立定跳遠技巧訓練方法(立定跳遠技巧訓練方法動作要領)

立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法如下：

首先學會正確的蹲跳起動作。強調擺臂與蹬地的協調配合，尋找適合自己的兩腳開立姿勢、大小腿彎曲折疊角度、蹬地的力量、方向與時機，體會立定跳遠技術中的上下肢和腰腹肌的協調用力，初步掌握空中斜體動作，體驗“一擺二蹲三跳起”的感覺。其次，挺身跳練習。

1、起跳時做到“兩快、三直”即擺臂快、蹬地快，髖、膝、踝三關節充分伸直。跳起后，尋找自己在空中挺身時機，感受挺身帶給自己向前的反作用力，體驗“快速蹬地展身體”的感覺。

2、屈腿跳和俯撐收腹屈膝成蹲立練習。前者訓練學生的屈腿高抬感覺，后者培養學生的快速收腹、屈膝的感覺，通過以上兩項練習，讓學生初步掌握立定跳遠技術中的“提膝收腹腿高舉”動作。

3、伸小腿練習。在自己實際跳的遠度的2/3處畫標志線或放置沙包、短繩、橡皮筋等標志物，要求學生經過積極前伸小腿越過標志物，上體前跟。體會立定跳遠技術中小腿前伸落地動作，體驗“伸小腿后跟著地身前移”的感覺。

4、最后，把這幾個動作串聯起來學習，就有效實效高效地學會了立定跳遠的完整技術。

立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法如下：

1、預擺時，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時兩腿伸直腳。

2、稍離開地面后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，有錢抖的感覺，手盡量往后擺。

3、起跳時兩腳快速有力，蹬地、踝、膝、髖依次爆發伸展，同時兩臂稍屈，由后往前上方擺動，向前上方起跳騰空，并充分展體，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線，空中展體要充分，蹬地的時候快速有力，各部分肌肉協調配合，

4、發力要連貫不脫節，避免出現上升筆下之先發力的情況，在疼痛的時候也要注意靠我們的腰腹力量，屈腿前伸手臂前伸保持平衡，盡量用膝蓋去貼自己的下巴和胸口，落地時把注意力集中放在前腳掌上，后腳跟先落地，然后將力量由后腳掌過渡到前腳掌，再用腳掌扒地的力量將身體的重心拉到前面來，站起來后向前離開跳遠場地，不要習慣性地向后看，甚至往回走。

立定跳遠技巧和訓練方法

　　立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。不少省市地區將立定跳遠列入體育中考范圍，學生體質測試中也包括立定跳遠。下面是我整理的立定跳遠技巧和訓練方法 ，希望能夠幫到大家。

　　掌握動作技術要領

　　預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　如何才能跳的更遠些

　　1、兩臂的擺動與呼吸的配合

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　2、身體重心前傾

　　當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。盡管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

　　3、蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

　　影響立定跳遠成績的幾個主要因素

　　1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法：

1、起跳時做到“兩快、三直”即擺臂快、蹬地快，髖、膝、踝三關節充分伸直。跳起后，尋找自己在空中挺身時機，感受挺身帶給自己向前的反作用力，體驗“快速蹬地展身體”的感覺。

2、屈腿跳和俯撐收腹屈膝成蹲立練習。前者訓練學生的屈腿高抬感覺，后者培養學生的快速收腹、屈膝的感覺，通過以上兩項練習，讓學生初步掌握立定跳遠技術中的“提膝收腹腿高舉”動作。

3、伸小腿練習。在自己實際跳的遠度的2/3處畫標志線或放置沙包、短繩、橡皮筋等標志物，要求學生經過積極前伸小腿越過標志物，上體前跟。體會立定跳遠技術中小腿前伸落地動作，體驗“伸小腿后跟著地身前移”的感覺。最后，把這幾個動作串聯起來學習，就有效實效高效地學會了立定跳遠的完整技術。

立定跳遠注意事項：

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動后放松，運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

立定跳遠的五個技巧方法

　　立定跳遠這個體育項目對大家來說一定都是很熟悉的吧，尤其是對于正在上學的學生來說。下面是我整理的關于立定跳遠的五個技巧方法，希望能夠幫到大家。

　　蹲跳

　　兩腳岔開，保持與肩線在同一水平線上的狀態，然后在往自己的后方做蹲坐的動作，同時胳膊也要開始用力，做向前甩的動作，然后有朝上“竄”的跡象，用腳蹬地朝上跳起，這組動作大約每組做十次，這種方法可以有效地訓練腿部和腳踝;如果你的要求比較高的話，可以在練習這組動作的時候同時進行負重練習，但是在負重的時候一定要講求一個度，注意保護自己，避免受到不必要的傷害，可以借助一些輔助工具，比如配一雙有彈力的鞋子，發揮它的緩沖作用以保護下身的關節，在選擇鞋的時候，要選擇比較輕便的、重量比較低的：比如“輕量化合成材料”，不但輕便實用經穿，而且還能很好的起到緩沖的作用，質量很高，也比較舒服，在服裝方面的話，只要是休閑舒適的運動裝就可以。

　　單跳

　　用一只腳站立，腳尖用力向上躍起，上半身保持直立的狀態，兩腿進行交換練習，根據自身的身體狀況決定練習的次數，要適度，不要讓身體超負荷的運動。

　　俯臥

　　面部朝下，身體貼在地面上，四肢運動，配合一定的頻次，有規律的運動，這是練習身體的協調性，也有有利于加強四肢的力量。

　　登山運動

　　雙臂撐在地面上，保持一個跑步比賽前的準備動作，然后腿部和腳部用力，做登山的動作，這是訓練爆發力的一種方法，也能很好的提高踝部的靈活度。

　　高抬腿

　　上半身直立狀態，盡可能的用力輪換抬高雙腿，盡量的保持九十度的垂直狀態，腳尖下壓。

立定跳遠訓練的方法技巧

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的.靈巧性。下面是我為大家整理的立定跳遠訓練的方法技巧，歡迎參考~

　　 (1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　 (2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳 的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　 (3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　 (4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　 (5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　 (6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。