自行車基本騎行技巧

2023年12月10日發(作者：每天努力一點點)

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自行車基本騎行技巧

一、自行車基本騎行技巧

（一）姿勢

正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座。

（二）踏蹬

自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。

１、自由式踏蹬方法：目前，一些優秀運動員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，踝關節角度也隨著發生變化。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時所形成的圓周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。

２、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳尖始終是向下，這種方法踝關節活動范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態，不利于自然通過臨界區。

３、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎行過程中作過度性調劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。

二、轉彎技巧

（一）傾斜法：車體為一線，往彎內傾斜。

1、身體重心基于車上往彎內傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。

2、伸直外側的膝蓋并且下意識的加點力度，就好象你要把腳踏踩下來似的（不過如果你真地把它踩下來的話可別找我們）。

3、用內側的膝蓋頂著橫梁，這是一個調節你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。

4、外側的手稍稍拉起車把。

運用傾斜的兩個好時機：

可以利用不太急的轉彎處（少于45度）加速

可以清楚看到前方但不熟悉的彎處

濕瀝青路上，傾斜的兩個缺陷：

在雨天，盡管這種轉彎技巧能給你一個很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面；傾斜技巧沒有相應的扭轉來得靈敏。

（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內傾斜。

1、向前挪動，直至鼻子和剎車把成一行。

2、保持車子直立，身體往彎內傾斜（足以讓外側的手臂伸直）

3、把車把往彎內一側歪。

4、彎曲內側手臂的手肘把車把拉回，同時外側手臂把車把推出以轉動車把方向。

5、保持兩邊膝蓋內扣，繼續蹬踏。

三、自行車上下坡騎行技術

上、下坡騎行技術是公路自行車的一種重要的基本技術。

（一）上坡騎行技術

上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。

上坡時跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。

（二）下坡騎行技術 下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時準備果斷處理路面上出現的任何情況；不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢于主動踏蹬，加大速度。轉彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。

轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前后閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。

四、剎車的技巧

前剎車能提供你非常好的制動力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車。

（一） 使用前剎車的時候將重心往后移

當你使用前剎的時候，你的重心會因為慣性而自然前移，你必須練習當你開始剎車時，有意識地將你的重心向后移動（身體放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。

你可以在沙地或有點濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車。或在騎行的時候詢問高手他是怎么使用剎車的。

（二） 轉彎時減低前剎的力量

和駕駛汽車一樣，在轉彎的時候你必須要降低速度。如果你在轉彎的時候使勁地壓下你的剎車，你將會產生側滑而失去控制。在轉彎的時候同時使用你的前、后剎車來降低你的速度。當剎車的時候你前輪的反應會降低，所以減少前剎車力你的轉彎將會更完美。

如果你在一個下坡的急轉彎，需要使用到剎車時，盡量使用后剎車的力量。如在平地上，在最后一刻剎車時將重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的剎車力量，來作剎車的動作。

（三） 不要過度的壓下前剎

"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過巖石及障礙。不然輪子將會停止轉動，將你拋過把手。過度的壓下前剎會使你的重心前移，導至車頭下傾。

如果你在險峻下坡的轉彎中使用前剎，這時你必須同時控制你的前后剎車，不可過度地用力一直的按著，這時你可將剎車作一放一按的動作，以防止剎車鎖死的現象發生。

五、山地車騎行技巧——簡單的小技巧使你更像專業騎手

騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂。有一兩件事可能會圍繞你：亦或在騎山地車行進中，你肚子餓了想要掏點東西吃，但是當你放開手單手騎車時卻很容易摔倒；您想喝水時，你的水壺卻好象離你遠了些而難以拿到；當你要觀察后方的情況時，不要擔心，經由我們說明之后，這些小技巧只要稍加練習，你就會非常熟練，好象是生來便有的能力。

１、口干嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一只手松開把手的好時機），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來的震動，同時能夠穩定你在喝水時任何影響山地車方向的動作，另一只手伸下去拿水壺，這時，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復練習，直到很熟練為止。如果你的水壺是小號的，伸手下去時，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時候，水壺要向嘴角側面，以免遮住視線。用牙齒拔開瓶蓋，喝完水后，用你的身體來壓住關上瓶蓋，然后將水壺滑順地放回架上，這時仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個奶瓶上路，或試試使用一種不用動手的飲水系統，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。

２、往后看的時候，你的手不能離開把手，同時要注意前方路面，當你從左肩扭頭往后看時，將你的右手放松，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉了，卻仍能保持山地車筆直的方向，假如你騎得非常快的時候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看后方一下。如果你需要比較長時間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉向后看，一個職業化的小技巧：當你與另一個人同騎時，當你回頭時，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會幫助你騎直線。 ３、如果你打算乘騎山地車超過一個小時以上，那么就有必要在衣褲口袋中準備一些由天然食品制成可以增強體力的塊狀食品，當然你不可能用雙手來吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡單包裝的食物。在行前，你就應當將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當你取食的時候便不必要大費周折。同時放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來極不方便。

當你準備進餐的時候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來減少震動，然后再掏出食物，順著你早些時撕開的部份往下撕去，然后便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應當放在背包中。

４、搖擺不定的騎手在團體的乘騎中是危險份子，就算是個人單騎，也會在擁擠時危及他人。假如你對自己騎車沒有把握走直線，那么你就應該在路邊的白色漆線上沿著線來練習。但如果你的手臂及上半身無法放松的話，這次簡單的練習幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30呎外，但不要集中注意力在直線上，只要知道你在順著這條線，不久之后你就會發覺自己走得十分穩定。

