怎么練劈叉(怎么練劈叉最快又安全)

更新時間:2023-03-02 05:09:38 閱讀：評論：0

如何輕松練劈叉

　　如何輕松練劈叉，對于很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術(shù)生來講，劈叉是最基本的動作之一，劈叉是很多人都想學(xué)會的一種運(yùn)動方式，并且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，那么如何輕松練劈叉呢？

　　如何輕松練劈叉1

　　 劈叉怎么練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

　　練習(xí)劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習(xí)時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習(xí)劈叉，像木地板鋪設(shè)的場地就不錯，更不易受到傷害。

　　 劈叉怎么練方法2、做好充分的熱身

　　在做劈叉練習(xí)前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放松肌肉，避免在練習(xí)劈叉時出現(xiàn)抽筋等等，可以進(jìn)行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運(yùn)動，做好做10分鐘左右再開始練習(xí)劈叉。

　　 劈叉怎么練方法3、練習(xí)拉韌帶

　　想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經(jīng)常練習(xí)拉韌帶，特別是在晚上睡前練習(xí)更有益。當(dāng)然拉韌帶也是要事先做一些準(zhǔn)備熱身活動的，然后進(jìn)行基本的壓腿活動，對于拉韌帶有益。

　　壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現(xiàn)一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恒練上一個月才有效果。

　　 劈叉怎么練方法4、每天練習(xí)前后左右壓腿

　　練習(xí)拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅(jiān)持練習(xí)前后左右壓腿1-2個小時則是關(guān)鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

　　 劈叉怎么練方法5、借助器具進(jìn)行練習(xí)

　　想要練習(xí)好劈叉，需要借助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態(tài)時還能比較快的起來。練習(xí)劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習(xí)導(dǎo)致的肌肉拉傷。

　　 劈叉怎么練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢

　　而且劈練習(xí)時要將雙手按住地上，然后身子一點(diǎn)一點(diǎn)的往下壓，然后起來一點(diǎn)繼續(xù)往下壓，反復(fù)上下多壓幾次，直至腿部達(dá)到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

　　如何輕松練劈叉2

　　1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習(xí)劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

　　2、做好充分的熱身。練習(xí)劈叉前，可以多進(jìn)行高抬腿跑步，這樣能充分的放松肌肉，再練習(xí)劈叉時就能預(yù)防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鐘左右，對練習(xí)劈叉很有幫助。

　　3、練習(xí)拉韌帶。每天在晚上睡前練習(xí)拉韌帶比較好，具體方法是先做準(zhǔn)備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。

　　慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恒，不能因?yàn)樘弁淳腿齑螋~兩天曬網(wǎng)，這樣練不好劈叉，一般要堅(jiān)持練一個月左右。

　　4、每天練習(xí)前后左右壓腿。這是練好劈叉的基本功，每天要堅(jiān)持練習(xí)1--2個小時，與練習(xí)拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。

　　5、借助器具進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)劈叉時要扶著單杠練比較穩(wěn)當(dāng)，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

　　6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點(diǎn)，可以起來一點(diǎn)再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

　　7、劈叉注意事項(xiàng)。劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。當(dāng)然這要勤加訓(xùn)練才能達(dá)到要求。

　　如何輕松練劈叉3

　　 輕松劈叉的方法

　　 1、怎么才能輕松劈叉

　　首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然后,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下,放松一下身體肌肉,防止拉傷。

　　先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?窗戶,墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

　　接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣采用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!

　　接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,后腿逐漸往后移動。注意防滑!

　　橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小伙伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗,還是武術(shù)的炫酷腿法,都需要打開胯部。

　　練到一定時候就成功了,成功后不要放棄練習(xí),要持之以恒,可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶,不要局限于180度。

　　 2、劈叉的好處

　　 2.1、提高身體柔韌性

　　身體有好的柔韌性不管你做什么動作都能更好的達(dá)到動作要求,而通過劈叉,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關(guān)節(jié)的活動范圍,增強(qiáng)了身體的柔韌性。

　　 2.2、肌膚現(xiàn)張力

　　通過劈叉運(yùn)動可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環(huán),如果身體中的血液能很好的'循環(huán),肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

　　 2.3、改善腿部浮腫

　　腿部因血液中出現(xiàn)淤血很容易會出現(xiàn)浮腫的情況,而劈叉可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán),改善腿部浮腫的現(xiàn)象。

　　 2.4、鍛煉身體平衡感

　　劈叉的時候,需要身體比較強(qiáng)的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經(jīng)常練習(xí)劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。

　　 2.5、不易疲勞

　　一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關(guān)。劈叉能促進(jìn)血液的流動,從而可以緩解疲勞。

　　 3、劈叉的弊端

　　3.1、練習(xí)劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應(yīng)力,導(dǎo)致骨盆結(jié)構(gòu)松動,由此導(dǎo)致全身骨骼應(yīng)力傳導(dǎo)失衡

