陽光心態(tài)塑造與心理壓力調(diào)適

陽光心態(tài)塑造與心理壓力調(diào)適

現(xiàn)代社會中的人們，承擔著前所未有的巨大壓力，一方面，社會節(jié)奏的加快，使人們

缺少了喘息的機會，更容易變得疲憊，甚至透支健康和生命；另一方面，社會競爭的加劇也

給人們帶來了巨大的危機感，使其不敢怠慢，只能不住地往前趕，從而引起了心理的浮躁，

容易遭受更多的挫折和打擊，造成心理創(chuàng)傷。因此，如何塑造陽光心態(tài)和如何給自己減壓成

了維持健康和快樂生活的重要前提。

第一部分：健康與陽光心態(tài)

一、什么是健康？

根據(jù)“世界衛(wèi)生組織”的解釋：健康不僅指一個人身體有沒有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，而

是指一個人生理上、心理上和社會上的完好狀態(tài)。一種健康的生活方式是指在環(huán)境、智力、

情感、精神、生理、時間等方面彼此強化的積極的習慣。

二、陽光心態(tài)是什么樣的？

一個人的思想決定他的態(tài)度，態(tài)度指導他的行為，行為培養(yǎng)他的習慣，習慣塑造他的

個性，個性決定他的命運。一個人要想成功必須首先培養(yǎng)健全的心態(tài)。心態(tài)是我們唯一能完

全掌握的東西，學會控制自己的心態(tài)，并且利用積極因素來導引它，激勵它。大多數(shù)人失敗

并非由于才智平庸，也不是因為時運不濟，而是由于在人生長跑中沒有保持一種健康的心態(tài)，

使得自己最終無法觸摸到成功的終點線。與其說他們是在與別人的競爭中失利，不如說他們

輸給了自己不成熟的心態(tài)。塑造自己的成功者心態(tài)，才能到達成功的彼岸。否則，你將一事

無成。

陽光心態(tài)是一種積極、寬容、感恩、樂觀和自信的心智模式，成功是一種心態(tài)，生活

沒有固定模式，應該像陽光一樣開發(fā)。

第二部分你了解心理壓力嗎？

心理壓力產(chǎn)生的元兇——壓力源，簡單地說就是壓力的來源，即被認為是威脅的情境、

環(huán)境或刺激，也就是制造或引發(fā)壓力的東西。一般來說，有三類：生物生態(tài)層面的、精神心

理層面的和社會層面的影響。

壓力反應則是由壓力源所導致的一系列生理性反應及適應。通常情況下，當個體面對

壓力時，生理系統(tǒng)將會被激活，并產(chǎn)生以下生理變化：心跳加快，為工作肌肉供血；血壓升

高，為工作肌肉傳輸血液；呼吸急促，為工作肌肉提供充足的氧氣，以促進能量的新陳代謝；

手腳的大肌肉群動脈血管擴張；肌肉收縮時血液里的葡萄糖代謝速度加快；大量的自由脂肪

酸動員起來，作為持續(xù)運動的能量來源；血液凝固速度加快，以使流血時傷口愈合時間縮短；

肌肉力量增強；胃蠕動減少，腹部血流量下降，以使血液流通到工作肌肉；汗液分泌增多，

以降低體溫。

壓力感則是個體面對壓力源和壓力反應時內(nèi)心所體驗的感受。這里需要強調(diào)“覺知到

的”這個詞，因為一個情境對于一個人是有威脅的，但對于另一個人確未必構成壓力。

二、什么樣的心理壓力正在侵蝕著你的幸福生活？

