古代人是怎么練功力的!附：少林千斤腿功法練習法

古代人是怎么練功力的！附：少林千斤腿功法練習法

力量，是健身中一個十分重要的項目。古人也十分清醒

地認識到力量的重要性，所以形容一個人厲害與不厲害，首

先想到的不是什么輕功高強、刀法嚴密，而是力量怎么樣，

比如“力大無窮”、“力能扛鼎”、“手無縛雞之力”等等，都是說

的力量。可是，古人沒有現在健身房啊，沒事兒弄個臥推腿

舉飛鳥啥的，那時沒那條件啊。俺們今天就來看看古人練力

量的主要工具都是些什么吧。古代練力之“王”——石鎖石鎖

在中國古代，絕對是練力量的首選法寶，石鎖也是練整勁的

最好的器材。(按：可能有些沒接觸過傳統武術的道友，不知

道什么是整勁。其實整勁就是靠全身力量走的勁，一個石鎖，

就可以練到全身的力量，這比起現代的那些先進的器材，是

有其不可替代的優勢的，只不過現在沒多少人練石鎖了。)

石鎖功也是中國武林中十大硬功之一，一般從二十斤開始練，

練好了三十斤、四十斤、五十斤、六十斤……逐步遞增。能

玩六十斤的石鎖的人，力量就非常可觀了。古代練力之'霸

'——石擔如果說石鎖是練力之王，那石擔就一定是練力之霸。

石擔就是一個桿子上，兩頭各穿一個石餅，形狀與今天的杠

鈴是一樣的，只不過今天的杠鈴兩頭穿的是鐵餅罷了。

中國古人練石擔可沒有現代人練杠鈴這么老實，現代人拿著

杠鈴無非是舉一舉、蹲一蹲、推一推、彎一彎，古人可不這

樣玩兒。古人是除了舉以外，還拿著這玩意兒象舞槍舞棍那

樣舞得風車似的轉，這也是練整勁的最好的方法。畢竟古人

不講肌肉好看，講的是練好了能上陣殺敵！在勞動中練力

——石磨石磨本是勞作工具之一，不過放在古代武人那兒，

就可以用來練功了。我們知道，磨有大小，小磨可以練手勁，

大磨（驢拉的磨）可以練整勁。

其實這主意挺好的，您想想，練半天下來，力量也練好了，

肌肉也發達了，還能有粥吃，何樂而不為啊？考試科目之

——春秋大刀明清武舉科考，舞大刀是必考項目。這里考的

不是刀法如何花哨好看，主要看的是力量，刀分一百二十斤、

一百斤、八十斤三號，試刀者應先成左右闖刀過頂、前后胸

舞花等動作。

所以，習武之人平時練力量，大刀是非練不可嘀。考試科目

之—— 拉硬弓與舞大刀一樣，拉硬弓也是武考的必考項目。

與騎射時的拉弓放箭不一樣，這里考的也是力量，弓分十二

力、十力、八力三號，另備有十二力以上的出號弓。

因此，練拉弓，也是習武者的日常必練基本功。

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附：少林千斤腿功法練習本功法是少林派的“腿功”功法，修

煉本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠內勁外發而成無

堅不摧的殺傷力。 本功法分七步練法： 第一步：

面壁通任督脈 本步即本門正道內功第一式，本式不但

可練腰腿之勁，更是練內丹之捷徑，也是通大小周天的入門

式（詳見本門正道內功初級功法），同時尚有另一妙用：25

歲以內的人練習可增高作用，對肥胖癥亦有良好的減肥效果。

練法：找一垂直、光滑之墻壁，雙腳平行與肩同寬面墻而立，

下蹲時腳尖、膝蓋、鼻尖必須觸墻，同時吸氣。呼氣時在百

會穴的帶領下站直有意將脊椎拉直的意念，起立的過程中腳

尖、膝蓋、鼻尖都不能離開墻壁。呼吸、動作在不覺胸窩憋

悶的情況下越緩越好。初練時一分鐘起落3次左右為宜，正

常達標后一般一分鐘上下一次。隨著功力的增大，雙腳的距

離逐漸縮小，直至雙腳并立亦能上下49次時第一步功成。

此時雙腿之力超出常人數倍，此時不論跑步、練套路、擂臺

搏擊均感體力明顯增強。練習日久，臀部可觸及腳后跟，而

且更不可思議者，在正常的下蹲時，臀部更可觸及地面，此

即王薌齋先生所謂的“脊椎拉長一尺的量”。而脊椎的拉長更

是強勁發力的前提！ 第二步：松髖（胯）開骶 髖（胯）

骶松后內勁才能下達至足，腿的靈活、勁力的大小取決胯、

骶的圓活。故此式更應認真體悟。 松胯法：兩腳分開約

30-40厘米，足跟相對，足尖外撇至極限時雙腳成“一”字，

兩腿伸直，身體中正，雙手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲

至大腿成水平時由百會穴帶領站直。一上一下共49次。吸

氣時意在下丹田（臍下1.5寸）。動作越緩越好。 開骶法：

雙腳平與肩寬站立，雙腳尖內扣至極限亦成“一”字時，身體

向前俯，雙手在體前抱圓。身體前俯至極限時，由大椎帶領

往回收，一前一后為一次共49次。吸氣時意在下丹田。 本

式對全身的平衡通過雙腳的調節而達到上、下、左、右均衡

的狀態。在實成中不論哪一個角度發力都可達到最佳狀態。

第三步：老君悟道 本法實即內家功夫秘傳的松膝法，各

位都聽說過松肩、松腰、松胯，還未聽說過松膝吧，皆因此

法歷來為不傳之秘，事實上膝不松則力難達于腳掌，擊至人

身則無甚穿透力。常見踢爛不少沙袋、木樁的“高手”與人實

搏無一擊必殺的威力，實不韻此法之妙。 練法：雙腳并

攏站立，雙手叉腰，腳部放松向下跪，胯向前靠，使大腿與

軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。

意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要

點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝

部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。

跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳

底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，

不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，

實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，

足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的

后遺癥有效。 第四步：拐李所道 雙腳開立與肩寬，

左手立掌放于膻中穴處，右手右腳向右橫伸，腳尖向上，右

掌心向下，吸氣時左腿緩慢下蹲，氣沉丹田，右手右腳亦保

持平穩向下沉。呼氣時緩慢起立，由百會穴帶領向上站直左

腿。左右腿各練30次。 第五步：仙姑坐蓬 雙腳并

行同肩寬，雙手叉腰，吸氣時雙膝并攏，雙腳掌不動向下跪

至極限時腳掌外側向上翻起，使小腿肚內側與大腿內側觸及

地面，臀部坐在地上為止，即刻緩慢呼氣站直，30次為上。

本功第四步對大腿后側的肌腱、經絡有著良好的煅煉作用。

第五步功法則對大腿內側敏感的皮膚、神經、薄弱環節進行

煅煉，使其堅韌有彈性。一般門派的腿功都是以練陽面為主

——即前面的肌肉筋骨，對陰面的部位——內側、后側，煅

煉不夠，而成為薄弱之處，本功正好彌補了此處的不足，兼

而練之則效果更佳。 第六步：足畫太極 本步乃武功

下三路的根本，能運氣達于趾，腳要有擒拿、封閉氣血之能，

不練此式則極難達到，本法亦是腿技最高技法“點腿”的入門

必修技能。 練法：雙手叉腰（先練左式）提膝大腿呈水

平，小腿自然下垂，足尖上翹下扣各10次后，腳背連及腳

尖畫圓“○”，先向右向后10次，向左向內劃10次圓，然后

腳背繃直，用柔勁向斜前方彈出，小腿與大腿成一直線，然

后足尖上翹、足跟外蹬，足尖下踩足跟內收，反復做10次，

然后足背繃直，腳尖向左向內劃圓10次，向右向外劃10次

圓，然后換右腿做，左右各30次。 第七步：三才合一

此式為“意練”，不論站或坐，任取一式，力達腳尖，此時腿

已不是“腿”而是無堅不摧的金鋼鉆，“足”之到處則石碎、墻穿，

無物可擋。亦可抬腿書寫“一擊必殺、無下無敵”寫至極限則

換另一腳“寫”之。久練則可養成一股駭人的威勢，在實戰中

產生驚人的威力。 在進行這方面的練習時時常有初學者

傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。

究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。 腿部柔韌性

訓練方法很多，但總體來分為主動訓練和被動訓練兩種。主

動訓練是習練習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：

壓腿（正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿）；劈腿（橫劈

腿、豎劈腿）；耗腿（正耗腿、側耗腿、吻靴）；踢腿（正踢

腿、斜踢腿、側踢腿 、里合腿、外擺腿）等。被動訓練是

練習者在別人的或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿（正

搬腿、側搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、側吊腿）。 上

述練習方法，許多武術書均有介紹，這里就不再生復了，僅

就練習時出現的問題并結合自身的體驗談談粗淺看法，不當

之處，敬請腿法行家斧正。 一、 關于正壓腿 在壓

腿的幾種，正壓腿是基礎，也是飛紅者感到吃力的方法。初

練習者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部

和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，

甚至出現腿部韌帶受傷。 解決以上問題，壓腿時可注意

以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，

不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部

后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳

尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，壓腿成一

直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前

移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一

腿。幾天之后，腿部幾肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下

一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿

膝部，收髖身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的什

展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上用力向

前下俯壓、試著以腹部腿，此步成后，可進行下一步練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿，上身用力向下俯壓，試著以腹