　　首先脊柱會受到影響,脊柱側(cè)彎、腰椎頸椎出問題,引發(fā)骨骼、肌肉、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經(jīng)失調(diào)、內(nèi)分泌紊亂等也會找上們來。

　　3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能導(dǎo)致尿失禁、陰道肌肉松弛。練習(xí)劈叉的同時進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉力量練習(xí),或許能避免此類后果。

　　瑜伽練習(xí)者中,很多人并不像舞蹈、武術(shù)、體操練習(xí)者那樣進(jìn)行高強(qiáng)度度的肌肉練習(xí),在瑜伽練習(xí)者中,更容易出現(xiàn)性冷淡和陰道肌肉松弛的患者。

如何做劈叉動作

　　你知道關(guān)于如何做劈叉動作怎么做嗎？其實(shí)這個動作對于一些人來說是比較難的，劈叉是身體柔韌性的最佳展示，所以需要自己去學(xué)習(xí)，下面我為大家來介紹關(guān)于如何做劈叉動作的知識。希望可以幫助到大家。

　　如何做劈叉動作1

　　 方法 1、舒展身體來劈叉

　　 1、蝴蝶式伸展

　　蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是：

　　坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳后跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。

　　確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。

　　為了加深伸展動作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

　　 2、薄餅式展開

　　體操運(yùn)動員常用薄餅式展開來增強(qiáng)柔韌性并為劈叉做準(zhǔn)備。動作步驟是：

　　坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直并指向腳趾。

　　背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。

　　更深地伸展，試著用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

　　 3、夠腳趾

　　夠腳趾能伸展腿部肌肉并增強(qiáng)腿筋的柔韌性，對于劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。

　　站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。

　　坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾(背挺直)，直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強(qiáng)，試著用手夠腳底來強(qiáng)化這個動作。

　　 4、屈膝

　　這個伸展能增強(qiáng)腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠(yuǎn)了。

　　跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠(yuǎn)離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。

　　重心從手移向手肘，來更深伸展。目標(biāo)是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。

　　 5、半蹲

　　半蹲是伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉的很好練習(xí)。動作步驟是：

　　完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。

　　把右手放在地板上(右腿前方)來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內(nèi)側(cè)的完全伸展。

　　保持60秒，然后另一條腿重復(fù)剛才的動作。

　　 6、站著伸展腿部

　　練習(xí)劈叉時，這些伸展運(yùn)動很有用，因?yàn)榭梢栽鰪?qiáng)所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經(jīng)常在軍事藝術(shù)中用來做劈叉前的準(zhǔn)備活動。

　　開始時，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強(qiáng)，試著用手肘觸地。保持30秒。

　　然后試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然后向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。

　　然后試著同時抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放松頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

　　 7、練習(xí)完全劈叉

　　當(dāng)然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習(xí)劈叉。下面是最安全有效的方案：

　　下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢開始走動或兩腿盡可能往外打開。

　　在你往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往后收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導(dǎo)致受傷。當(dāng)你完全劈下去時，腳趾只能向外指。

　　但一定不能出現(xiàn)痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。

　　 方法 2、快速安全地做到劈叉

　　 1、一定要熱身

　　伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使你的柔韌性最大程度發(fā)揮。

　　開始每天的練習(xí)之前試著在場上跳躍或慢跑幾分鐘。

　　你也可以選擇在心肺練習(xí)之后做伸展。這樣既可以增強(qiáng)柔韌性，還能避免練習(xí)后肌肉僵硬。

　　 2、每天練習(xí)

　　劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅(jiān)持練習(xí)。為了達(dá)到劈叉的柔韌性要求，你需要每天練習(xí)或者稍微間隔一兩天練習(xí)。

　　開始時每天練習(xí)15分鐘，列一個練習(xí)日程。幾周后，如果可能的話，增加每天的時間到30分鐘。你可以每天分成兩個15分鐘來練習(xí)。

　　記住你練習(xí)伸展越多越能快速做到劈叉。

　　 3、借助朋友的幫助

　　練習(xí)劈叉時有朋友的幫助會非常有效。

　　你的朋友可以幫你觀察你的姿勢，因?yàn)槟阕约菏呛茈y糾正姿勢的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上，肩部水平。這點(diǎn)很重要，因?yàn)殄e誤姿勢會影響你的練習(xí)效果，還會導(dǎo)致你受傷。

　　朋友還能在你練習(xí)時幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會深一點(diǎn)。但要保證只要你叫他們停下來，他們就能立刻停下來。