壓力可以分為三種類型：中性壓力、不良壓力和積極壓力。

1.中性壓力是一些不會引起后續(xù)效應的感官，它們無所謂好壞。

2.不良壓力是不好的壓力，經(jīng)常就被簡稱為壓力。不良壓力又分為兩類：急性壓力和慢

性壓力。前者來勢洶洶但迅速消退，后者出現(xiàn)的時候不堪強烈，但曠日持久（如幾小時、幾

天、幾星期、幾個月）。

表1常見不良壓力的癥狀

不良壓力的情緒癥狀

焦慮、抑郁、憤怒、恐懼、悲傷、挫折感、內(nèi)疚、羞恥感

不良壓力的認知癥狀

思維模糊不清思維組織困難內(nèi)心迷茫健忘注意力難以集中聽覺受到干擾

思維受阻離奇古怪的、支離破碎的思緒噩夢纏身

不良壓力的行為癥狀

直接癥狀間接癥狀

一時興起的沖動行為抽煙增多喝酒增多

演講中吞吞吐吐或結巴把電視、電腦、手機作為逃避方式

對他人施以言語攻擊對咖啡、茶、可樂、巧克力消費增多

講話語速比平常快對有助睡眠或放松的非醫(yī)囑輔助工具的

2

磨牙很難長時間從事某一活動使用頻率增多

不能靜坐降低緊張感的處方藥使用量增多易受驚嚇

退縮不前為緊張導致的健康問題看醫(yī)生顯著的人際沖突

易發(fā)脾氣使用非法藥品抨擊某人或某事

把睡眠作為逃避方式哭泣

非理性縱樂消費

不良壓力的生理癥狀

顫抖或神經(jīng)抽搐普遍的疲倦或沉重感便秘嘴巴或喉嚨發(fā)干心臟劇烈跳動尿頻

反胃腹瀉背痛沒胃口心悸食欲大增頭昏眼花全身緊張性欲下降胸痛

不良壓力的危害：

★給個體帶來的危害：工作或?qū)W習效率降低、潛能被埋沒、低自尊、缺少快樂和無價

值感、事業(yè)無進展、不關心公眾問題、身體疾病、對生活、工作和人際關系滿意度降低、不

參加娛樂與游戲、活力衰退、喪失性欲等。

★對工作領域的負面影響：低效能、營業(yè)額的下降、曠工、同事間的沖突、工作人員

的不滿意、昂貴的醫(yī)療保險費用等。

★消極能量的漣漪還會波及他人，在家庭中，如果某成員特別是父母中的某一位存在

高度不良壓力傾向，往往會給家庭帶來如下問題：氛圍緊張、家庭其他成員的低自尊、對他

人情感和生理需要的疏忽、自由表達的障礙、公開的沖突、因為家庭成員的生病而失去潛在

的賺錢機會、家庭破裂、心理壓抑、昂貴的醫(yī)療保健費用、家庭暴力等。

3.積極壓力是好的壓力，產(chǎn)生于個體被激發(fā)和鼓舞的情境中。一般來說，屬于積極壓力

的情境都是令人愉快的，因此，它們不被視作威脅。

積極壓力的有效性可以通過一些具體途徑表現(xiàn)出來：

1）積極壓力可以幫助我們對身體的緊急狀態(tài)做出迅速有力的反應。

2）積極壓力有助于人們在壓力下有更加出色的表現(xiàn)。

3）積極壓力可以幫助我們在一定時期內(nèi)發(fā)揮出潛能。

4）積極壓力有助于突破個人極限。

三、你的心理壓力到底有多大？

第三部分陽光心態(tài)塑造與壓力調(diào)適的策略與方法

3

有效管理壓力的關鍵在于，不僅要預防有害的不良壓力，而且為了達到促進健康的更

高一級的目的——幸福與滿足來讓別人從中受益。

一、認識自己

已有研究表明，個性與壓力存在著密切的關系。認識自己也就是了解自己是如何應對