部腿、以胸部同占膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬信腳掌，腹部貼大腿，

胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步

練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，

試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙

手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，壓腿已成

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如

腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀

干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓

腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用

力發輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就

重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走難了。 腿

放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜下碰到腳

尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳

尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直到把腳放在與頭高

的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠 初練壓腿，因

其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒

勞無功，還會使韌帶受傷。練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、

肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不

可急于求成。 壓腿時，還要軀干與腿部的接觸是由近及

遠的，軀干與腿相就部位的接觸是由近及遠的，軀干與腿相

應部位的接觸順序是： 軀干：腹部——胸部——頭部

腿部：大腿——膝蓋——腳尖 不要一開始就毫無顧忌地

用頭硬有效期腳尖。 4、要意志堅強，持之以恒 進

行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味、尤其是練到一定程度，

還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是出現的類似長跑運動員一

樣的“疲勞期”，此時最重要的是有堅強的意志，有苦恒之心，

不可停歇。因腿功柔韌腿功勘察素質比較起來，容易發展，

也容易消退。此時應善自我調整，適當 減輕下奪力度、幅

度，減少壓腿時間，或是進踢腿練習，與壓踢結合等。只要

堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得

的成績而興奮的。 5、壓前要做好準備活動 練習前

可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為

肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可

提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌

性練習。 二、 關于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練

最為重要的一步，它可以鞏固壓腿 、劈腿、吊腿的效果，

也為實戰腿法訓練打下基礎。 踢腿時常出現的問題有：

（1）重心不穩，甚至摔倒；（2）支撐腿腳跟抬起或支撐腿

膝部彎曲；（3）彎腰凸背。 1、起腿要輕 腿將要踢

起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿

部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒。

也可背輩墻或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上，

應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后

坐，腿上寸勁。剛剛踢腿時，必須始終保持動作的規范性，

寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或

是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不

到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常 練不輟，

定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者，往往

