鐵量可為豬肉的２０多倍.一個女孩子每天只需吃５０克豬血,男孩

子只需吃４０克,即可達到國家規定的攝鐵量.特別是動物血所含鐵,

是以最易被人體吸收利用的血紅素鐵與死神共舞 為主,更是其他含鐵食物所無法

比擬的,如每公斤凍干牛肉粉含鐵１１２毫克,血紅素鐵占５８．７％,

而同等量的牛血紅蛋白含鐵３２８０毫克,血紅素鐵占總量的９

９．４％,堪稱含鐵之"富礦".

鋅鋅是近年最熱門的一種微量元素,由于其與人體內多種金屬

酶有關,在生命活動中起著重要作用,因而享有"生命的火花"之譽稱.

不少食物中含有豐富的鋅,如１００克的豬瘦肉、豬肝、雞肝、蛋黃、

海帶含鋅量分別為３．８毫克、４毫克、５毫克、３．４毫克、３．２

毫克.魚蝦中含量亦豐,海蜒最突出,每１００克達８毫克之多,引人注

目.

錳錳是近年來才受到重視的微量元素,與蛋白質、核糖核酸的合

成,胰島素的生成分泌,性激素的合成轉化,細胞內氧自由基等有害物

的清除,內環境的穩定等多項生理機能關系密切.人體每天需從食物中

攝取３．８毫克左右的錳才能滿足需要.麥麩、菠菜等植物性食品含錳

較多但吸收率低,動物肝、腎、魚類中錳的吸收率高但含量低.比較起

來,茶葉頗具優越性.據測定,１杯濃茶含錳量高達１毫克.除一日三餐

多安排點含錳食物外,平時多飲茶不失為一個有效的補錳辦法.

硒近年來,硒與人體健康的關系受到專家矚目.缺硒者不僅易患克

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山病,也易成為白內障、腫瘤等多種疾病的侵襲對象.據##的醫生專家

披露,我國成人每天從膳食中攝硒的最佳量應為１００微克,菌菇不僅

含硒豐富,而且所含硒的生物利用率也高,尤其適合于中老年人食用.

碘碘享有"聰明元素"之稱,與人的智力關系密切.世界衛生組織

宣稱,兒童先天性智力低下大多與胎兒期缺碘有瓜葛.在形形色色含碘

食品中,海帶最值得推薦,每１００克中含碘高達２４毫克.人體的需

碘量并不大,兒童每天約需４０～１４０微克,成人約１５０微克,孕

婦２００微克、乳母２２０微克,故平均每天只需吃少量的海帶就可滿

足機體對碘的需求,關鍵在于堅持.

銅人體內含銅總量僅３０毫克,量雖少,神通大,其量不足與癌

癥、心臟病、貧血、身材矮小、白發等多種疾病有關.據測定,豬肝含

銅量最高,每千克高達２５毫克,居各種含銅食品之首.其次為芝麻,每

公斤含銅１６．８毫克,芋頭每千克含銅１２．９毫克.按每人每天需

銅１～３毫克計算,每天吃１００克左右豬肝〔或芝麻、芋頭〕即可達

標.

鉻鉻是人體內多種荷爾蒙的輔因子,其量不足可降低相應荷爾

蒙的活力而致病,如糖尿病、近視眼等.人的生理需求量約為每天５

０～２００微克,食物中的含鉻量都較低,如牛奶,每１００毫升也只

不過０．７～１．６微克.相比之下,蛋黃值得推薦,其鉻的含量比牛奶

高１０倍以上.故每天吃１～２只雞蛋,再配合其他食物,包括糙米、含

麩面包等,方可保證人體不缺少鉻.

鉬鉬也是近年才受到重視的微量元素,與人體的黃素蛋白酶、黃瞟

呤氧化酶等金屬酶的活性有關,還參與鐵蛋白中鐵的吸收與釋放.現已

證明,人體內缺鉬是導致齲齒、食道癌等的一大禍根.牛羊肉等畜產品

中鉬的含量較多,其中牛腎最高,每１００克含鉬０．ｌ毫克.

硼新近發現,硼缺乏也與骨質疏松癥等多種疾病的發生與發展

有關.人體缺硼可降低血液中活性鈣和雌激素以與骨骼代謝的各種化

合物的含量.美國加利福尼亞大學對絕經期女性補充硼、鉻等元素后發

現,可使骨骼的鈣流失減少,雌激素分泌增加.蘋果、梨、葡萄、桃、綠

葉蔬菜、黃豆、花生等含硼較多,可供安排食譜時選擇.

其他

牛磺酸為一種特殊氨基酸,與人的智力關系密切,既可增加腦細胞數

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量,促進神經細胞的分化與成熟,還有助于神經網絡的形成.牛磺酸對

兒童的腦發育尤為重要,母乳中含量最高,約為牛奶的１０倍,這也是

兒童保健專家大聲疾呼提高母乳喂養率的緣由之一.除母乳外,海帶堪

稱"富礦",每１００克中牛磺酸含量達１００毫克,勝過牛奶.

二十碳五烯酸不飽和脂肪酸的一種,既降低膽固醇,又可阻止血栓

形成,消除心肌梗塞的隱患,堪稱為心臟病人的益友.海帶、魚蝦等海產

品中蘊藏量極豐.

ＤＨＡ二十二碳六烯酸的英文縮寫,為強有力的健腦成分之一,

享有"腦黃金"之美稱.一般畜肉脂肪中含量不超過１０％,植物性食品

中根本沒有,直播水稻 而魚肉脂肪中ＤＨＡ的含量高達３０％～７０％,紅鱒

魚、鱔魚、鰻魚、金槍魚等可供消費者選擇.

卵磷脂卵磷脂進入腸道,釋放出膽堿,被小腸吸收后代謝為乙酸膽

堿,有強化記憶力的作用.日本專家研究認為,毛豆、花生、啤酒、米飯、

雞蛋、納豆〔蒸后發酵的大豆食品〕含卵磷脂極豐,稱為超級腦營養食

品.

含鋅豐富的蔬菜有黃豆、扁豆、茄子、大白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍、茴香菜等.

錳缺乏也會影響第二性征的發育,而植物性食品是錳的主要來源,如金針菜、空心菜、莧菜、

姜、藕、菠菜和干果等含錳都較豐富.鐵是合成血紅蛋白的主要原料,鐵不足可出現缺鐵性貧

血,使臉色失去紅潤.含鐵豐富的蔬菜有海帶、紫菜、豆類、芹菜、金針菜、苜蓿、薺菜、紅

蘿卜纓、莧菜、雪里蕻、木耳等.但植物性食品所含的鋅、鐵等吸收率較低,應注意葷素搭配,

以提高利用率.