壓力事件的，認識自己內(nèi)心的“猛獸”，了解自己的個性在應對壓力時所起的積極或消極的

作用，通過調(diào)整自己的人格模式來降低壓力水平。

（一）A型人格

A型人格模式的特征是永不停息地努力完成（強動力）工作，做比預定要求更多的事

情（急性子），一般定位是沒有耐心、急躁和表現(xiàn)憤怒（泛化式敵意）。

1．A型者普遍具有的個性特征

1）時間緊迫感

A型人格的人通常會不停地超負荷工作，之所以爭分奪秒地拼搏奮斗是由于他們的危

機感和低自尊。顯而易見，這通常意味著他們會額外地負擔更多的使命或責任，他們傾向于

和時間賽跑，甚至在沒有理由這么做的時候也一樣。這些不要休息、缺乏耐心并且工作過度

的人常被稱為“工作狂”。

2）沖動和多相行為

沖動是指還沒有完全理解一件事的復雜性時就已經(jīng)深陷其中了。沖動的人極度想開始

而通常沒有得到重要的線索或指導，這就像沒有看說明書就吃藥或者不看說明就組裝家居用

品一樣。多相思維與行動，即同時思考和作多件事情，不滿足每次僅能完成一件事，他們還

想同時能做（或思考）多件事情。

3）咄咄逼人（高攻擊性）

高成就動機意味著得為高目標而奮斗。當他們感到受控制和威脅時，就會產(chǎn)生咄咄逼

人或過度攻擊性，因而很少會考慮他人的感受或權利。這種攻擊性表現(xiàn)在與他人競爭或在不

同的活動中（包括商業(yè)活動、競技性比賽和辯論），對他人進行挑戰(zhàn)。從這個意義上說，成

就并非是衡量A型行為的標準。但可以確定的是，這種人總是和別人處于競爭狀態(tài)并不惜

一切代價爭取勝利。

4）出類拔萃和自我毀滅的傾向

A型者被無法控制的動力所驅(qū)使去完成更多任務，但同時又對已經(jīng)完成的東西感到不

滿意。許多人都能控制自己不過度追求這種欲望的滿足，但是A型者幾乎有一種強迫癥，

要掙更多的錢、得到更大的房子或者更加出類拔萃。盡管有的人用美好的經(jīng)歷、愉快的享受、

量成功。對于A型者來說，他更相信明確的可量化的衡量標準。為了得到更多，A型者通

常花更多的時間，更努力地工作。

當A型者從這些成就中得到的享受越來越少，或者常感到難以承受這種生活方式帶來

的壓力，也知道自己肯定不能無限度地支撐下去時，他們就會不自覺地設法尋找一些逃避的

途徑與方法，甚至產(chǎn)生一種相反的動力——自我毀滅。

2．改善A型行為的技巧

本講座后續(xù)給出的許多指導建議和方法技巧可以直接用來防止和減少A型行為，尤其

是該行為模式中有害的部分，這些方法包括與時間管理有關的壓力管理方法、與自尊和憤怒

有關的自我對話、深度放松、即時緊張消除法以及健康緩沖器，例如鍛煉。這里還有許多用

來管理A型行為的建議。

1）回顧你過去的成功。你會發(fā)現(xiàn)你的成功不是應為A型行為所致，沒有它同樣也會成

功。急躁、咄咄逼人和高攻擊性非但不能導致成功，還會使人遠離成功。

2）相信你能夠改變。A型行為是習得的，因此它是可以改變的。

3）恢復你健全的人格。重新激活你的右腦，這一部分與文學、藝術、音樂以及審美有

關。而這些將有助于減少急躁等A型行為，每時每刻去發(fā)現(xiàn)你生活中美好的東西，會發(fā)現(xiàn)

