騎行正確姿勢-自行車騎行教程

2023年12月10日發(作者：阿蘇山)

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騎車正確姿勢---全面而詳盡的知識，新人必看。

初次騎馬的人，馬看人而不行走。這是騎馬姿勢不良之故，馬感覺不愉快 而不行走。但是自行車來說，不關心騎乘姿勢好不好，隨便騎行說不定導致生命危險。

任何運動都一樣，必須練習學好基本姿勢，尤其騎車是對生命有關聯，對騎車之正當騎乘姿勢有 7個要點，視覺認知性，手臂，腳，把手把握方法，肩，腰，膝蓋等。

很多人以為單車買了不就可以騎了？其實這是很不對的觀念。因為每一個人的身長、手長、腳長都不一樣，即使買到了尺寸對的單車，也不代表這輛單車是真正適合你的身材。其實只要參考以下簡單的說明，花一點時間、心思作一下調整，就一定能讓單車乖乖地?服侍?你喔！別懶惰，請花幾分鐘時間跟我們一起檢查看看吧：

坐墊角度

首先先調整最簡單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，用目視可能不太準確，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了。

不過坐墊得角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車后常常會抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力，特別是在上坡的時候。相反地，有些人不是很長騎上坡，反而喜愛沖下破的樂趣，而沖下坡時因為要控制重心的關系，騎乘者常常會在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時身體在坐墊上的靈活度。

坐墊高度

再來就是設定坐墊的高度了。坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿卜腿，而且還能修飾腿型喔！

膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復會來的），所以一定要小心才行！

設定坐墊高度常常聽一些專家說什么要（胯下長*0.885）如何如何量測的？其實你不打算當一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣復雜。初學者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標準坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的范圍。

設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，是很危險的動作！像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發生，影響踩踏的連續性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關節及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點要記住！騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。

坐墊高度也不能太低，一般初學者由于不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來，雖然騎車時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。

因此，我們在這里建議，還是先將自己的“標準坐墊高度”找出來，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然后再一點一點地（半公分或一公分）向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置。

坐墊的前后位置

坐墊的前后位置其實也與膝關節大有關系，但常常是最容易被忽略的一節。一般車友或車店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外觀因素來決定坐墊的前后位置，這樣是很不對的。坐墊的前后位置，與坐墊高度同樣影響膝關節甚巨，所以設定時一定要小心謹慎才對。

坐墊前后位置的設定其實相當簡單：先在坐墊上坐好，將腳前掌放在踏板上然后踩個幾下，接著將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點”所垂下的垂直線要剛好通過踏板的中心位置（也就是踏板軸），這樣就完成了！如果垂線沒有通過踏板的中心位置，就要依次調整坐墊的位置。坐墊位置太過前面或后面會影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨耗也息息相關，所以不可不小心。

這個位置當然也不是死的，而是有一點彈性：如果位置再后面一點點，可以讓大腿的出力更好更直接，適合喜歡“大腳踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一點點則可以染膝蓋與小腿的回轉更順暢，踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些。但不管是向前向后，移動的位置都不可超過標準位置2.5公分以上，超過的話很容易就會傷及膝蓋與肌肉。

一般車友最容易犯的錯誤是將坐墊放在過于后面的位置，這樣做好像能使車子看起來更俊更酷，踩踏時好像也比較容易有那種扎實的踩踏感，但這樣硬騎的結果，長期下來其實對膝蓋時會有所損傷的。

龍頭的高度長度

龍頭的高度長度主要是在調整體重壓在單車上時的配重，同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上。不常騎車或沒有騎車運動習慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經常運動到，所以會不自覺地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣。但這樣看起來技術富有自然的姿勢其實會讓身體的重量過于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量卻只是點到為止。這樣的設定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會因為壓力過大而產生不舒服，跨下的部位也容易會有麻木的感覺。另外，像這樣太過于“正直”騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來的沖擊，久了后就會產生腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。所以設定龍頭的高度與長度時，千萬不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開始時會因為這邊的肌肉群平時很少用到的關系，所以會感覺比較無力而且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習慣這樣的使用方式與強度后，酸痛不適的感覺自然就會消失。所以設定龍頭的長度高度時一定要記住“騎車黃金三角333配重原則”。