踢起腿剛落地就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的

現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體重心還在原支撐腿

上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是

等腿落實后，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣也

有利于實戰中連環腿法的應用。 直壓腿 準備姿勢：直

耗腿。起壓，雙臂微圈雙手成撐掌(見圖187)。隨即右腿收

胯、上體前伏臂相隨往前探。將上身下壓、上起反復數次后，

身往前探，雙手抱腳，雙手用力將腳尖往回勒，使額頭或鼻

尖能著腳尖。壓耗片刻，身起立，右腿落時先收成直吸式，

再還原站好。要左右練習，男女練習均同。 斜壓腿 準

備姿勢：斜耗腿。壓時，身向右擰，隨即右腿合胯上體向前

伏探，用左額頭去找右腳尖(見圖188)。將上身下壓、上起

反復數次后，身往前探雙手抱腳，雙手用力將腳尖往回勒，

使左額頭能夠著右腳尖。壓耗片刻，身起立，右腿落時，先

收成斜吸式，再還原站好。要左右練習，男女練習均同。

旁壓腿 準備姿勢：旁耗腿。壓時，左腿要開胯，將上體側

身下壓、上起反復數次后，右手前伸夠腳，就勢右手用力往

回勒左腳，用額頭去夠 腳尖；側身躺在左腿上面(見圖189)。

壓耗片刻，身起立，左腿落時，先收成旁吸式，再還原站好。

要左右練習，男女練習均可。 直踢腿 準備姿勢：雙手

叉腰，正步站，右腳上半步、左腳跟踮起。隨即左腿繃直，

左腳勾腳面、踹腳跟向眉宇間直踢起(見圖190)。左腳落地

齊右腳站。順勢左腳直上半步、右腳跟踮起，右腿繃直、右

腳勾腳面、踹腳跟向眉間直踢，右腳下落齊左腳站。兩腿不

停交替的向上直踢。男女練習均同， 此式又稱“踢正腿”。

斜踢腿 準備姿勢：同直踢。左腳上半步、右腳跟踮起。隨

即右腿合胯腿直、右腳勾腳面向左額頭方向斜踢起(見圖

191)。右腳落時齊左腳站。順勢右腳直上半步、左腳跟踮起，

就勢向上斜踢左腿，兩腿不停交替斜踢。男女練習均同。此

式又稱“十字腿”。 旁踢腿 準備姿勢：雙手叉腰，正步站。

右腳直上半步落地時向右橫撇腳、左腳掌向左碾動變左踏步，

同時身向右擰，右手撐掌、左手按掌。隨即左腿開胯腿繃直，

左腳勾腳面踹腳跟、向左額頭旁踢起(見圖192)。左腳落下

時約成旁丁步。順勢左腳直上半步落地時向左橫撇腳、右腳

掌向右碾動變右踏步，同時身向左擰，左手撐掌、右手按掌。

順勢右腿開胯腿繃直勾腳面向右額頭旁踢起。兩腿不停交替

旁踢，男女練習均同。 外擺腿 準備姿勢：兩臂向兩側

平抬，掌心朝外，八字步站。右腳向前上半步，左腿合胯腿

繃直、左腳勾腳面踹腳跟先向右額頭斜踢起。順勢左腿開胯

立即向左臂方向掄蹁用左腳背外側去碰擊左手掌(193)。左腳

落地齊右站仍八字步。隨即左腳向前上半步。右腿合胯腿繃

直，右腳勾腳面踹腳跟向左額頭斜踢起。趁勢右腿開胯立即

向右臂方向掄蹁，以右腳背外側去碰擊右手掌，右腳落地齊

左腳站仍成八字步站，雙腿不停交替蹁踢。蹁腿時，腿要先

踢成十字腿然后向外蹁成弧圈，男女練習均同。 后踢腿

準備 姿勢：雙山膀式，左丁步站。左腳直上半步，隨即右

腿開胯腿繃直，右腳繃腳面，向右后方后踢起(見圖194)。

右腳落地站成左丁步，順勢右腳向前上一步，同時左腳掌碾

動，雙腳約變成右丁步，順勢左腿開胯腿繃直，左腳繃腳面，

向左后方后踢起。左腳落地站成右丁步。就勢左腳向前上一

步，同時右腳掌碾動雙腳約成左丁步，隨之右腿依上式后踢

起。兩腿交替不停輪流向后踢動。后踢時，腰要立直，不能

向前伏身，要提胯，腿要繃直，男女練習均同。 武術中

的腿法，是武術踢、打、摔、拿的四大擊法之一，是與人交

手或散手比賽中不可缺少的重要技法。拳諺云：手是兩扇門，

全靠腿打人；手打三分腳打七，手腳并用方為真。又云：一

寸長，一寸強，十腿九兇。由于腿位于人體的下部，隱蔽性

好，而且腿比手長，比手臂力量大，速度快，擊打效果好，

故歷來被拳家所重視，亦是許多成名武術家的拿手絕活。拜

讀了貴刊第三期中《實戰連環腿技擊法》一文后頗有感觸，

覺得應先介紹些基本腿法實用法，使讀者能一步一個腳印地

打下堅實的基礎，再學習連環腿技法不難矣。故筆者撰此文，

先介紹最基本腿法使用法以饗讀者，但望能給初學者提供點

參考，則不負余撰此文之意也。 少林腿法秘要歌訣腿為

少林功之最，氣守丹田腿戒備，丹田發氣如甩叉，冷箭腿者

善取陰，單胯腿者善破肚，擺腿善打天下漢，里合專門拿耳

根，倒踢亦名回馬蹄，一霎失眼喪黃泉，束腿能踩巨石碎，

絆腿能鏟千斤樁，叉腿猛虎露假象，疾起旋風遮天地，勾腿

能卸將軍膝，七十二藝不出腿，步步為營腿法奇，早知妙腿

在何功，時不宜遲練底功，晚練腿法過一更，晨練三更滿天

星，夏練三伏抗火暴，冬練三九冰眉頭，苦恒不被虛言宣，

少林腿功為藝源。 本文所介紹的踢、蹬、纏、彈、截、點、

鉤、撞、掃、絞、撩、絆十二法，是最初級的腿法使用法。

以上所介紹的腿法。是最常用的基本腿法，只有打好基礎，

一步一個腳印地練習，方可進入高級腿法習練。否則，基礎

不牢，其它皆為空中樓閣矣。相信只要讀者肯下功夫勤學苦

練，腿亦會像手一樣靈活自然，則應敵不難矣。點贊是支持

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