在你的周圍充滿著美麗與安寧。

4）降低A型傾向最快的方法是：不和其他A型人共事。

5）放慢工作速度，按照價值觀和職業(yè)需要的優(yōu)先級來安排工作。可以通過回答這些問

題來進一步明確，例如我的價值觀和優(yōu)先考慮的事是什么？我在工作和生活中最想做的或者

最重要的事是什么（人際關系、健康、鍛煉或是對他人的貢獻）？我的目標是什么？為什么

時間如此緊迫？我趕著去哪兒？為什么我對自己有如此高的期望？為什么我需要成為一個

超人？為什么有些事令我如此煩惱？為什么它們要占據(jù)如此高的優(yōu)先地位？怎樣做才能讓

自己感覺更好？

（二）敵意心態(tài)：壓力傾向個性的關鍵維度

敵意就是對他人動機和價值觀不屑一顧，常容易產(chǎn)生憤怒，并傾向把憤怒發(fā)泄在他人

身上。敵意通常包括生氣的感覺，但也包括直接指向破壞或傷害他人（物）的攻擊性行為。

經(jīng)常生氣的人會有從強烈的暴怒到狂怒的感覺。以下三方面不僅會使人的情感生活和人際關

系失調(diào)，而且還會威脅到你的健康。

☆憤世嫉俗的態(tài)度

☆常被喚醒的憤怒情緒

☆表現(xiàn)出過度憤怒的傾向

5

（三）不良壓力傾向的其他人格模式

1．完美主義

1）定義

完美主義是指對他人（外在完美）、自我（內(nèi)在完美）或者兩者的高期望值。完美主

義是一種用不現(xiàn)實的高標準或者是無法達到的標準及理由來要求的強迫性觀念。這些人傾向

于設置不現(xiàn)實或不可能達到的標準，在細節(jié)和事實上顯得有些“強迫性”。

2）完美主義的類型

外在的完美主義者總是對他人吹毛求疵，因為他人很少符合他們的行為標準，他們深

信自己知道什么是對的；事情該怎樣做。在他們的標準和別人的行為之間總是存在差異。結

果他們常常被沮喪和敵意所困擾。

內(nèi)在的完美主義者則把持續(xù)不斷的、過分的期望施加于自己身上。

3）完美主義者的特征

完美主義者表現(xiàn)出如下傾向：

①被“應該”和“本應該”所困擾。

②自責和自我懲罰，而不是自我獎賞（內(nèi)在的完美主義者）。

③過于批評指責他人（外在的完美主義者）。

④過度泛化每件事。

活的煩惱困擾和威脅。高自尊的人可能和其他人一樣為了目標努力工作。但是，如果他們沒

有成功，他們不會崩潰，不會沒有安全感，他們不會為了滿足他人的期望必須證明自己。

3.拖沓

拖沓是由于任務繁重，使人不愉快或不具備吸引力而將其延期到以后的某個時間。拖

沓以兩種方式讓人感到苦惱：一種是拖延會導致外部麻煩，如不能按時支付帳單或不能在指

定時間內(nèi)把作業(yè)交上去；另一種是內(nèi)部的，它使拖延者感到內(nèi)疚、后悔或者自我譴責，甚至

絕望。

4.E型女性

E型女性想問題和做事情依據(jù)一個主要而又普遍的原則：讓每個人覺得你很重要。

常見的錯誤期望值或信念導致了E型女性對壓力行為和情感的認知偏差：

?我必須把事情做得盡善盡美。

?我應該能在一天內(nèi)完成更多的是事情。

?我應該做每件事都不感到有壓力或疲倦。

?我必須通過做別人要求我做的事情來去取悅別人。

?我不得不向每個人證明我自己。

工作的效率一般都很低，可能是由于太多的通訊聯(lián)系、會議，或者是強迫接受不切實際的期

望，或不合理的最后期限而造成的。但組織的服務要求卻提高了。

工作超負荷或負荷不足的應對策略：

①記錄每天所做的事。如果這些事的細節(jié)都非常清楚，你就可以安排了，哪些是被打

斷的，哪些又是平常的或是關鍵的。

②哪些行為對于你的組織、職業(yè)發(fā)展、個人特別重要？哪些是你能放棄的？