龍頭的長度則會隨著車子上管長度的不同而有所變化。由于每臺車子的上管長度不盡相同，所以龍頭長度也不是個固定的數字。龍頭過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時操控容易有些輕飄飄的感覺，上坡時前輪也比較容易浮起，產生危險或打亂節奏，而且上半身的力量也會有施展不開的感覺；相反地，龍頭過長則會放太多重量在前輪上，除了會讓操控礙手礙腳之外，下坡時重心太過前面、后輪載重不夠容易浮起或導致抓地力不足，對騎乘安全也會大打折扣，上半身過于拉伸也會增加疲累感。所以選擇適當的龍頭長度往往是新車設定最要的一環。

煞車把角度

騎車前一定要先學會停下車，也就是煞車。這是安全騎乘的第一步。煞車把手的角度當然也就扮演關鍵性的角色。

煞車把手一般可以先設定在35-45度之間，讓騎乘時，手背與前臂可以打平為準。如果手背與前臂間的角度上彎或下彎太多，都表示把手的角度不對，得重新調整。

正確的煞車把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應。記住，讓車子停下來，也就是煞車，是騎乘單車安全的第一步。一點要將煞車把手放在最好最對最自然的位置，這樣遇到意外時才能讓危險發生的機會降到最低。

煞車把手位置

煞車把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關鍵。現在的自行車零件多以歐美人的體型作標準，因此對東方人來說。尺寸上往往大了一號，讓人“指長莫基”。還好，經過多年的演化，現在的煞車把手大多都是有很寬廣的調整空間了。所以只要請店家老板將煞車手把的位置依照你的手掌大小、手指長度作調整，基本上食指與中指的第二節要可以穩穩地放在煞車把手上才算及格，這樣真正遇到危險時，剎車的反應時間與力道才夠快夠有力。

尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點！千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個設計給西方大男人用得大大的把手，其實只要一丁點的調整，就能夠讓車子變成你身體的一部分。安全是絕對不能偷懶的哦 把手寬度

車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢。

太窄的車把手寬度會讓轉彎時礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒法大口呼吸。

但過寬的車把手寬度也不好，操作起來會像在開“拖拉機”（卡車），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負擔。

總結

所以，當你將坐墊的角度、高度、與前后位置、還有龍頭的高度長度、以及把手的寬度都照以上的方法設定對后，騎乘的姿勢便會像下圖這樣，膝蓋與腿部能真正使出氣力并不容易受到運動傷害；上半身則是略成一個“弓”狀，可以自然吸收路面的沖擊與震動；而前手臂微張微彎，也稍微負載著上半身的重量；手指則是很自然地放在煞車手把上，可以快速輕易地停下車來。這樣一來就可以完成單車的設定了！準備開始騎車啰！

最好：錯誤：

? 正向彎曲、側向直線 ? 側向彎曲手臂 ? 抬下巴直視前方 ? 低頭縮下巴

最好： 錯誤：

?

上背呈弓形；下背挺直 ?

上背下背成1直線 ?

上舉側大腿與上半身平行 ?

上舉腳幾乎頂胸

o

o

o

o

o

o

手指放松、手肘向內收。

肩往前、收下巴。

背自然拱起。

骨盆立起。

屁股不前移，以大腿根部上提做功。

膝蓋內收，不可內八或外八。

如何訓練正確騎行姿勢

? 在踩踏時，想象腳部在畫圓，如此下踩出力時間較長。

? 腰部如果搖晃，導致重心不穩，騎行時會自然使用小腿肌騎行，容易抽筋。 正確的騎行姿勢

最好：

?

雙手臂靠身體內側非內曲，從背后側幾乎看不見雙手線條

錯誤：

?

雙手向兩側過開，增加身體負擔

? 肩膀

–輕松下放勿提肩

? 手臂

–雙肘靠內勿開張

? 背部

–自然拱起勿撐直

? 腰部

–維持挺立勿屈彎

本文章摘自自行車網論壇BiketoBBS：/bbs/

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業余自行車選手可分為9級！看看自己是那一級？

（業余九級〕：比一般人更喜歡騎車一點，沒事時喜歡騎著自已那輛老26或老28上街閑逛，周末偶而會騎到郊區去散散心。基本沒有任何自行車知識，也沒有刻意為了騎行而專門買車，騎車主要還是在代步。