自行車的基本知識

第一節 自行車分類

一. 山地車 特點：為征服各種地形設計，車架結實；車圈一般為26英寸；輪胎較粗；一般會配置平把或燕把。

二. 公路車

特點：為追求速度而設計，車圈為700C規格；輪胎細，配置羊角車把。

三. BMX攀爬車

特點：為表現技巧而設計，車架穩、輪胎寬而無牙，車把可360度旋轉，輪徑小、操作性極強。適合年輕人玩不作詳述。

第二節 輪胎

一. 山地胎

特點：輪胎粗大，穩定性好，胎壓較低，一般有1.5、1.95和2.1幾種規格，因不同用途分為爛泥、沙土路胎，特點是胎寬大有深齒；兩用車胎，特點是在公路騎行時僅小部分輪胎接觸地面因而阻力小，而在土路上騎行時，胎兩側的牙齒可以穩定車輛；光頭胎，特點是阻力小，適合公路騎行。

二. 公路胎

輪胎細，胎壓高；一般有25C、23C、20C、18C等規格，其中25C和23C適合訓練，不容易爆胎，20C和18C阻力小適合比賽。

第三節 車把

一. 山地車

山地車一般配平把或燕把，優點是雙手握把時張得較寬，有利于操控；其中燕把可以抬高上身，使重心后移，更適合下山車。缺點是兜風，阻力大。

二. 公路車

公路車一般配羊角把，有44CM和42CM等寬度規格，適合自己的寬度是與肩同寬，其特點是可以減小風阻，同時適合長時間騎行。

第四節 減震系統

分為前避震與后避震，可以使騎行更舒適，尤其是下山車為必不可少的組件；但對于上山與平路的騎行就有“瀉力”的不良影響，如果避震系統帶鎖死功能的話將使車的適應性更強。對于深圳的路況建議只配前避震。

第五節 變速系統

變速系統的作用是利用牙盤和飛輪之間不同的齒輪比，產生不同的驅動扭矩，以適應不同的路況和騎行者的身體狀況。

一. 山地車 一般牙盤為三片齒輪，分別有44(42)、34(32)、28(24)個牙齒；后飛為7-10片齒輪，分別有11——28(34)個牙齒。

二. 公路車 一般牙盤為兩片齒輪，分別有52(54)、42(39)個牙齒；后飛為8-10片齒輪，分別有11-25個牙齒。

第六節 剎車系統

公路車一般都為鉗制，山地車分為吊制、V制和碟制三種，目前最常用的是V制和碟制。

V制的優點是價格便宜、重量輕、剎車效果好、結構簡單、維修容易；缺點是在下雨天和爛泥路上效果差；

碟制的優點是剎車效果奇好，適合下山車和騎行爛泥路，缺點是重量大，價格貴，結構復雜、維修困難、容易抱死車輪。

第七節 車架材料

一. 高拉力鋼：重、強度高；

二. 鉻鉬鋼：重、強度高、壽命不長；

三. 鋁合金：輕、不生銹、強度低、壽命不長(5-6年)；

四. 鈦合金：輕、壽命長、軟；

五. 碳纖維：分全碳、半碳(和其它零件接觸部位是金屬)兩種，對縱向力耐受性好，但怕橫向受力和扭曲。

第八節 如何配置適合自己的車

從幾個高度和長度的參數來選購和調整自己的車子，車的價錢不是最重要的，適合自己的身材才是最重要的。

一. 安全高度

跨車上管站立在地面時，上管距襠部要有4-5CM的安全距離，以防下車時傷害襠部。

二. 公路車坐包和車把、上管的相對高度

公路車坐包距上管至少要10CM以上，15-20CM為好，同時坐包比把立高10CM左右。

三. 車架的高度

根據不同的身高選擇車架的高度。

四. 車架的長度

在正常握把時，眼睛、把立前端和前輪花鼓三點一線則說明車架長度正好，否則可通過更換不同長度的把立來調整長度。

五. 坐包的高度

當正坐于坐包之上，用腳跟把腳蹬踩到最低時，膝關節剛好伸直為高度正好，這樣用前腳掌發力時剛好有幾CM的余量。

六. 坐包的前后調整

把腳蹬放平，正坐于坐包之上，如前腳發力點和膝蓋的連線垂直于地面為位置正好。如經常上山可把坐包稍向前調一點。

七. 坐包的水平面

建議將坐包調成水平或略微上翹以提高對車的控制，不主張向下傾斜，但還是以個人的感覺為準。

第九節 騎行技術

一. 善用變速

變速器要多用，找到適合的檔位騎行可以節省體力，一般騎行中，前半小時用低檔高頻率熱身，中間用高檔發力高速踩，后半小時低檔恢復疲勞。

二. 過彎技巧

過彎時，向哪個方向拐彎就把哪個方向的腳蹬收到上方，一方面可以避免腳蹬刮碰地面，一方面可以把重心調整到過彎的狀態。

三. 下坡技巧

下坡時要重心靠后，身體放松。

四. 團隊騎行

團隊跟車騎行可以節省后面隊員30%的體力，一般配合默契的團隊均采用這種騎行方式。一般一人領騎幾百米到一公里，然后讓出頭位跟到隊尾，如此往復。此外根據不同的風向，采用偏左或偏右的跟車位置，可以最大限度的利用頭車的破風作用。但頭車一定要用手勢提示跟車的隊員前方路面情況，以免出現危險。

五. 體力分配

要多研究騎行路線和隊員體力狀況，合理分配體力，爭取最佳的鍛煉效果。

第十節 安全

要購買頭盔、手套、騎行褲、車燈等安全裝備，盡量減少來自于自身和外界的危險。購買意外險、做好防曬措施。加強安全意識，遵守交通法規，城市道路走非機動車道，無非機動車道的公路，路邊沿起1.5米為單車合法車道。能用錢減輕的痛苦盡量用錢解決。

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