③詳細說明你的工作期望和需要。它們現(xiàn)實嗎？是夠需要再次清楚地確認？是否能與

你的主管交談，向他訴說工作超負荷的情況以及你的工作期望和需要之類的問題。

（二）工作目標壓力及其應對策略

對工作目標模糊糊或不切實際的應對策略：

①定義你的優(yōu)先權和目標。弄清楚你的職業(yè)、組織和個人的優(yōu)先權，哪些最具有價值？

②定義你的工作期望和需要。

③向主管詢問一些其他問題，如：他們認為最重要的優(yōu)先權是什么？我們應該遵循什

么規(guī)范？

（三）職業(yè)阻礙壓力及其應對策略

當你覺察到在職業(yè)生涯中受到了阻礙，你必須評估是否有可能靠你自己來除去障礙。對

你來說最完美的解決方法是調(diào)整、彌補你的缺陷，從組織中獲得更多，或是要求你的組織對

你的職業(yè)發(fā)展有所承諾，或是也可以尋求另外的組織來滿足你的需要。

如果在職業(yè)發(fā)展中受到阻礙，你就會思考一下的問題：

★是什么阻礙了你？是組織的政策還是人與人之間的關系？

三、建立良好的人際關系

（一）掌握人際關系的原則

1、交互原則

2、功利原則

3、自我價值保護

（二）走出對他人認知的心理誤區(qū)——克服社會知覺中的偏差

1、暈輪效應

2、首應效應

3、近因效應

4、刻板效應

5、投射效應

（三）提高人際交際的技巧

1、幫助別人

2、積極的心理暗示

3、把每個人都看成重要人物

4、注意傾聽

5、自我表露

6、批評的藝術

1）找到你喜歡的鍛煉項目。

2）做出一項4個月的計劃。

3）制定一周的計劃。

4）學會心平氣和、循序漸進和耐心。

5）如果有幫助的話，同朋友或小組一起鍛煉。

6）如果有幫助的話，設定目標。

7）如果你中斷一次或兩次鍛煉，不要干脆放棄，要容忍你自己的不完美。

（二）營養(yǎng)

（三）睡眠

（四）健康的娛樂

五、建立積極的自我對話，審視信念和意義

（一）理解自我對話

在你保持清醒的時候毫無保留地與自己對話。你不斷地進行思維——思考下一步你將

做什么，你剛才做了什么，你當前感覺如何，其他人對你的看法是什么，你的感覺告訴了你

什么，怎樣處理即將發(fā)生的事件等。自我對話能夠進行自我管理，雖然這樣并不容易，改變

自我對話的習慣需要艱苦的工作和一定的耐心。自我對話或解釋在壓力中的作用可以用一個

簡單地圖表來表示：

壓力源→解釋→反應→｛神經(jīng)性壓力、積極壓力、不良壓力}

經(jīng)驗信念

結果

解釋

沖煩惱的。自我對話和信念并不是孤立地出現(xiàn)的，而是與我們每個人廣泛的現(xiàn)有個性，即我

們對意義和指向的知覺綜合聯(lián)系在一起的，認識到這一點很重要。

對真正健康的追求不是以身體健康為終結的。我們可能會身體健康，思想敏銳并且有

清晰的脈絡，知道怎樣應對壓力，如何與他人融洽相處，有足夠的錢過無憂無慮的生活——

我們能達到所有這些需要花費精力的目標，但仍然不健康，為什么？因為我們?nèi)绻麑δ康暮?/span>

方向沒有清晰的認識，我們就不能達到真正的健康、幸福。我們需要回答這些問題“我是誰？”

“我將要去何處？”“我的目標是什么？”“我該如何過自己的生活？”我們需要這些與心

理問題的有關答案，如果沒有意識到這種心理態(tài)度，生活將會逐漸變得膚淺和以自我為中心。

六、身心平靜的松弛療法

（一）呼吸技術

1.橫膈膜呼吸法

2.六秒鐘平靜反應法

3.倒數(shù)呼吸法

4.集中注意力呼吸法

5放慢呼吸以鎮(zhèn)靜法

（二）冥想技術

（三）想象技術

（四）催眠和自我催眠

（五）肌肉放松技術

（六）其他技術：音樂、瑜伽、太極拳、水療法、幽默