作者簡介陳建友（jacky）
B.S.Nanchang university
fitness professional
performance coach
strength and conditioning specialist
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本電子書主要有三部分構成：
1）靜態拉伸（static stretching）2）自我筋膜放松（SMR）
3）動態拉伸（dynamic stretching）
自我筋膜放松（SMR ）這部分內容比較少，在電子書中間部分。
拉伸的好處：
1）改善肌肉不平衡(Correcting muscle imbalances)；2）提高關節活動幅度；3）降低肌肉的過度緊張；
4）減緩關節壓力（Relieving joint stress）；5）保持肌肉正常的功能長度；6）提高神經肌肉效率；
7）改善功能(Improving function);
作圖為美國國家運動醫學會的（NASM ）的拉伸體系，本電子書不做詳細介紹。
影響我們的柔韌性的因素：
1）關節結構——例如：球窩關節可以在三個面活動，鉸鏈關
節只能在一個平面活動；
2）肌肉不平衡——肌肉力量（strength）不平衡和肌肉長度不平衡都 會降低柔韌性；
3）肌肉力量——某些特定的關節活動幅度（ROM）動作需
要一定的力量和穩定性才能達到，所以缺乏
力量和平衡會降低關節活動幅度；
4）年齡——柔韌性會隨著年齡的增長而降低；
受爭議的拉伸（Controversial Stretches）：
這個拉伸可以導致膝蓋內側（內側副韌帶）的高壓力，可能引起髕骨疼痛或壓力，膝蓋有問題或下背痛人士不宜做這個拉伸練習。這個拉伸對于肩部和脊
柱有很大壓力，脊柱容
易受傷，如果有頸部和
背部問題者不宜做這個
拉伸練習，高血壓者也
應該避免這個拉伸練習。
這個動作對肩部、頸
部和脊柱有很大壓力，
頸部、脊柱損傷者和
高血壓者都不宜做該
拉伸練習。
受爭議的拉伸（Controversial Stretches）：
這個拉伸會對下背脊骨與軟骨盤造成很大壓力，有椎間盤突出或大腿后側神經痛的人士應該避免這個拉伸練習。另外，柔韌性差的人士為了完成這個拉伸會引起膝關節超伸，這將對膝蓋韌帶產生高壓力。這個拉伸練習會對髕骨及膝關節前部組織造成很大壓力，有膝蓋損傷史的病人應該避免這個練習。
同時，髕骨對膝蓋的高壓力，也會容易造成軟骨損傷。
兩個常見的拉伸問題：
問題一：——靜態拉伸應該放在訓練前？
問題二：——運動前拉伸可以預防運動損傷？
1、靜態拉伸應該放在訓練前還是訓練后？
1）靜態拉伸（static stretching）后短時間內會影響力量和爆發力，在涉及到力量和爆發力的運動項目時，靜態拉伸宜在運動后進行，不宜放在運動前。
2）正式訓練前建議做動態拉伸（dynamic stretching）；