　　 4、穿短襪

　　一個可以幫你劈得更深的簡單建議是：伸展的時候穿上短襪，而不是赤腳。

　　短襪可以使你的腳更容易在地上滑動，幫你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

　　不過要保證你往下劈叉時的姿勢是小心且可控制的。動作太快可能拉傷肌肉和韌帶。

　　當(dāng)你往下劈叉時，為保證安全，你的大部分體重應(yīng)該由胳膊支撐。

　　 5、選擇一個練習(xí)場所

　　一個合適的環(huán)境供你伸展練習(xí)對于劈叉非常重要。最適合的場所取決于你的喜好。

　　有些人喜歡在安靜的地方練習(xí)劈叉。他們把每天的練習(xí)當(dāng)做冥想，可以傾聽內(nèi)心的聲音以及專注于身體的感受。

　　其他人覺得伸展練習(xí)是一件麻煩事，需要有點(diǎn)娛樂才能堅(jiān)持。比如，有些人喜歡在練習(xí)時看電視來分散注意力。

　　 6、知道自己的極限

　　劈叉是一種令人難忘的身體的表演，需要自律和毅力來實(shí)現(xiàn)。但是，知道自己的極限同樣重要，要克制自己不要超過極限去劈叉。

　　如何做劈叉動作2

　　 1、充分的熱身

　　在練習(xí)劈叉的時候，需要做充分的熱身運(yùn)動，避免在練習(xí)中身體受到傷害。可以進(jìn)行韌帶的拉伸動作、高抬腿、蹲馬步、跑步等。熱身時間在10-20分鐘左右就可以了，能夠充分的放松肌肉。

　　 2、壓腿練習(xí)

　　在進(jìn)行劈叉之前，可以先進(jìn)行壓腿的練習(xí)，壓腿可以說是練好劈叉的'基本功，可以幫助增強(qiáng)腿部的柔韌度，讓劈叉時更容易下去。

　　 3、踢腿練習(xí)

　　除了壓腿外，進(jìn)行踢腿練習(xí)也能幫助練劈叉。

　　練習(xí)方法：伸直主力腿動力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對慢速回落。踢旁腿時注意往肩后踢。踢幾下之后，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。

　　 4、采用正確的劈叉姿勢

　　想要練好劈叉，先要掌握好劈叉的正確姿勢，而劈叉一般是分為橫劈叉和豎劈叉的。橫劈叉

　　練習(xí)橫劈叉時，腿左右分開成一字形，先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然后讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線并且能坐到地上。能坐到地上之后，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是只用雙手去撐地起來。

　　 5、借助器具練習(xí)

　　剛開始練劈叉時，不能直接下叉的話，建議可以借助器具來練習(xí)。像扶著單杠練不僅比較穩(wěn)當(dāng)，還能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

　　 6、劈叉要練多久

　　能否練好劈叉是跟練習(xí)方法、練習(xí)時間和練習(xí)強(qiáng)度相關(guān)的，再加上每個人的韌帶拉伸的情況也是會有所不同，所以沒有一個準(zhǔn)確的數(shù)字來概括劈叉一定會在多長時間內(nèi)練好。

　　像兒童、青少年等年紀(jì)比較小的，練習(xí)劈叉可能3個月左右就可以了。而像已經(jīng)成年的，柔韌性沒有兒童那么好的人，身體會比較僵硬，拉伸的難度會比較大，練習(xí)劈叉需要的時間可能會需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的練習(xí)，總是可以達(dá)到劈叉的目的的。

　　 7、練劈叉的注意事項(xiàng)

　　1、在劈叉時穿有防滑功能的，比較柔軟的舞蹈鞋會比較舒服，在劈叉下壓時輕松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉時因地面滑而導(dǎo)致的猛烈的下壓動作。

　　2、練習(xí)劈叉時最好是在比較平坦、寬闊一些的場地上進(jìn)行，這樣比較容易達(dá)到劈叉的效果，也能幫助劈叉更容易下壓。

　　3、劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。當(dāng)然這要勤加訓(xùn)練才能達(dá)到要求。

劈叉怎么練

劈叉這么練，首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

步驟如下：

先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨龋皯簦瑝Ρ诘龋话?6歲以上的建議采用靜壓法，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是，酸加痛減，否則會傷到韌帶。

接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動，注意防滑，橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗，還是武術(shù)的炫酷腿法，都需要打開胯部。

練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，要持之以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度，像圖中用東西墊著就是一個好辦法。

如何快速練劈叉？

一、關(guān)于正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點(diǎn)：

1、規(guī)范動作，分步進(jìn)行

（1）初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，
再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步
練習(xí)；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒

進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準(zhǔn)備活動

練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。

二、關(guān)于正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點(diǎn)：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。

3、落腿應(yīng)穩(wěn)

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。

運(yùn)動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)
功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷
的機(jī)會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。

3.在運(yùn)動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋；而運(yùn)動后一
身疲倦，便連動都不想動；其實(shí)運(yùn)動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，
下一次運(yùn)動時肌肉的條件也