如何練肌肉(如何練肌肉手臂小學(xué)生)

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身增肌需要從抗阻力訓(xùn)練入手，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)破壞肌肉纖維，休息時(shí)間肌肉纖維會(huì)重新組合并且生長得更粗壯起來，肌肉線條也會(huì)更加出色。

那么，有的人健身一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)身材并沒有多大的變化，這是為什么呢？可能是你的方法不對(duì)，也可能是堅(jiān)持的時(shí)間不夠。我們要定制一份適合自己的增肌訓(xùn)練，并且堅(jiān)持下來，才能收獲身材的蛻變。

健身小白如何科學(xué)增?。繉W(xué)會(huì)這幾個(gè)方法，提升肌肉維度，3個(gè)月抵別人半年效果！

方法1、從復(fù)合動(dòng)作入手

健身可以選擇的動(dòng)作有很多，我們應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，增肌效率比孤立動(dòng)作要強(qiáng)得多。

哪些動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作呢？練腿選擇深蹲、弓步蹲，練胸選擇臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐，練背選擇引體向上、硬拉、劃船，這些動(dòng)作你加入到健身計(jì)劃中了嗎？

方法2、合理分配肌群訓(xùn)練

力量訓(xùn)練跟有氧運(yùn)動(dòng)的方法是不同的，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，否則肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài)，無法修復(fù)，影響增肌效率。

肌肉的生長跟修復(fù)是在訓(xùn)練后，并不是在訓(xùn)練的時(shí)候。大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群鍛煉后也要休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

方法3、補(bǔ)充高蛋白食物

肌肉的生長離不開氨基酸提供原料支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)中獲取的。因此，增肌期間，我們需要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，每天每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.8g蛋白質(zhì)，才能滿足肌肉生長所需營養(yǎng)。

我們要從高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、牛奶、蛋類、奶制品中補(bǔ)充，每天多餐攝入，才能提升蛋白質(zhì)的吸收率。

方法4、漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

新手跟老手適合的負(fù)重水平是不同的，新手不能盲目追求大負(fù)重，我們要從低重量的水平入手，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，感受目標(biāo)肌群的發(fā)力，才能更加安全地鍛煉。

一段時(shí)間后隨著力量水平的提升，再提升負(fù)重水平，進(jìn)一步刺激肌肉，才能提升肌肉維度，練出出色的身材線條。

方法5、定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

健身增肌期間，除了進(jìn)行科學(xué)的抗阻力訓(xùn)練外，也不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫您控制體脂率，避免增肌的同時(shí)脂肪也趁機(jī)堆積起來。

為了避免過量的有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉生長受到限制，我們要控制合理的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)跟時(shí)長，每周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右即可。

此外，我們還可以循序漸進(jìn)提升有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣可以避免肌肉的損耗，提升自身的運(yùn)動(dòng)能力。