〔業余八級〕：開始下意識想要騎好一點的車參加運動，但是對自行車品牌、自行車知識沒有太多了解，認為自行車的結構越復雜就越高級、越昂貴。只要是山地車、公路車、前后避震車等，不管是什么牌子，都覺得適合用來運動。許多人會花幾百元買一輛二線品牌車，想要用來假日郊區騎游或是長途旅行。體能處在原生狀態，一般騎半小時就開始想要休息。

〔業余七級〕：有過幾次半天或一天的郊區騎游經歷。看到其他穿騎行服的車手就認為很專業，開始產生比較心理，關注別人的裝備，講究自行車質量，下意識地去了解自行車品牌，認識到普通牌子的車無法達到自已的騎行要求，時不時去逛當地的專業運動車店，廣泛詢問山地車還是公路車適合騎行。開始對自已將來的騎行進定位。 〔業余六級〕：整車、碼表、車燈、頭盔、水壺、騎行服、手套、車包、頭巾、工具等相繼購入，心態產生變化，開始自視為專業車手，心情興奮，急于炫耀，喜歡配齊一身行頭，在城市大街小巷上溜達。大多時候是騎給行人看，并且渴望碰到認識的人。對騎行技術沒有太多了解，隨時想加速就加速、想停就停。每天都要出門騎上1－2小時，盲目進行爬坡與高速練習，每逢周末必外出騎行一整天。非常關注車速，騎行中喜歡時不時地低頭看看碼表。個人正常時速尚未形成，一般在10－30之間不斷跳動。這一級別車手體能有所上升，但膝部刺痛感開始出現。騎行總里程1－200公里。

（業余五級〕：有過連續三日以內的近程騎行經驗，騎行總里程200-1000公里，正常時速一般為15-22之間。平時廣泛學習自行車運動綜合知識，對配件知識、騎行技術、飲食結構、旅途經驗等等無不認真研究。對他人所言缺少判斷力，凡能見到、聽到的技術簡介、心得體會、經驗介紹等皆視為真理，謙誠學習，處在一種盲目模仿的狀態中。并進一步盲目向專業化靠攏，自行制定訓練計劃，與本地同樣半斤八兩的業余車友們共同大運動量練車，遇坡強上、遇平快騎，追求速度，周末喜歡去挑戰一些難度大的路段。開始制定長途騎行計劃，安排時間與路線。 〔業余四級〕：有過連續七日以內的中程騎行經驗，騎行總里程1000-3000公里，正常時速一般為18-25之間。心里開始出現升級、換車、組裝車等一系列想法，懂得換胎與補胎。對自已的騎行技術尚未有足夠的認知，但能夠總結出一些旅途經驗，不再把別人的經驗當成寶典，并開始把自已的經驗、故事講給其他人聽，盼望與各地車友進行廣泛交流。有意查詢關注專業車手的比賽記錄、專業等級情況，并有意識地與自已進行比較。渴望進一步挑戰，產生了進藏、進疆、環省、環大區、或火車托運到某地的長時間、長旅程的騎行構思。

〔業余三級〕：有過連續一個月以內的遠程騎行經驗，騎行總里程為3000-10000公里，正常時速一般為20-28之間。對自行車結構、配件、保養知識已相當了解，配件已升級換代過一次以上，能夠自行拆裝車。已體會到每個人的身體特點、體能狀態不盡相同，開始逐磨一套最適合自已的騎行技術，懂得根據自已的能力來應對不同路段。不再強求自已學什么，也不再強求他人學習自已。更注意保護自已，注重身體健康。

〔業余二級〕：有過連續一個月以上的遠程騎行經驗，騎行里程為10000公里以上，正常時速在20-28之間達到極限。在得不到專業人士指點的情況下，不再把騎車視為一種體育運動。心態日趨正常化，把騎行回歸到休閑狀態，不再盲目追求專業性。騎車看場合，什么樣的情況就選擇什么的裝備，在某些情況下連頭盔也不戴，就和街上普通騎車者沒有區別，不再刻意證明自已與他們不同。

〔業余一級〕：下決心踏入專業門坎，為此自行聘請教練進行針對性、專門性指點，自費參加各種專業化的醫療、體能訓練。所采用的一套騎行技術正是最適合自已身體特點的。在對自行車運動的認識、技術水平、體能素質、比賽經驗等方面，接近專業青少年選手的水平。

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