體育鍛煉計劃表

體育鍛煉計劃表

篇一：一周體育鍛煉計劃

12初教班 鐘舒怡 2

一周體育鍛煉計劃

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）

（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

★17:30－力量訓(xùn)練： 仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/

組×2組（下肢）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）

星期二

★ 休息

星期三

★重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

★17:30 （1）無氧訓(xùn)練：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速

跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑1000m

（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛的體育活動，與同學(xué)打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

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（1）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）

（2）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）

（3）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)

篇二：小學(xué)生體育鍛煉計劃

梅村中心小學(xué)提升學(xué)生體質(zhì)鍛煉計劃

為全面貫徹落實中共中央、國務(wù)院《關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的

意見》，為跟好的迎接市教育局聯(lián)合組織對全市中小學(xué)生體質(zhì)達(dá)標(biāo)情況進(jìn)行第二

次抽測，為全面提升我校學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園冬季體育鍛煉

氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，制定了本校學(xué)

生體育鍛煉計劃。

一、加強領(lǐng)導(dǎo)，建立梅村中心小學(xué)學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測領(lǐng)導(dǎo)小組，堅持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并

堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加體育鍛煉活動，帶動梅村中心小學(xué)體育

鍛煉的熱潮。

二、召開班主任會議，傳達(dá)教育局轉(zhuǎn)發(fā)的關(guān)于對泰安市中小學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)

測的通知的精神和教育局重視，落實和提高認(rèn)識，把“學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測”工作當(dāng)做

大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早

7：30～7：50分進(jìn)行長跑訓(xùn)練，利用課間和體活時間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動，按

小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長跑：五、六年級每人每天跑1500米。

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三、四年級每人每天跑1000米。

一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。 踢毽：每人每天

400～700個。

要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計數(shù)字準(zhǔn)確，成績以表揚形式上

墻。

五、組建校“體育鍛煉活動”隊，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)

秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在縣、市比賽中獲得好成績。

六、開展“秋季趣味運動會”比賽活動。

七、認(rèn)真做好各項活動，做到有檢查、有評比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參

加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強。 具體活動安排

上午：7：30～７：50

長跑

第一節(jié)下課

跳繩沙包

第三節(jié)下課

踢毽實心球

下午 ： 第五節(jié)下課

跳繩 足球

第六節(jié)下課

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踢 毽跑步

同時體育課內(nèi)有目的有計劃地安排小學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練,從而發(fā)展小學(xué)生

的“速度、力量、耐力、彈跳、靈敏和柔韌”等身體素質(zhì),提高體育課堂教學(xué)效

果,達(dá)到增強小學(xué)生體質(zhì)的目的。體育課教學(xué)要

重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練和重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練,能使體育課把握重點,突破難點,

豐富新授課的內(nèi)容, 激發(fā)小學(xué)生學(xué)體育的興趣,有效地提高體育課的教學(xué)質(zhì)量。

梅村中心小學(xué)提升 學(xué)生體質(zhì)鍛煉計劃

梅村中心小學(xué)

2021.9.12

篇三：自我體育鍛煉計劃書

自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書

一．制定原理

1、訓(xùn)練原則（FITT）

（1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運動的頻率

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上

多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的

會員應(yīng)該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

（2）I強度（Intensity）：練習(xí)的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目

標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害

它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。

（3）T時間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時間

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為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時間為30-60分鐘，有些人開始無法達(dá)到這

個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。

研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜

歡并愿意做的運動。

（4）T類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)

練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會員時，應(yīng)當(dāng)記住有些人

會從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但

是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從

中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之

后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時

間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一

定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下

降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有

水平的一段時間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步

積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。

這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運動項目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調(diào)性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點：

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優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑

大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳

繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力

量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一

下，猶如背負(fù)相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功

能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，

強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈

運動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體

活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在

這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點

鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生

物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴(yán)重且此時氧氣也少。

日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以

有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6

次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小

時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體

極度疲勞。 三、計劃的實施

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

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4、安全注意事項：

（1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水

泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防

止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是

機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...

直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻

的...看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

最后我反復(fù)強調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會

非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小

的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,

再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預(yù)想的多做一會兒. 當(dāng)跳

繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分

鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打

濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己

一點鼓勵,會更容易堅持的.

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