靶心率的名詞解釋計(jì)算公式與方法
靶心率的基本解釋如下：
靶心率(THR)，是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。靶心率范圍在60%與80%之間。它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。
靶心率的計(jì)算公式：
靶心率的計(jì)算公式：[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態(tài)心率=貯備心率
例如：在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)， 運(yùn)動(dòng)心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低，效果不明顯。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于靶心率上限，則此時(shí)脂肪功能不足，將會(huì)分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又儲(chǔ)存于肌肉中，則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。
靶心率的計(jì)算方法：
確定靶心率范圍的方法可以借鑒以下方法：
1、健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細(xì)分為：小運(yùn)動(dòng)量120～140次/每分鐘，中運(yùn)動(dòng)量141～160次/每分鐘，大運(yùn)動(dòng)量161～180次/每分鐘。
2、為了安全和簡(jiǎn)便起見， 中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率一般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對(duì)剛剛開始采用運(yùn)動(dòng)干預(yù)的患者，則增加0.9的安全系數(shù)更保險(xiǎn)，如同為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，確定靶心率還應(yīng)該根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和 運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。相反，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高，靶心率就可以作相應(yīng)提高，以增強(qiáng)健身效果。
總之，在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率( 脈搏)，用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要，它不僅為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了一份安全保障，也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。我們可以練習(xí)摸橈動(dòng)脈或頜下動(dòng)
脈來(lái)數(shù)脈搏，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6即可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表當(dāng)然更加理想。運(yùn)動(dòng)中，每當(dāng)心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度;當(dāng)心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。如果有條件，事先通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，得到更有針對(duì)性的個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)靶心率數(shù)據(jù)，則更安全有效。最后，每次有氧運(yùn)動(dòng)中維持適宜心率時(shí)間應(yīng)該超過(guò)10分鐘，最好能夠持續(xù)30分鐘以上，而且至少隔天運(yùn)動(dòng)一次1次，最好一周5～7次，才會(huì)產(chǎn)生良好的累積效應(yīng)。
